Et af de hotteste emner (uden ordspil) omkring korrekt træningsformulering og genopretning er, hvilken temperatur dit bad eller brusebad efter træning bør have.

Forkæmpere for varme bade taler typisk om at slappe af og løsne op for musklerne efter træning, mens fans af isbade ofte nævner de åbenlyse mælkesyreudskylningsfordele ved at blive kold.

Så, hvad har videnskaben at sige om emnet? Lad os tage et kig.

Koldt vand

En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, testede isbade som en behandling af løbere, der havde presset sig selv til det punkt, hvor musklerne blev beskadiget.

Undersøgelsen konkluderede, at behandlingen med koldt vand ikke syntes at have nogen effekt på vurderinger af ømhed, styrke eller muskelstørrelse efter træning.

En undersøgelse fra 2007 fandt heller ikke beviser for, at behandling med koldt vand hjalp til at lindre DOMS, mens en undersøgelse fra 2012 fandt, at nedsænkning i koldt vand syntes at have en vis effekt i bekæmpelsen af DOMS sammenlignet med mere passive interventioner.

Endeligt fandt en undersøgelse fra 2015, at kulde, der blev anvendt umiddelbart efter træning, var mere effektiv end varme til at reducere DOMS.

Interessant nok er der nogle tegn på, at nedsænkning i koldt vand kan forbedre immunfunktionen.

Varmt vand

En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine, viste, at selv om kulde måske er bedre til at reducere hævelse, var varme, anvendt over lang tid (otte timer), meget effektiv til at reducere ømhed og havde den ekstra fordel, at den også øgede vævsfleksibilitet og blodgennemstrømning.

Og selv om ingen kommer til at sidde i et varmt bad i otte timer efter en træning, kan det måske være muligt at drage nogle fornuftige konklusioner fra disse resultater.

En undersøgelse fra 2011 viste, at fugtig varme til behandling af DOMS hos personer med diabetes var en effektiv behandling (mere effektiv end andre varmebehandlinger, der blev testet).

Nogle undersøgelser har vist tegn på, at varmebehandling kan øge produktionen af væksthormon og samtidig reducere stress hos forsøgspersoner.

Kontrasttemperatur

En undersøgelse fra 2007 viste, at eksponering for kontrasttemperatur – skiftevis varm og kold – havde en signifikant effekt med hensyn til at reducere mælkesyre efter intens anaerob træning.

Den samme undersøgelse viste også, at temperaturkontrastbehandling reducerede hjertefrekvensen mere end “aktiv genopretning”, men at sprintpræstationen ikke var signifikant forbedret efter behandlingen.

En undersøgelse fra 2017 viste, at kontrastvandterapi var mere effektiv end passiv genopretning til at genoprette styrke og kraft efter træning, men at den ikke syntes effektiv til at reducere smerte.

Verdict

Dataene er ikke meget klare om virkningerne af kolde eller varme brusere efter træning, idet nogle undersøgelser fandt signifikante DOMS-lindrende virkninger for hver af dem, og andre fandt ingen signifikante virkninger overhovedet.

Det forekommer dog sandsynligt, at udsættelse for koldt vand kan have brede sundhedsfordele – såsom styrkelse af immuniteten på lang sigt – mens varmt vand kan reducere stresshormonkoncentrationerne og forbedre restitutionen gennem en stigning i visse anabole hormoner.

Da både varmt og koldt vand synes at have nogle potentielle fordele, kan det være et ideelt kompromis at tage kontrastbrusere. Faktisk peger nogle undersøgelser på, at især kontrastbrusere hjælper med restitutionen på forskellige måder.