Du kan lave alle disse typer træning med alt udstyr, lige fra løb og roning og cykling til traditionelle metcons, hvor du blander forskellige CrossFit-bevægelser. Igen handler det ikke om det redskab, du bruger, men om hvordan du sætter træningen op.

Resten af denne artikel forklarer, hvordan du rammer hver energibane, så du forbedrer din CrossFit-konditionering og udholdenhed.

Metabolisk bane #1: Phosphagen

Dit mål er at producere så meget kraft og udføre så meget arbejde som muligt på kort tid. Tænk 100m gentagelser løb eller roning.

Denne slags aktivitet er afhængig af din fosfagenvej, som producerer hurtige energiudbrud, men som ikke kan opretholde denne kraft i særlig lang tid.

Når du sprinter, bør du hvile i længere tid, end du arbejder. Et arbejds-/hvile-forhold på 1:10-20 er passende, afhængigt af sprints varighed. Jo højere intensitet sprinten har, jo mere restitutionstid kræver din fosfagenvej. Efterhånden som kampens længde øges, skal “procentdelen af den maksimale effekt” være lavere, hvilket giver mulighed for en “hurtigere” restitution i forhold til arbejdstiden.

Nedenfor har vi en tabel fra Essentials of Strength and Conditioning. Dette er en grov guide for forholdet mellem arbejde og hvile, som vi generelt bør følge.

For eksempel, hvis hver sprint på 8×10 kalorier på Assault Bike tager dig 10 sekunder, så bør du hvile i 120-200 sekunder mellem anstrengelserne. Det behøver ikke at være så nøjagtigt, men du får idéen. Du kan gradvist nedsætte hviletiderne, efterhånden som du bliver mere fit, men kun hvis du er i stand til at holde ensartede tider på de gentagne anstrengelser.

Stofskiftevej nr. 2: Mellemdistance (hurtig/langsommelig glykolyse)

Træning eller anstrengelser, der varer 30s-5 minutter, drives af den glykolytiske vej, som producerer mindre kraft end ved sprint, men varer længere. Kender du følelsen af at starte varmt ud på romaskinen og derefter mærke “forbrændingen” efter 45 sekunder eller deromkring? Det er der, hvor din krop er løbet tør for sprintenergi og primært overgår til at bruge energi fra den glykolytiske vej.

Din hastighed vil ikke være så høj under disse træningspas, men du vil være i stand til at opretholde din indsats i længere tid. Hviletiden behøver ikke at være helt så lang – et forhold mellem arbejde og hviletid på 1:3 eller 1:5 er rigeligt, hvis du holder et passende tempo. Lad os f.eks. sige, at du laver en 2-minutters row for at få kalorier. Du kan hvile 6 minutter mellem anstrengelserne og være tilstrækkeligt restitueret til at holde dit split i den næste runde. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du hvile endnu mindre. **** Husk nu, at der er tale om max effort-forsøg for det pågældende tidsdomæne, som vil vise meget “maksimal Power %, efterhånden som tiden stiger). I CrossFit tager vi for det meste en 80% tilgang til en 2-4 minutters træning, så vi kan hvile 1:1 og være tilbage på den. I en masse runder.

Metabolic pathway #3: Long aerobic

Det er sandsynligt, at din CrossFit-boks ikke programmerer for meget lang aerobic-arbejde, fordi, ja, det tager lang tid, der kunne bruges til at løfte eller opbygge færdigheder. Men du går glip af en masse udholdenhedsfordele på den måde.

Hvis du mener det alvorligt med at forbedre din motor, skal du prioritere dine lange aerobe træningspas i en bestemt tidsperiode i stedet for blot at hæfte dem på et allerede fuldt program.

“Lange aerobe” træningspas kan defineres som alt, der er længere end 20 minutter, og som generelt udføres i et konstant tempo, selv om du også kan lave intervaller. Et eksempel på aerobe intervaller ville være 30 runder med skiftevis 1:00 ved 40 omdrejninger pr. minut og 1:00 ved 55 omdrejninger pr. minut på Airdyne (eller hvilket tempo, der er “let” og “medium” for dig).

Punkt er, at du skal kunne holde det samme tempo i hele træningen.

Bottom line: Spring ikke langt aerobt arbejde over.

Lange cardiotræninger er måske ikke lige så sexet som PR’ing i dødløft, men det vil forbedre din CrossFit-udholdenhed og din præstation i WOD’er på tværs af alle tidsdomæner.

Er du stadig forvirret over, hvordan du programmerer cardio for dig selv? Tag gætteriet ud af din konditionering og kom i topform med WODPreps Endless Engine-kursus.

For at komme i kontakt med forfatter Katie kan du følge hende på Instagram eller tjekke hendes hjemmeside.