Hvis du er på udkig efter de bedste armøvelser til dit næste træningspas, er du kommet til det rette sted.

Med biceps som en af de mest populære kropsdele at træne, uanset om du er en bro split-veteran eller en total gym-novice, er der ingen tvivl om, at du har hørt om en bicep curl… nok en af de mest kendte armøvelser derude.

Du skal dog ikke lade dig narre af besættelsen af de to muskler på forsiden af din arm… Triceps indeholder mere muskelmasse end biceps og bliver ofte negligeret i jagten på t-shirt-udbulende arme.

Det er på tide at tage din biceps- og triceps-træning til det næste niveau og mærke pumpet fra de allerbedste armøvelser til at øge muskelmasse, styrke og ydeevne.

Her er 6 af de bedste øvelser til armene:

Rul ned for at finde ud af mere om hver af armøvelserne, og hvordan du udfører dem.

Klik her for at se de fem bedste brystøvelser

Biceps

Under din tid i træningscenteret vil du sikkert støde på nogle mærkelige og vidunderlige øvelser, hvor mange forsøger at målrette biceps på forskellige måder.

Men… tro os, når vi siger, at de mest effektive løft ofte er de mest grundlæggende. Udfør disse tre bicepsøvelser korrekt i din næste armtræning, og høst frugterne.

Barbell Bicep Curl

Muskler, der er målrettet: Biceps Brachii (Long Head & Short Head)

Oversigt:

Hvis Barbell Bicep Curl ikke er en del af din armtræning, er det nu på tide at inkludere den. Da det er en af de bedste øvelser til at udvikle muskelmasse i biceps, giver brugen af vægtstangen mulighed for, at begge arme kan arbejde sammen og flytte mere vægt under hver rep.

Og husk, at øget volumen gennem totalvægt og reps er med til at stimulere tilpasning i de muskelgrupper, der er målet, hvilket fører til muskelvækst og -udvikling.

TIP: Klassisk dårlig form til bicep curl omfatter uregelmæssig svingning i bunden af rep’en. Hold fødderne plantet i skulderbreddes afstand, knæene er let bøjede og albuerne holdes strengt ved siden af dig. Sigt efter en kraftig sammentrækning til toppen af rep’en med en langsom tre sekunders excentrisk bevægelse.

Dumbbell Preacher Curl

Muskel, der er målrettet: Biceps Brachii & Brachialis

Oversigt:

Den elskede preacher curl, den perfekte øvelse til isolering af biceps brachii. Denne øvelse er velkendt som ez bar preacher curl, men ved at skifte stangen ud med håndvægte er der mulighed for unilateral konditionering, hvilket sikrer, at begge arme er lige så stærke som hinanden.

Udnyttelse af preacher curl-bænken (eller en skrå bænk) med håndvægte skaber en af de bedste bicepsøvelser til at målrette musklen, hvilket reducerer muligheden for at “snyde”, mens der lægges mere vægt på kontraktionen af musklen i hele bevægelsen.

TIP: Roter dit greb til en preacher hammer curl, hvilket giver den samme mængde isolation, med mere fokus på underarmen, Brachialis og Brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Muskel målrettet: Biceps Brachii

Overblik:

Cable bicepsøvelser kan ofte blive overset til fordel for de mere fordelagtige variationer med vægtstang eller håndvægt, men du behøver ikke at falde i den samme fælde. Cable Bicep Curl er vigtig for at øge træningsvolumen i din armtræning og bruges ofte mod slutningen af sessioner med fokus på højere gentagelser.

Anvendelse af kabler til bicep curls skaber et “konstant spændingsmiljø” for biceps, hvilket får dem til at arbejde unikt sammenlignet med de traditionelle førnævnte metoder.

TIP: Kabelmaskinen kan være fantastisk til drop sets og arbejde til failure, idet vægtpinsystemet gør det hurtigt og enkelt at ændre modstanden.

Tilføj disse fem bedste benøvelser til din næste træning

Triceps

Det er ikke en armtræning, hvis du ikke rammer dine biceps og triceps. Triceps består af tre muskler, der er placeret på bagsiden af din overarm, og triceps’ hovedfunktion er at strække din albue.

Større push-bevægelser som triceps dips og bænkpres med vægtstang rekrutterer også triceps’ muskelfibre. Men vi er her for at give dig de bedste tricepsøvelser til at isolere musklen.

Skull Crusher

Muskel målrettet: Triceps Brachii (Lateral Head, Medial Head & Long Head)

Overblik:

Andre kendt som Lying Triceps Extension; Hvis du jagter store triceps, bør skull crusher-øvelsen være nær toppen af din liste. Denne tricepsøvelse udføres normalt med vægtstang eller ez bar, hvilket gør det muligt for begge triceps at arbejde sammen og målrette alle tre hoveder af triceps brachii.

Fokuser på den langsomme excentriske bevægelse, før du strækker armene kraftfuldt ud og engagerer tricepsene i hele øvelsen.

TIP: Tab ikke vægten; ellers finder du ud af, hvorfor denne øvelse kaldes “skull crusher”.

Cable Triceps Pushdown

Muskler, der er målrettet: Montering af redskabet højere oppe på rammen giver mulighed for at udføre en overflod af øvelser med kabeludvidelse af tricepsene.

Med Cable Tricep Pushdown, der isolerer triceps brachii, er Cable Tricep Pushdown ved hjælp af redskabet med den lige stang rettet mod de tre hoveder af tricepsene, og den hjælper med at isolere triceps brachii.

Cable Extension er et godt redskab for begyndere, inden de går videre til mere krævende øvelser, og hjælper med at udvikle muskelkonditionering og styrke.

Erfarne løftere kan også drage fordel af kabelsystemet og isolere vigtige områder af triceps gennem forskellige tricepsudvidelsestilbehør, herunder tricepsøvelser med en enkelt arm.

TIP: En streng kropsholdning er nøglen til effektiv isolering af triceps. Placer dig selv med en afbalanceret holdning, bløde knæ og tilbagetrukne skuldre; hold albuerne fastgjort ved siden af dig selv under hele bevægelsen.

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Muskel, der er målrettet: Triceps Brachii

Overblik:

Denne øvelse giver en unik måde at isolere triceps på, idet armen løftes over hovedet for at strække musklens lange hoved og lægge mere vægt på kontraktionen.

Du skal lade dit ego stå uden for døren til dette løft. Den enarmede overhead extension den vægt du kan flytte vil være begrænset, men det mindsker ikke dens effektivitet. Start med en let vægt og byg dig op efterhånden som din stabilitet, og styrke forbedres.

Vær sikker på, at dette er en af de bedste håndvægtsøvelser til triceps for at hjælpe med at isolere og målrette musklens tre hoveder.

TIP: Når du står, skal du sikre dig, at du kontraherer dine mavemuskler for at holde kroppen stille og forhindre, at din nedre ryg bøjer sig.