I årevis har budskaber om folkesundhed understreget betydningen af kost og fysisk aktivitet. Nu er den amerikanske befolkning, der mangler søvn, ved at lære (på den hårde måde), at søvn er en vigtig tredje søjle i en sund livsstil.
Forskere opdager i stigende grad, at hvor meget og hvor godt du sover i voksenalderen, kan være en stor faktor for, hvor sund du forbliver i dine gyldne år. Utilstrækkelig søvn øger risikoen for sygdomme som forhøjet blodtryk, diabetes, fedme, overvægt, slagtilfælde og depression. Det er også forbundet med kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom.
“Vi ser meget store ændringer i søvnfysiologien med aldring,” siger Michael Scullin, PhD, en assisterende professor i psykologi og neurovidenskab ved Baylor University, der studerer søvnneurovidenskab og kognition. “Disse ændringer kan være en medvirkende faktor til nogle af de ændringer, vi ser i den generelle sundhed, kognition og mentale sundhed, når folk bliver ældre.”
Kvantitet og kvalitet
Mange diskussioner om søvn er centreret omkring, hvor mange timer en person slår hver nat. “Vi har 50 års data, der viser, at folk, der sover mellem syv og otte timer, lever længst. Det forhold ser ikke ud til at ændre sig meget med alderen,” siger psykolog Michael Grandner, ph.d., direktør for Sleep and Health Research Program ved University of Arizona.
Men kvaliteten af den søvn, du får, er lige så vigtig som kvantiteten, hvis ikke mere, siger søvneksperter. “Søvn af lavere kvalitet er forbundet med kognitive problemer samt en lang række fysiske problemer”, siger Thomas Neylan, MD, professor i psykiatri ved University of California, San Francisco, som studerer søvnens rolle i forbindelse med metabolisk sundhed, kognitiv funktion og neurodegenerative lidelser.
Der er stadig flere beviser for, at dårlig søvn giver næring til inflammation, som kan føre til en række sygdomme, herunder fedme, diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer. Martica Hall, PhD, og kolleger fulgte ældre voksne og fandt ud af, at de, der rapporterede, at de regelmæssigt fik mindre end seks timer eller mere end otte timers søvn pr. nat, havde flere inflammatoriske markører i deres blod. Denne øgede inflammation var forbundet med en større risiko for dødelighed, især hos dem, der havde for lidt søvn (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
Videnskabsfolk er stadig ved at finde ud af, hvorfor det er problematisk at sove for meget. For meget søvn, ligesom for lidt, ser ud til at øge risikoen for visse sygdomme. Men i mange tilfælde er overdreven sløvhed sandsynligvis en bivirkning af andre medicinske problemer snarere end en årsag. Søvnforstyrrelser som f.eks. søvnapnø kan forstyrre søvncyklussen og gøre folk døsige efter en hel nats søvn.
Det kan desværre blive vanskeligere at få søvn af høj kvalitet, når man bliver ældre. I en ældre, men bemærkelsesværdig national undersøgelse fandt Daniel J. Foley og kolleger fra National Institute on Aging, at mere end 50 procent af de ældre voksne klagede over at have søvnbesvær, og at deres søvnproblemer ofte var forbundet med helbredsproblemer (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).
Ældre voksne er mere tilbøjelige til at have smerter eller sygdomme, der afbryder søvnen, og finder sig ofte vågne oftere for at gå på toilettet. Nogle medikamenter forårsager uro, urolige ben eller andre bivirkninger, som kan holde folk oppe om natten. Sådanne vanskeligheder kan begrænse den tid, som ældre voksne tilbringer i dyb søvn, hvor kroppen reparerer væv, styrker immunforsvaret og bearbejder hukommelser.
Visse søvnforstyrrelser bliver også mere almindelige senere i livet. Selv om estimaterne for prævalensen varierer, er der tegn på, at både søvnløshed og obstruktiv søvnapnø bliver mere almindelige i den ældre alder, bemærker Grandner.
Men selv sunde ældre voksne uden søvnforstyrrelser kan forvente, at deres søvnmønstre ændrer sig med tiden. Og disse ændringer kan føre til en søvn, der ikke er så restituerende, som den kunne være.
En bemærkelsesværdig ændring vedrører den dybe søvn, også kaldet slow-wave-søvn. Den dybe søvn følger umiddelbart efter de indledende lyse søvnstadier, som folk let kan vågne op fra. Den er karakteriseret ved mønstre af elektrisk aktivitet i hjernen, der er kendt som langsomme bølger, samt hurtigere udbrud af hjerneaktivitet kaldet søvnspindler.
Både langsomme bølger og søvnspindler spiller en rolle i overførslen af erindringer fra hippocampus til den præfrontale cortex og konsolideringen af dem til langtidsopbevaring. Ud over hukommelse er langsomme bølger blevet knyttet til opmærksomhed, kardiovaskulær sundhed og metabolisk regulering, siger Bryce Mander, ph.d., en assisterende professor ved University of California, Irvine, som har gennemgået neurovidenskaben om søvn sammen med kolleger fra University of California, Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). Og søvnspindler menes også at være vigtige for sund kognition, tilføjer han.
Forskning viser, at folk, der begynder i den midaldrende alder, bruger mere tid i let søvn på bekostning af den rekreative dybe slumre. Både amplituden og tætheden af langsomme bølger er reduceret. “Denne nedgang fortsætter med at udvikle sig gennem hele livet til det punkt, hvor ældre voksne måske får mindre end halvdelen af den langsomme bølgesøvn, de havde, da de var unge voksne,” siger Mander.
Mange ældre voksne oplever også et skift i deres naturlige søvnrytme, siger Colin Espie, ph.d., professor i søvnmedicin ved University of Oxford. “Der er en aldring af det cirkadiske ur.” Ældre voksne’ har en tendens til at blive søvnigere tidligere om aftenen og vågne tidligere om morgenen – det modsatte af den cirkadiske cyklus, der holder teenagere vågne til langt ud på natten.
Cirkadiske ændringer kan også bidrage til, at ældre voksne føler sig døsige i dagslys og vågne i de små timer, siger Espie. Mens disse cirkadiske ændringer synes at ske som en normal konsekvens af sund aldring, er de mere udtalte hos mennesker med demens, tilføjer han.
Søvn og hjernen
Søvn er afgørende for den kognitive funktion på kort sigt. Manglende søvn kan forringe opmærksomheden, arbejdshukommelsen, reaktionstiden og den udøvende funktion (og ødelægge dit humør).
Men regelmæssig mangel på søvn i middellevetiden kan også have kumulative virkninger. Efter at have analyseret offentliggjorte undersøgelser konkluderede Scullin og Donald Bliwise, ph.d., fra Emory University, at opretholdelse af god søvnkvalitet i den unge voksenalder og i den midaldrende alder sandsynligvis beskytter mod aldersrelateret tilbagegang i de senere år (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
Andre forskning har fokuseret på den rolle, som søvn kan spille i beskyttelsen af hjernen mod Alzheimers sygdom og beslægtede former for kognitiv svækkelse. Søvnproblemer er veldokumenterede blandt mennesker med sygdommen. De har en tendens til at falde i søvn i løbet af dagen og vågner adskillige gange i løbet af natten, siger Neylan. “Evnen til at have vedvarende perioder med vågenhed og søvn synes at være nedbrudt.”
Søvnforstyrrelser er så almindelige blandt mennesker med Alzheimers sygdom, at forskere nu undersøger, om forstyrrede søvnmønstre kan være en tidlig indikator for sygdommen.
Der er også stadig flere beviser for, at forbindelsen mellem søvn og Alzheimers sygdom går begge veje. Med andre ord er det ikke kun, at Alzheimers sygdom forringer strukturen af sund søvn. Hvis man sover dårligt i løbet af livet, kan det også øge risikoen for kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom. Ricardo S. Osorio, MD, fra New York University School of Medicine, og kolleger har vist, at søvnforstyrret vejrtrækning såsom apnø er forbundet med en tidligere gennemsnitsalder for begyndende kognitiv svækkelse (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). Og i en systematisk gennemgang af mere end to dusin undersøgelser fandt Omonigho Bubu, MD, og kolleger, at søvnproblemer kunne stå for omkring 15 procent af Alzheimers sygdomstilfælde i befolkningen (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – et bemærkelsesværdigt tal, da sygdommen påvirker ca. fem millioner amerikanere.
Mekanismerne for denne forbindelse er ikke helt klare, selv om den kroniske inflammation, der er forbundet med dårlig søvn, helt sikkert kunne skade neuroner, siger Neylan. Der er også nye beviser for, at søvn spiller en rolle i forbindelse med at fjerne de beta-amyloide proteiner, der klumper sig sammen i hjernen hos mennesker med Alzheimers sygdom.
Meget af dette bevismateriale kommer fra David Holtzman, MD, ved Washington University i St. Louis og kolleger, som fandt, at beta-amyloidplakater ophobes hurtigere i hjernen hos mus, der har været kronisk søvnberøvet (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Men for nylig viste Holtzmans hold, at én nat med dårlig søvn kan påvirke beta-amyloidniveauet hos mennesker. De rekrutterede deltagere til at tilbringe en nat i laboratoriet og forstyrrede halvdelen af deltagernes søvn med en række høje biplyde, hver gang de sank ned i slow-wave-søvn. Den næste dag fandt holdet, at de, der havde haft forstyrret søvn, havde 10 procent højere niveauer af beta-amyloidprotein i væsken omkring deres hjerne og rygmarv (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
Forskning fra Maiken Nedergaard, MD, ved University of Rochester, og kolleger foreslår en mulig mekanisme for denne forbindelse. De har opdaget, at dyb søvn får gliaceller i hjernen til at skrumpe. Det åbner til gengæld veje for væskeudveksling, som skyller affaldsprodukter som beta-amyloid væk (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Søvn er en del af hjernens rørsystem,” bemærker Neylan.
Enter sandman: Forbedring af søvnen
Sådanne dramatiske ændringer vil dog sandsynligvis ikke være resultatet af et par nætters vuggen og drejning. De fleste søvnforskere har mistanke om, at når det drejer sig om sund aldring, er det måske de langsigtede søvnmønstre på tværs af ung voksenalder og midaldrende alder, der betyder mest. “Når du er 70 år gammel, er det sandsynligvis ikke helt afgørende for, om du har forhøjet blodtryk eller Alzheimers sygdom eller ej, hvordan du har sovet de sidste to uger. Det har sandsynligvis mere at gøre med, hvordan du sov for 20 år siden,” siger Grandner.
Og ligesom du ikke ville forvente at modvirke et helt livs dårlige vaner ved at begynde at spise godt og dyrke motion i 80’erne, bør søvnhygiejne være en prioritet i alle aldre. Det indebærer at etablere sunde søvnvaner som f.eks. at undgå koffein sent om dagen, begrænse eftermiddagslur, springe over skærmtid sent om aftenen og blive udsat for naturlige lysmønstre.
Hvorimod virkelig forstyrret søvn kræver indgreb ud over disse grundlæggende vaner, siger Grander. “Søvnhygiejne er noget alle bør gøre, men du skal huske: Hygiejne er ikke behandling,” siger han. Nogle lidelser, som f.eks. søvnapnø, kan let behandles med hjælpemidler eller operationer for at åbne luftvejene. Søvnløshed kan også behandles – men der er ingen hurtig løsning.
Søvnmidler på recept og i håndkøb kan være fristende for folk, der vender og drejer sig hele natten, men de er ikke en erstatning for naturlig søvnløshed. Søvnpiller fremkalder ikke normale mønstre af genopbyggende søvn, siger Mander.
Det er en af grundene til, at American College of Physicians anbefaler kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, kendt som CBT-I, som første linje behandling i stedet for sovepiller, siger Espie. Søvnløshed udvikler sig ofte ud fra en kortvarig søvnforstyrrelse. “Så sidder folk fast. Jo værre søvnløsheden bliver, jo mere bekymrer de sig om den,” siger han. “Det er netop derfor, at CBT-I er effektiv til at løse søvnløshed. Det giver folk mulighed for at tage fat på denne onde cirkel,” siger han.
De fleste psykologer er ikke specifikt uddannet i denne form for CBT. Det er dog ikke meget af en strækning for klinikere, der er uddannet i kognitive og adfærdsmæssige teknikker, at komme op i fart på CBT-I, siger han.
“På tværs af psykologiske interventioner er der en masse fælles grundlag med hensyn til metodologi,” siger Espie. “Selv om teknikkerne kan være uvante, er de alle baseret på kognitive og adfærdsmæssige principper. Når folk først lærer at bruge dem, giver det meget god mening.” (Se en liste over uddannelsesmuligheder for CBT-I på www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)
Sund søvnadfærd
Psykologer kan også hjælpe med at fremme sund søvn på andre måder, f.eks. ved at tilskynde klienterne til at erkende, hvordan utilstrækkelig eller urolig søvn kan påvirke dem. “Mange personer, der sover dårligt, er ikke klar over, hvor meget deres dårlige søvn påvirker dem negativt,” siger Scullin.
I et bemærkelsesværdigt eksempel viste Hans Van Dongen, PhD, nu ved Washington State University, og kolleger, at efter to uger, hvor de blev tvunget til at skære ned til kun seks timers søvn om natten, led deltagernes kognitive funktion – selv om de generelt troede, at de havde tilpasset sig den kortere søvn og ikke var klar over, hvor meget det ændrede deres præstation (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Når kliniske psykologer møder folk, der siger, at de sover dårligt, men klarer sig godt, vil jeg anbefale en lille dosis skepsis,” tilføjer Scullin.
Adfærdssundhedseksperter kan også forske i bedre måder at tilskynde folk til at indføre en sund adfærd om natten, siger Grandner. “At opfylde det biologiske behov for søvn er drevet af valg, overbevisninger, holdninger, muligheder – alle de ting, som sundhedspsykologer har talt om i evigheder. Men søvn har ikke rigtig været så meget på deres radar,” siger han.
Det er dog stadig for tidligt at erklære søvn for et universalmiddel, understreger Mander. Der er behov for flere longitudinelle undersøgelser for at afgøre, om specifikke søvninterventioner vil føre til færre tilfælde af Alzheimers og andre sygdomme forbundet med aldring. “Der er stor interesse for at overveje, hvordan søvninterventioner kan spille en rolle for at forbedre den kognitive eller fysiske sundhed i forbindelse med aldring, men vi ved bare ikke nok endnu,” siger han.
På den anden side er der ingen ulempe ved at sørge for, at du konsekvent får en god nats søvn, uanset hvilken alder du har. “Der er ikke et eneste organsystem i kroppen, som ikke påvirkes negativt af søvntab,” siger Mander. “Hvis du forstyrrer søvnen, forstyrrer du funktionen overalt. Men hvis du kan forbedre søvnen, har du måske en chance for at forbedre alting.”