Leg dag er et unikt dyr. Du ved, at du har gjort det rigtigt, hvis du er nødt til at bestille en kørestol bare for at komme ud af fitnesscenteret, og du vil sandsynligvis være øm i dagevis, hvis du virkelig har presset dine quads og hamstrings til det yderste.

Men hvad nu, hvis en ugentlig tortursession for underkroppen ikke er nok? Hvad hvis du kræver endnu mere vækst af dine quads, hamstrings og endda dine glutes? Så er det på tide at fordoble det sjove og dele din bentræning op i to forskellige sessioner!

Dobbelt gevinst

Den dobbelte tilgang til bendagen – at arbejde lidt hårdere med quads den ene træning og lidt hårdere med glutes og hams den næste – er måske ikke ligefrem sjovere, men du kan i det mindste fokusere på svage områder, tilføje lidt variation til en rutine, der måske er blevet slidt, og give en tiltrængt lettelse fra den mentale monotoni, der følger med at lave den samme rutine for længe.

Hvis du ønsker at holde fast i din nuværende opdeling, kan du overveje at veksle disse træningspas på din normale planlagte bendag. Eller hvis du virkelig vil give den gas og fokusere på at få din underkrop op, kan du udføre begge træningspas i løbet af dit ugentlige træningsopdeling. I så fald skal du adskille træningspassene med mindst to dage, så du indbygger rigelig restitutionstid.

Legs for Days

Følg dette program i 6-8 uger, hvor du veksler mellem de to træningssæt – eller prøver dem begge for størrelse hver uge – før du foretager andre væsentlige ændringer i din træning.

Bemærk: Disse træningssæt omfatter ikke opvarmningssæt, så lav så mange som du har brug for, men tag aldrig opvarmningssæt til muskelsvigt. På arbejdssæt skal du vælge en vægt, der gør det muligt for dig at nå målrepsen med god form.

Finjustering af din træning

Næsten alle benøvelser klassificeres som multijoint-bevægelser, fordi de typisk arbejder på tværs af knæ og hofter. Øvelser som squats, hack squats, benpres og lunges rammer de største muskelgrupper i underkroppen – quadriceps, glutes, hamstrings og endda kalvene til en vis grad.

Men ikke alle øvelser rammer dine lår og glutes på samme måde, og ved at justere din fod- eller kropsposition kan du fokusere på et svagt område, f.eks. de indre eller ydre dele af de nedre quads. Mange af disse justeringer giver dig mulighed for enten at lægge vægt på quads eller på glutes og hamstrings.

Standpunkt/fodposition

Alle flerledsbevægelser i benene indebærer en vis grad af bøjning i hofter og knæ. En væsentlig måde, hvorpå disse bevægelser adskiller sig fra hinanden, er den grad, i hvilken knæene bevæger sig over tæerne. Når fødderne er placeret lavt på platformen, giver benpres og hack squats dine knæ mulighed for at bevæge sig over tæerne i højere grad, end når fødderne er placeret højt.

Denne lille justering lægger mere vægt på quads. Så når fødderne står lavt på benpres- eller hack-squat-platformen, arbejder du fortrinsvis dine quads frem for dine glutes og hams. Det samme gælder for Smith-machine squats, når dine fødder er direkte under kroppen i stedet for placeret foran.

Vil du fokusere mere på dine hams og glutes? Placer dine fødder højere på platformene til benpres og hack-squat!

Dybde af squat

Chancerne er, at du har set en fyr i fitnesscentret, der sætter et ton hjul på benpressen for at imponere folk, men han lader kun vognen gå ned blot en tomme eller to. At lave partielle reps på den måde forringer helt klart resultaterne, men det betyder ikke, at partielle reps er helt ineffektive, især ikke når de kombineres med reps med fuld rækkevidde.

Men det er især kontraproduktivt udelukkende at lave partielle reps, som disse kyllingebenede bedragere gør, hvis du prøver at opbygge dine glutes og hamstrings. Disse muskelgrupper arbejder faktisk hårdere, jo dybere du går. Hvis du derfor ikke bringer dine lår til et punkt, hvor de er parallelle med gulvet, når du squatter, får de ikke så meget aktivering. Bevægelser med lav dybde i squat er mere overvejende rettet mod quads, som er mere aktive i den øverste halvdel af bevægelsen.

Ved selektivt at udføre squats med partiel range-of-motion med tung vægt i forbindelse med bevægelser med fuld rækkevidde kan du opbygge større og tykkere forreste lår end ved at udføre fuld rækkevidde eller partielle reps alene. Det skyldes, at du med tunge partielle reps begrænser din træning til et bevægelsesområde, hvor du er særligt stærk, et område et godt stykke over sticking point, så du virkelig kan overbelaste vægten.

I de partielle reps hack squats i disse træningssæt udfører du sæt med kun 6 reps, så du virkelig kan stable mere vægt på, end hvad du normalt bruger til full-range reps.

Opsætningsvalg

Nogle bevægelser er simpelthen bedre end andre, når du fokuserer på en bestemt kropsdel. Front squat og hack squat betragtes som bedre quad builders, selv om du med sidstnævnte ved at omplacere dine fødder højere på fodpladen kan flytte noget af fokus til andre områder af underkroppen. Og inddragelsen af øvelser med et enkelt led som benforlængelse og liggende bencurl giver dig også mulighed for bedre at isolere en bestemt muskelgruppe. Du laver typisk disse bevægelser med et enkelt led sidst i din træning.

Drejning af foden/benet

På en bevægelse med et enkelt led som leg extension aktiverer drejning af fødderne indad i højere grad muskelfibrene i den ydre quad, hvilket giver dig mulighed for bedre at fokusere på, men ikke helt isolere, den ydre quad sweep. Du kan også dreje fødderne udad for at fokusere mere direkte på tårebrok (indre quad) lige over knæene.

På samme måde kan du ved den liggende leg curl dreje fødderne lidt indad eller udad for at flytte noget af den muskulære vægt til de indre eller ydre dele af hamstrings.

Gummi på vejen

Før disse små justeringer for at få mest muligt ud af hvert eneste træningspas. Du skal stadig lære at elske smerter i benene mere end en gang om ugen, men når du kigger dig i spejlet om 6-8 uger i alt, garanterer jeg, at du vil elske resultaterne!