Brystsvømning er det langsomste og mindst effektive af alle konkurrenceslagene
Men brystsvømning kan generere effektiv fremdrift fra både armslaget og bensparket.
Brystsvømningen fra både armene og benene skaber store mængder modstand, hvilket bremser slaget dramatisk.
Derfor skal svømmerne arbejde ekstremt hårdt for at gøre slaget effektivt.
Som følge heraf kræver konkurrencesvømning i brystsvømning en høj grad af kraft, styrke, udholdenhed, hurtighed og koordination for at generere den nødvendige hastighed for hvert slag.
Tørlandstræning
Mange konkurrencesvømmere i brystsvømning gennemfører regelmæssigt tørlandstræning/landtræning.
Det kan hjælpe dem til at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved udelukkende at træne i vandet.
Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hurtighed og koordination.
Tørre/landtræning kan også bidrage til at øge svømmerens bevægelsesomfang og gøre dem mere fleksible.
Det kan også bidrage til at korrigere eventuel muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overbelastning.
Kombinationen af øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.
De vigtigste brystsvømmemuskler
Download venligst vores gratis skema ‘De vigtigste muskler, der bruges til brystsvømning’ ved at klikke på knappen nedenfor.
Download vores gratis skema ‘De vigtigste muskler, der anvendes til brystsvømning’ ved at klikke på knappen nedenfor.
Nedenfor er de vigtigste muskler, der anvendes under brystsvømning, anført.
Bemærk venligst, at vi så vidt muligt har brugt de almindelige betegnelser for hver muskel og anført den tekniske/medicinske betegnelse i parentes.
For eksempel brystmusklerne (pectorals)
Brystmuskler (pectorals ‘Pecs’)
Brystmusklerne er engageret under trækbevægelserne i armslaget.
Midterste rygmuskler (latissimus dorsi ‘lats’)
Midterste rygmuskler er engageret under trækbevægelserne i armslaget.
Overarmmuskler (biceps og triceps)
Overarmmusklerne er også involveret under trækbevægelserne i armslaget.
Skuldermusklerne (deltoideus)
Skuldermusklerne er med til at stabilisere svømmerens overkropsmuskler og er også med til at maksimere fremdriften.
Hofteabduktionsmusklerne
Hofteabduktionsmusklerne hjælper svømmeren med at bevæge benene væk fra kroppen og rotere benene i hofteleddet.
Hamstrings
Hamstringsmusklerne hjælper svømmeren med at genvinde benene og maksimere fremdriften under bensparket.
Lårmusklerne (quadriceps “quads”
Lårmusklerne hjælper også svømmeren med at genvinde benene og maksimere fremdriften under bensparket.
Ballemusklerne (glutes)
Ballemusklerne hjælper med at stabilisere svømmerens kropsstilling og maksimere fremdriften under bensparket.
Kalfmuskler (soleus og gastrocnemius)
Kalfmusklerne hjælper svømmeren med at maksimere fremdriften og med at bringe ben og fødder tilbage i en strømlinet position.
Core-muskler (mavemuskler)
Core-musklerne er med til at stabilisere svømmerens krop.
Hjælper dem til at opretholde en effektiv position i vandet for at bidrage til at maksimere fremdriften og minimere modstanden.
De vigtigste muskelfunktioner under brystsvømning
Funktionen af hver af de vigtigste muskler i de forskellige faser af brystsvømningen
Nedenfor er der en kort forklaring af funktionen af hver af de vigtigste muskler i de forskellige faser af brystsvømningen.
Bemærk: Denne forklaring starter efter afslutningen af det foregående slag.
Med svømmeren i en liggende (med ansigtet nedad) strømlinet position på overfladen.
Overkroppens muskler
Fra starten af slaget, med svømmerens arme i en strømlinet position.
Svømmeren begynder fangfasen ved at aktivere brystmusklerne (pectoralerne) og musklerne midt på ryggen (latissimus dorsi). Dette hjælper med at feje armene indad og nedad mod vandet.
Fangfasen hjælpes ved at engagere overarm- og skuldermusklerne (biceps, triceps og deltoideus).
Bryst-, overarms- og skuldermusklerne (pectoraler, biceps, triceps og deltoider) hjælper med at strække svømmerens arme og bringe dem tilbage til den strømlinede position.
Underkroppens muskler
Den vigtigste fremdrift under brystsvømning kommer fra bensparket.
Fra starten af slaget, med svømmerens ben i en strømlinet position og fødderne i en spids (plantar flexion) position.
Svømmeren starter genopretningsfasen ved at bruge sine hamstrings og lårmuskler (quadriceps) til at hjælpe ham med at bøje knæene, så han/hun får hælene op til numsen.
Svømmeren starter derefter slagets fremdriftsfase ved, at han/hun roterer fødderne udad og derefter hurtigt og kraftfuldt bruger sine quadriceps (lår), hofteabduktorer og glutes (balder) til at strække benene og fødderne bagud og lidt nedad.
Men mod slutningen af bensparket hjælper lægmusklerne svømmeren med at bringe ben og fødder tilbage til den strømlinede position.
Kerne- (mavemusklerne)
De vigtigste kernemuskler er mave- (abdominale) og sidemuskler (obliques)
De er med til at stabilisere svømmerens krop og hjælper den med at opretholde en effektiv position i vandet
Dette er med til at maksimere fremdriften og minimere modstanden.
Svømmerens core bør være engageret i hele svømmeslaget, især under både armstrækket og bensparkfasen.
Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne
Vi har udarbejdet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link: Udvikling af din svømmekerne
Tørlandstræningsøvelser
Nedenfor er listet nogle eksempler på vores foretrukne tørlandstræningsøvelser, som svømmere kan indarbejde i deres tørland/landtræningsprogram.
De er opdelt i hver af de vigtigste muskler, der bruges under brystsvømning.
Rotationstrækkere (indvendig & udvendig) – Modstandssnore eller bånd
Rør i gryden – Gymnastikbold
Stræk i lige arme – Gymnastikbold
Hamstrings
Hip thrusts
Lunges – Kropsvægt, håndvægt, lateral
Squats – Kropsvægt, vægtstang, håndvægt, spring, lateral, lige arm & over hovedet (medicinbold)
Step-ups – Kropsvægt, håndvægt, power
Superman – Standard, vekslende
Lårmuskler (quadriceps ‘quads)
Lunges – Kropsvægt, håndvægt, lateral
Squats – Kropsvægt, vægtstang, håndvægt, hoppe, lateral, lige arm & overhead (medicinbold)
Step-ups – Kropsvægt, håndvægt, power
Røvmusklerne (glutes)
Flutterkicks
Hip thrusts
Lunges – Kropsvægt, håndvægt, lateral
Pilates svømning
Squats – Kropsvægt, vægtstang, håndvægt, spring, lateral, lige arm & overhead (medicinbold)
Step-ups – Kropsvægt, håndvægt, power
Superman – Standard, vekslende
Kalvemuskler (soleus og gastrocnemius)
Calve raises
Lunges – Bodyweight, dumbbell, lateral
Squats – Bodyweight, barbell, dumbbell, jumping, lateral, lige arm & overhead (medicinbold)
Core (mavemuskler)
A cobra positur
Cobra positur
Crunches
Flutterkicks
Pilates svømning
Plank
Russiske vridninger
Sit-ups
Stir the pot – Gym ball
Straight arm lift – Gym ball
Superman – Standard, vekslende
Relateret artikel om tørvejrstræning til brystsvømning
Vi har udarbejdet en relateret artikel om tørvejrstræning til brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link: Dryland træning øvelse til brystsvømning
Relateret artikel om udvikling af brystsvømning hofte & benfleksibilitet
Vi har produceret en relateret artikel om udvikling af brystsvømning hofte & benfleksibilitet. Som du kan se ved at klikke på dette link: developing breaststroke hip & leg flexibility.
Relateret artikel om svømning på tørlandstræning
Vi har produceret en relateret artikel om svømning på tørlandstræning. Som du kan se ved at klikke på dette link: Svømning på tørlandstræning
Svømmere sikkerhed og medicinske råd
Når svømmere udfører enhver form for svømmetræningsøvelse, bør de sikre sig, at:
De har plads nok til at udføre hver øvelse sikkert.
at alt udstyr er egnet til formålet og sikkert at bruge.
at de varmer ordentligt op på forhånd.
Hvor de påbegynder enhver form for træning, anbefaler vi, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.
For at få adgang til enhver artikel skal du blot klikke på den vedhæftede side link: svømning ressource bibliotek
The Competitive Swimming Exchange – Facebook gruppe
The Competitive Swimming Exchange er en Facebook gruppe for at hjælpe med at udveksle ideer og oplysninger for kollektivt at forbedre den sport vi elsker.
Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, masters, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle, der er interesseret i konkurrencesvømning, enten i bassinet eller i åbent vand.
For mere information om at blive medlem af denne gruppe skal du bruge følgende link: The Competitive Swimming Exchange
