Hvis du læser dette, har du sandsynligvis i øjeblikket, har tidligere haft eller kender nogen i din omgangskreds, der har haft kroniske lændesmerter.

Det anslås faktisk, at op til 80 % af befolkningen vil opleve lændesmerter på et tidspunkt i deres liv (Rubin, 2007). Hvis du har lændesmerter, er du måske endda gået så langt som til at blive undersøgt af en læge, kun for at finde ud af, at du ikke har nogen strukturel skade, og du står tilbage med rådet om at styrke din core og strække dig mere. På trods af at du har gjort dette, har du måske ikke fået nogen lindring af dine symptomer, eller ved et tilfælde er de blevet endnu værre.

Måske ligger problemet faktisk ikke i din lænd, men i dine hofter.

Den menneskelige krop er som en utrolig indviklet maskine og udfører konstant opgaver ubevidst og bevidst – uanset hvad det koster. Hvis et område ikke er i stand til at udføre de krav, der stilles til det, vil kroppen kompensere og flytte belastningen et andet sted hen. Hos mange mennesker er hofterne både stramme og svage, og derfor kompenserer kroppen hundredvis eller endda tusindvis af gange om dagen ved at lade lænden gøre det ekstra arbejde. Selv hvis du er en af de heldige, der har undgået lænderygsmerter indtil nu, er der sandsynligvis stadig en vis mængde dysfunktion, der kan behandles i dine hofter for at hjælpe dig med at holde dig skadesfri.

For at hjælpe din lænd skal vi først arbejde på mobiliteten i dine hofter, efterfulgt af stabiliteten og den korrekte funktion af dem. En hofte består af et kugleled. Denne type led kræver muskler på alle sider af det for at holde det på plads, hvilket åbner mulighed for en masse stramhed og dysfunktion. Selvom der er mange muligheder at vælge imellem for at løse dette, vil jeg fremhæve et par stræk og øvelser, hvoraf de fleste kun kræver kropsvægt, som jeg har set gøre den største forskel for mine klienter.

Hip Flexor Stretch – The Kneeling Lunge

Først op er et stræk for hoftebøjeren, som er placeret på forsiden af hoften, lige under din bæltestreg, og forbinder fra toppen af låret, løber gennem kroppen og til din lave ryg. Det indebærer, at du løfter benet og bøjer i taljen. Mange mennesker tilbringer det meste af deres dag i en siddende stilling. Dette resulterer i, at hoftebøjeren er i sin korteste position, hvilket medfører, at den strammes med tiden. Vi starter med at arbejde på at mobilisere hoftebøjeren ved at strække den.

1. Start ud i en knælende udfaldsstilling på jorden.
2. Begynd at indlede strækket ved at stikke halebenet ind under kroppen. Du bør føle din core og glutes engageret på dette tidspunkt og et stræk foran i hoften.
3. For at føle et mere intenst stræk kan du gå en centimeter eller to fremad.
4. Hold dette stræk, idet du holder din core og glutes i gang i mindst 30 sekunder, og skift derefter side.
5. Sørg for ikke at overstrække i din lænd, hvilket får den til at overhvælve sig under dette stræk.

En almindelig fejl, som jeg ser folk lave jævnligt, er at lade være med at trække halebenet ind og i stedet tage et stort skridt fremad og derefter bevæge sig fremad på en overdreven måde for at mærke strækket i hoftebøjeren. Dette er en fejl af to grunde. For det første engagerer det ikke musklerne omkring det for at hjælpe din krop med at lære, hvilken korrekt form de skal være i. For det andet tager den toppen af lårbenet og smadrer det ind i hoftebøjeren.

Piriformis Stretch – Pigeon Pose

En anden hoftemuskel, som jeg har fundet frem til at give problemer for den lave ryg, er piriformis. Piriformis-musklen er placeret på det øverste område af din bagdel, lige under din bæltestreg. Denne har igen en tendens til at blive forværret af at sidde på den hele dagen. Ikke alene kan en stram piriformis-muskel give problemer for din lænderyg, men den kan også være årsag til iskias-smerter i benet.

Der findes mange forskellige strækøvelser for piriformis fra stående ved hjælp af et bord, til siddende stilling, til liggende på gulvet. Jeg har valgt at dække et gulvstræk, der hedder pigeon pose i yoga. Hvis du ikke er i stand til at komme ned på gulvet eller udføre dette stræk, anbefaler jeg, at du googler “piriformis stretch progressions” og følger anvisningerne.

1. For at udføre pigeon stretch, skal du starte på jorden i en plankeposition.
2. Begynd med at føre det ene knæ fremad mod den samme sides albue, følg dette op ved at føre anklen under kroppen mod det modsatte håndled – hvilket får skinnebenet til at være under din torso.
3. Begynd at sænke kroppen mod jorden, så begge ben kommer i kontakt med jorden. Du bør begynde at mærke et stræk i piriformis.
4. Desto lavere du bringer hofterne ned mod jorden, jo mere stræk bør du mærke.
5. Du kan også øge strækket ved at sænke brystet ned mod jorden.
6. Sørg for ikke at vride dig mod jorden, da dette vil fjerne strækket.

Hvis du mærker en smerte i dit forreste knæ under dette stræk mindsker du vinklen på knæet ved at føre din forreste ankel længere tilbage under dig. Hold dette stræk i mindst 30 sekunder, og arbejd derefter på at skubbe dit forreste knæ ned i jorden i 8-10 sekunder. Selv om din krop ikke bevæger sig, bør du kunne mærke, at dine glute-muskler begynder at brænde. Skift side og udfør på den modsatte side.

Hip Rotators – The 90/90 Position

Dette er min foretrukne mindre kendte øvelse/strækøvelse til at behandle hofterne. Det er en fantastisk blanding af mobilitet og stabilitet. 90/90 positionen adresserer hofternes interne og eksterne rotation, og begge disse bevægelser kan hjælpe med at forbedre squatten. Selvom der er mange forskellige muligheder, der kan udføres fra denne position, vil jeg fremhæve de to, som jeg gerne starter mine klienter ud med.

1. Start siddende på gulvet gør dine ben i til alle 90 grader eller rette vinkler. Der skal være en 90 graders vinkel ved begge dine ankler, knæ og dine hofter, hvilket resulterer i, at et ben begynder foran dig og et til din side/bag dig. Dette er 90/90-stillingen, chancerne er, at du måske endda allerede kan mærke et stræk i denne stilling, og hvis det er tilfældet, så gå videre og hæng ud i denne stilling i 30 sekunder.
2. Næst igangsætter du bevægelsen ved at trykke anklerne og knæene på begge dine ben ned i jorden. Dette vil engagere dine udvendige rotatorer på dit forreste ben og dine indvendige rotatorer på det bageste ben. Fortsæt med at presse i 8-10 sekunder.
3. Næste gang arbejder vi med at rotere til den anden side. Fra 90/90-stillingen, med hænderne fra jorden, begynder du med at trykke med hælen på din forreste fod og trække med tåen på dit bageste ben og begynder at rotere dine knæ opad og til den anden side. Hvis du har gjort dette korrekt, bør du ende i 90/90-stillingen (eller forhåbentlig noget der ligner) på den anden side.
4. Udfør den samme bevægelse på denne side som tidligere, idet du arbejder på at presse både knæ og ankler ned i jorden i 8-10 sekunder, hvorefter du roterer tilbage til din første side.
5. Før tre rotationer til hver side med 8-10 sekunders engagement hver gang.

Glute Strengthening – The Clamshell

Glutes er den største muskelgruppe i menneskekroppen og den mest kraftfulde – det er i hvert fald meningen, at de skal være det. Desværre for de fleste mennesker, der tilbringer deres dag siddende, bruger de al den tid med al deres vægt på at klemme deres glutes og ikke bruge dem, hvilket resulterer i slumrende glutes, der ikke fungerer ordentligt.

Min yndlingsøvelse til at aktivere glutes er clamshell. Til denne øvelse skal du bruge et lille modstandsbånd. Du har måske nogle af dem derhjemme, ellers kan de fås i RAC’s fitnessskranke. Mens monsterwalks eller sidetrin med et bånd også vil træne glutes, har jeg fundet ud af, at folk nogle gange har svært ved at målrette glutes med disse øvelser. Da glutes er vant til at være hvilende, vil de omkringliggende laterale hofte muskler og endda hoftebøjeren nogle gange utilsigtet blive rekrutteret til at udføre bevægelsen.

1. For at udføre clamshell starter du med at ligge på siden på jorden med båndet omkring benene, lige over knæene. Med benene stablet ovenpå hinanden bringes benene op til ca. 90 grader og knæene lidt foran resten af kroppen.
2. Start bevægelsen ved at presse numsen sammen, dette bør allerede nu begynde at køre knæene en smule fra hinanden.
3. Hold hælene i kontakt, og løft knæet op i luften, mens det andet forbliver på jorden. Du bør virkelig kunne mærke, at dine glutes skyder på dette tidspunkt.
4. Hold denne position i 5-6 sekunder, og sænk derefter benet tilbage til jorden på en kontrolleret måde.
5. Før 5 i hver side, før du skifter side.

Hængselsbevægelse – broen

Vi bruger en hængselsbevægelse i vores daglige aktiviteter, når vi sidder ned, går på hug eller bøjer os forover for at samle noget op. Mange mennesker udfører disse aktiviteter ved at bøje sig i lænden og lægge pres på den. En korrekt hængselsbevægelse indledes ved at stikke numsen bagud, opretholde en neutral rygsøjle og placere belastningen på hofterne, mens du sænker din torso mod jorden.

Der findes mange gode funktionelle hængselsøvelser som dødløft, rumænsk dødløft og kettlebell-sving. Men på grund af kompleksiteten af disse øvelser opfordrer jeg dig til at tale med en personlig træner, før du forsøger dig med dem. Jeg vil foreslå broøvelsen som et godt sted at starte på egen hånd. Selv om mange kender denne øvelse, og nogle vil måske endda betragte den som let, er det en af de bedste byggesten til styrke i hoften og en god grundøvelse til hængslet. Den dag i dag har jeg jævnligt broen med i min opvarmningsrutine.

1. For at starte øvelsen begynder du at ligge på ryggen, knæene bøjet til ca. 90 grader og med hoftebredde fra hinanden, fødderne fladt på gulvet.
2. Initiér bevægelsen ved at presse lænden fladt ned i jorden, dette skal begynde at engagere din core og glutes.
3. Fra her klemmer du numsen sammen og begynder at løfte numsen fra jorden, hvilket får dine knæ til at køre et par centimeter længere fra hinanden.
4. Overst i bevægelsen fortsætter du med at opretholde presset i numsen, hold det i 5-6 sekunder og sænk derefter ned på en kontrolleret måde.
5. Sørg for at kontrollere igen, at din lænd er i kontakt med jorden, før du påbegynder den næste gentagelse.
6. Før 8-10 gentagelser.

Sådan arbejder du disse strækninger og øvelser ind i din rutine:

Næste gang du er i fitnesscenteret, kan du prøve at tilføje disse til din opvarmning. Du kan endda gå et skridt videre og begynde at tilføje dem i en daglig rutine, flere gange om dagen, hvis du kan. Jo hyppigere du tager fat på problemet, jo hurtigere vil du få det til at forsvinde. Hvis du har spørgsmål, kan du spørge personalet på Fitness Floor eller en personlig træner. De kan hjælpe dig med at anvende disse ideer på din træning og hjælpe dig med at opnå fordelene ved at passe på dine hofter og din lænderygs sundhed.