Af Chris Carmichael
CEO/Hoved Coach of CTS

Vi har modtaget et godt spørgsmål om en lang tur fra en atlet og tænkte, at svaret ville være et godt indlæg til alle.

Her er spørgsmålet:

“Ville det være at foretrække at køre 6 timer på én dag med en fridag efterfølgende, eller 2 dage i træk til 3 timer? Det er klart, at en person kan ride hårdere hver dag i 3 timer, men hvis målet er at holde sig i midten af udholdenhedszonen, og det kan opretholdes i 6 timer, er der så en forskel i fordelene?”

NOTAT: Dette specifikke spørgsmål drejer sig om 3 timers og 6 timers ridt. “Kort” og “lang” er relativt baseret på din kondition og dit erfaringsniveau, men for enkelhedens skyld vil jeg holde mig til 3- og 6-timers eksemplet. Det er også vigtigt at være klar over, at det er generelle anbefalinger, der er beregnet til moderat veltrænede amatøratleter. Ideelt set er al træning designet specifikt til kravene til din målbegivenhed, din nuværende træningsbelastning, dit erfaringsniveau og din kondition.

Der er mange træningsaspekter, vi kunne fokusere på bare ud fra dette korte afsnit, men kernen i spørgsmålet er, om det er bedre at køre med en højere effekt til to kortere ture eller en lavere effekt til en mere stabil tur. Det korte svar er, at begge scenarier har en plads i din træning, men af forskellige årsager. Her er, hvad jeg mener:

To back-to-back “kortere” ture

Generelt set kan du køre med en højere gennemsnitlig effekt under en tur på 3 timer sammenlignet med en tur på 6 timer. Selv hvis du sigter mod at holde dig i en udholdenhedstræningszone, vil du stadig have en højere gennemsnitseffekt i løbet af 3 timer sammenlignet med 6, fordi træthed vil få dig til at sætte farten ned i de sidste timer af den længere tur. Men hvad betyder det for din træning?

Udholdenhed er sjældent din begrænsende faktor

Selv om du træner til et langt udholdenhedsstævne, er aerob udholdenhed sjældent en begrænsende faktor. En moderat trænet atlet kan nå i mål ved næsten alle udholdenhedsbegivenheder. Din træning vil påvirke hvor hurtigt du kommer i mål, og hvor fornøjelig begivenheden er, men for det publikum der læser denne blog, har du udholdenhed til at komme i mål allerede. Mere generel udholdenhed vil ikke forbedre din præstation; det vil specifikt arbejde med energisystemet (især kraft ved laktattærsklen) gøre det. Det betyder, at jeg foretrækker at fokusere træningen på at maksimere træningskvaliteten (højere effektudbytte, mere tid ved intensitet), så du kan komme hurtigere og mere behageligt i mål og nå dine præstationsmål.

Kortere sessioner er lettere at restituere fra

Selv om du kommer til at køre hårdere under en kortere tur, vil du være i stand til at restituere hurtigere fra denne session sammenlignet med en meget længere tur. Dit samlede antal kilojoule vil være lavere. Du vil være i stand til at genopbygge din hydreringsstatus og dit kalorieforbrug lettere, og du vil være mere funktionel for resten af dagen (en gyldig bekymring for amatøratleter, der har en lang liste af ting, der skal udføres på weekenddage). Dette er naturligvis ikke altid tilfældet. Du kan gå amok i 3 timer og komme tilbage lige så knust, som du kan være efter en mere moderat 6 timers tur. Du kan også lide af varmestress og hydreringsproblemer på en hård 3-timers tur. Men i de fleste typiske tilfælde er de kortere sessioner lettere at komme sig over. Det betyder, at din tur næste dag også kan være et træningspas af høj kvalitet.

Kortere ture tilføjer træningsstress gradvist

Dette bringer også ideen om hyppighed i træningen op. Ture fremkalder træningsstress, og hvile giver tid til tilpasning. Men konditionen falder også, når man hviler, og derfor bliver tidsrummet mellem træningspassene vigtigt. For den rytter, der kan vælge mellem en lang tur om ugen eller to kortere ture, vil to ture om ugen ofte vise sig at være mere fordelagtige. Selv med den store dosis træningsstimulans fra f.eks. en lang søndagstur vil du nå et punkt, hvor konditionsnedbrydningen i løbet af 6 dages hvile er lig med eller større end træningsstimulansen fra din sidste tur. Din kondition vil stagnere eller plateau. Ved at øge frekvensen (med passende hviledage mellem turene) kan du tilføje stimulus gradvist.

Kortere ture er effektive til at forbedre kraft og hastighed

Hvis dit mål er at gøre dig klar til en god præstation ved en målbegivenhed eller i jagten på et personligt mål, skal du kun gøre så meget arbejde, som du har brug for. Ekstra arbejde ved ineffektive intensiteter tilføjer blot træthed, som du skal restituere fra, før du kan træne effektivt igen. Det er blevet bevist gang på gang, at forbedret kraft ved aerobe, laktattærskel- og VO2-max-intensiteter kan opnås med relativt korte ture, der omfatter intervaller for at akkumulere tid ved intensitet. Især for højere intensiteter (laktattærskel og derover) er den maksimale tid, en atlet kan køre effektivt på et givet anstrengelsesniveau, begrænset, og når du har nået maks. denne tid, er målet med træningen nået, og du kan være færdig. Hvis du forbedrer din laktattærskelkraft, vil din præstation i lange – selv ultradistance – konkurrencer blive bedre. Som jeg vil forklare nedenfor, er de lange træningspas nødvendige, men af en anden grund.

En lang tur

Den kendsgerning, at du kan udvikle konditionen til store præstationer i langdistance-/udholdenhedsbegivenheder med kortere ture, betyder ikke, at du skal undgå store ture. Ikke alene er heldagsturen en stor del af grunden til, at vi elsker cykling, men den er også en nødvendig komponent i træningen til store begivenheder. Det er bare sådan, at selv om der er nogle fysiologiske fordele ved lange ture, så ligner de dem fra kortere ture, og de er alligevel ikke de vigtigste træningsfordele ved de 6 timers ture.

Næring/hydreringsstrategier

Et af de største fordele ved din 6 timers tur er muligheden for at teste og finpudse dine ernærings- og hydreringsstrategier. Du kan begå nogle ret store fejl på en 3-timers tur (eller en times tur) og slippe af sted med det. Disse fejl vil være meget mere mærkbare og skadelige, når du kører en lang tur. Hvis du forbereder dig på et virkelig langt mål (100-mile MTB-løb, triatlon på langbane, gran fondo, grusløb osv.), er det afgørende at lære, hvilke fødevarer der virker for dig flere timer inde. Lige så vigtigt er det at lære, hvordan du skal spise og drikke i de første 3 timer, når du skal være på cyklen i yderligere 3-6 timer efter det! Det kan du ikke lære på de kortere træningspas.

Fejlpasning og kontaktpunkter

Som dine strategier for ernæring/hydrering skal afprøves og finpudses på lange ture, skal din cykelpasning også afprøves og finpudses på lange ture. En kørestilling, der er kraftfuld og behagelig i 3 timer, kan være helt uudholdelig efter 6 timer eller mere. Du har måske ikke ondt i nakken, følelsesløse hænder eller varme pletter på fødderne under korte ture, men hvis dit arrangement er langt, skal du sikre dig, at din stilling og dine kontaktpunkter (sadel, styr/greb, pedaler) stadig er behagelige og effektive mange timer senere.

Mental robusthed

For at være 100 % forberedt til dit arrangement skal du træne både dit sind og din krop. Kan du forblive fokuseret 6 timer inde? 12 timer? Under DK 200 grusløbet et år husker jeg, at jeg kørte mod en hård modvind, næsten helt uden træk, i 70 miles. Fysisk var det ikke så forfærdeligt. Jeg holdt bare en kraft, som jeg vidste, at jeg kunne holde, og lod farten være, hvad den ville være. Men mentalt var det forfærdeligt. Selv med over 40 års cykelerfaring i alle slags løb og under alle slags forhold var der tidspunkter, hvor jeg havde lyst til at give op. Jeg måtte trække på mentale færdigheder og reserver af beslutsomhed for at blive ved med at pløje mig fremad. Lange træningspas – især solotræningspas – er afgørende for at udvikle den mentale styrke til at klare sig igennem de hårde tider i udholdenhedsløb.

Hvad du bør gøre

Den bedste løsning er ikke et valg mellem korte og lange ture, men en kombination af begge dele. Du kan f.eks. afsætte nogle weekender til 3 timers ture i træk og fokusere på at udvikle konditionen (styrke og hurtighed). I andre weekender kan du afsætte tid til én stor, lang tur og fokusere på de færdigheder, teknikker og vaner, der gør lange ture vellykkede. Dit mål er at afslutte disse lange ture træt, men ikke så knust, at den sidste time bliver en dødsmarch. Det vigtige at huske er, at det ikke er den individuelle sammenligning mellem to korte ture og en lang tur, der betyder noget; det er den måde, hvorpå de to scenarier påvirker din kondition og præstation på lang sigt.