Alexander Spatari/Getty Images

• De bedste snacks til diabetikere har et højt indhold af protein, fibre eller sunde fedtstoffer – og et lavere indhold af kulhydrater.
• Hvis du har diabetes, bør du forsøge at undgå stivelsesholdige eller sukkerholdige snacks, som kan få dit blodsukkerniveau til at stige.
• Læs videre for at få mere at vide om de bedste og værste snacks for diabetikere.
• Denne artikel er lægeligt gennemgået af Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings- og wellnessekspert med privat praksis i New York City.
• Denne historie er en del af Insider’s guide to Diabetes.

For at regulere blodsukkeret og forblive sunde skal personer med diabetes omhyggeligt styre deres kost ved at spise de rigtige fødevarer, ideelt set i de rigtige mængder på de rigtige tidspunkter.

Dette kan i bedste fald gøre det svært at snacke og i værste fald farligt, da et unormalt blodsukker kan føre til forvirring, bevidstløshed og i alvorlige tilfælde til krampeanfald.

Her er, hvad du skal vide om, hvilke snacks der anses for at være sunde for en person med diabetes, og hvilke du skal undgå.

Vigtigheden af sunde snacks for diabetikere

Det er afgørende for diabetikere at tælle kulhydrater. Mængden af kulhydrater, du spiser, sammen med mængden af insulin i din krop, er i det væsentlige det, der bestemmer dit blodsukkerniveau, ifølge American Diabetes Association (ADA).

Når du spiser kulhydrater, omdanner din krop dem hurtigt til glukose. Dette får dit blodsukker til at stige. Når dine celler optager glukose, falder dit blodsukker derefter.

Men hvis du har diabetes, optager dine celler ikke glukosen effektivt, så den forbliver i din blodstrøm, hvilket fører til et højt blodsukker.

For at stabilisere dit blodsukker er det vigtigt at afbalancere kulhydrater med andre næringsstoffer – såsom protein, fibre og sunde fedtstoffer – som ikke straks bliver omdannet til glukose og ikke har så stor indflydelse på blodsukkeret.

De fleste fødevarer indeholder en blanding af kulhydrater, protein, fibre og fedtstoffer. For diabetikere er de snacks, der indeholder færre kulhydrater og mere protein, fibre og sunde fedtstoffer, bedst.

Spis proteinrige snacks

Snacks med højt proteinindhold forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukkeret, efter at du har spist dem, hvilket betyder, at de ikke kræver så meget insulin at fordøje, siger Amy Stephens, MS, RDN, CDE, en autoriseret diætist, der har specialiseret sig i diabetes.

Det skyldes, at din krop bruger protein til at opbygge og reparere væv i stedet for at omdanne det til glukose, hvilket ville forårsage en stigning i dit blodsukker.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Medicine Journal i 2016, viste faktisk, at for type 1-diabetikere, der modtog intensiv insulinbehandling, resulterede det ikke i en stigning i blodsukkeret, hvis de spiste mellem 12,5 gram og 50 gram protein på én gang som en snack – uden fedt eller kulhydrater.

Til sammenligning indeholder to store, røræg ca. 12,5 gram protein, og du finder ca. 50 gram protein i en bøf på 6 ounce. Hvis din snack har et højt indhold af protein, men også et højt indhold af kulhydrater og sukker – som f.eks. nogle proteinbarer – kan du naturligvis opleve en kraftig stigning i blodsukkeret.

Stephens anbefaler følgende sunde, proteinrige snacks til diabetikere:

• En halv kop fedtfattig hytteost med 1 teskefuld mandelsmør (12 g protein)
• En håndfuld mandler (6 g protein)
• Et par skiver kalkunbryst (ca. 3 g protein pr. 10 g kalkunbryst)
• To hårdkogte æg (12 g protein)
• Til to hårdkogte æg (12.5g protein)
• En proteinshake lavet med mandelmælk (mængden af protein afhænger af den type pulver, du bruger, f.eks. indeholder dette mærke af pulver 22.9 gram protein pr. portion på 35 gram)

Det er dog vigtigt at huske, at hvis du spiser mere protein, end din krop har brug for, kan det overskydende protein blive lagret som fedt eller føre til et højt blodsukkerniveau, hvis kroppen frigiver lagret sukker som reaktion på visse hormoner. For eksempel viste den ovennævnte undersøgelse også, at når deltagerne spiste 75 g til 100 g protein på én gang, var der en betydelig stigning i deres blodsukkerniveau.

Hvor meget protein du har brug for hver dag afhænger af din alder, vægt, højde, køn og dit niveau af fysisk aktivitet. For personer med diabetes anbefaler Joslin Diabetes Center, at 20-30 % af det daglige kalorieindtag bør komme fra protein.

Alternativt kan du sigte mod de anbefalede 1 g protein pr. kg kropsvægt for diabetikere – men husk, at den nøjagtige mængde vil variere afhængigt af de ovennævnte faktorer og bør tilpasses en individuel kostplan.

Prøv nogle fiberrige snacks

Fødevarer med et højt fiberindhold fordøjes langsommere. Det betyder, at de hjælper med at forsinke optagelsen af glukose i blodbanen og kan forhindre, at blodsukkeret hurtigt stiger i vejret.

En undersøgelse offentliggjort i Experimental and Therapeutic Medicine Journal i 2016 viste, at når type 2-diabetikere regelmæssigt indtog flere kostfibre, forbedredes deres blodglukoseniveauer og insulinresistens betydeligt.

“Fibre kan også hjælpe med at holde nogen til at føle sig mætte i længere tid,” siger Stephens. “Dette er især nyttigt for type 2-patienter, der er overvægtige.”

Foder med højt fiberindhold ligger også lavt på det såkaldte glykæmiske indeks (GI), en skala, der klassificerer kulhydratrige fødevarer efter, hvor meget de hæver blodglukoseniveauet. For en velsmagende, fiberrig snack anbefaler Stephens følgende:

• En kop ristede kikærter (12.5g fibre)
• En kop edamamamebønner (8g fibre)
• En portion multigrain crackers med jordnøddesmør (5g fibre)
• En skive fuldkornsbrød med to spsk jordnøddesmør (4g fibre)

Iflg, bør personer med diabetes spise mindst 20 til 35 gram fibre hver dag, og ideelt set 50 gram.

Sunde fedtsnacks er også en god mulighed

Fødevarer med sunde fedtstoffer – det er de umættede fedtstoffer, du finder i nødder, frø og avocadoer – kan også bremse fordøjelsen, så stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist er mere gradvis og forsinket, ifølge Stephens.

“Et måltid med et højt fedtindhold vil øge blodsukkeret efter to til tre timer, mens et måltid med et højt kulhydratindhold kan øge blodsukkeret tættere på en time efter at have spist,” siger Stephens.

Som protein omdanner din krop ikke fedt til glukose til energi. I stedet nedbrydes fedtmolekylerne enten uden omdannelse og bruges direkte til energi, eller også gennemgår de en proces kaldet glukoneogenese, som omdanner fedt til glukose over en længere periode.

Dertil kommer, at sunde fedtstoffer også kan hjælpe med at kontrollere din vægt, da den langsommere fordøjelsesproces kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Stephens anbefaler følgende snacks med sunde fedtstoffer:

• En avocado med æg (34 g fedt)
• En kop solsikkekerner (24 g fedt)
• Selvfølgelig med to spiseskefulde jordnøddesmør (16 g fedt)
• En kop oliven (14g fedt)
• En håndfuld mandler (14g fedt)
• En portion sødmælksyoghurt med kanel (8g fedt)

For personer med diabetes, anbefaler Joslin Diabetes Center, at 30 til 35 % af det daglige kalorieindtag bør komme fra sunde fedtstoffer. Generelt set er kvaliteten af de fedtstoffer, du spiser – sunde, umættede fedtstoffer i stedet for transfedt eller mættede fedtstoffer – vigtigere end mængden.

Undgå stivelsesholdige og sukkerholdige snacks

Din krop omdanner fødevarer med et højt indhold af stivelse eller sukker til glukose umiddelbart efter at have spist, hvilket kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret. Dette kan også føre til et stort fald i blodsukkeret senere, siger Stephens.

Det er vigtigt, at dit blodsukkerniveau er så stabilt som muligt – det er de kraftige udsving, der kan forårsage sundhedsproblemer. Men stivelsesholdige og sukkerholdige kulhydrater gør netop dette.

Stivelsesholdige kulhydrater omfatter hvidt brød, hvide ris, pasta og kartofler. Sukkerholdige kulhydrater omfatter frugtjuice, slik, chokolade og desserter. Generelt anbefaler Stephens, at man undgår følgende:

• Frugtjuice (26 g kulhydrater i en kop appelsinjuice)
• Tørret frugt (17 g kulhydrater i en 21 g-pakke)
• Kager (26 g kulhydrater i en mellemstor croissant)
• Kager (36 g kulhydrater i en mellemstor-størrelse stykke svampekage)
• Muffins (61g kulhydrater i en mellemstor blåbærmuffin)
• Hvidt brød (12g kulhydrater i en skive)

For personer med diabetes, anbefaler Joslin Diabetes Center, at 40 % af det daglige kalorieindtag bør komme fra kulhydrater.

Stephens anbefaler, at personer med diabetes bør sigte efter ca. 15 til 30 gram kulhydrater pr. mellemmåltid – og ca. 120 til 150 gram pr. dag – afhængigt af, hvor meget fysisk aktivitet de udøver, om de ønsker at bevare eller tabe sig , og andre sundhedsfaktorer.

Læs mere om, hvor mange kulhydrater du bør spise om dagen, hvis du har diabetes.

Kan diabetikere spise frugt?

Selv om frugtsaft og tørret frugt ikke anbefales på grund af deres høje sukkerindhold, kan frisk frugt være en del af en sund kost for en person med diabetes. Stephens siger dog, at det er bedst at spise det i mindre portioner og i forbindelse med måltider – ikke kun som en snack – for at minimere blodsukkerspidserne.

“Jeg anbefaler normalt to til tre portioner frugt om dagen,” siger Stephens, “Hvor en portion ville være tre fjerdedele af en kop blandet frugt eller bær, 10 kirsebær eller et mellemstort æble eller appelsin.”

For mere information, læs vores artikel om de bedste frugter til diabetikere.

Takeaways

Hvis du har diabetes, bør du forsøge at undgå snacks, der har et højt indhold af kulhydrater og et lavt indhold af protein og fibre, såsom sodavand eller kager.

Fokuser i stedet på at spise snacks, der har et lavt indhold af kulhydrater og sukker og et højt indhold af fibre, protein eller sunde fedtstoffer – f.eks. fuldkornskiks med jordnøddesmør. Disse typer snacks vil hjælpe med at regulere dit blodsukker bedre og holde dig sund.

• Sådan ved du, om dit blodsukkerniveau er sundt
• Har du prædiabetes? Tag denne test for at vurdere din risiko og forebygge type 2-diabetes
• 6 måder at sænke dit blodsukker på naturligt
• Skellen mellem type 1 og type 2-diabetes, og hvordan du håndterer dine symptomer