Her er en sjælden god nyhed om fredagen: Forskere i Australien har fundet ud af, at hvis du spiser rødt kød, kan du halvere din risiko for depression. Forskere fra Deakin University i Victoria fandt ud af, at de personer, der spiste mindre end den anbefalede mængde rødt kød, havde dobbelt så stor risiko for at blive diagnosticeret med depression eller angst som de personer, der fik deres fulde dosis.
Af 1000 australske personer, der blev undersøgt, viste undersøgelsen også, at faktorer som generelt helbred, fysisk aktivitet og rygning ikke havde nogen effekt på forbindelsen mellem rødt kød og mentalt velbefindende.
Det betyder dog ikke, at du skal spise cheeseburgere til hvert måltid. Læs vores guide til den sunde måde at spise kød på for at få en krydret tilgang til dette højbensstegsspil.
Der er dårlige nyheder for din bøf: Den er måske ikke så god for dig. Det fremgår af en undersøgelse af 1,5 millioner mennesker foretaget af Mayo Clinic i Arizona, som viste, at hvis du undgår rødt kød i 17 år, kan det forlænge dit liv med yderligere fire år.
(Relateret: Sådan kan du kræftsikre din kost)
Og disse resultater er ikke en engangsforestilling. En undersøgelse fra Harvard Medical School af 120.000 mennesker over en 28-årig periode viste, at det at spise en ekstra klump uforarbejdet rødt kød hver dag, omtrent på størrelse med et kortspil, er forbundet med en 13 % højere risiko for “total dødelighed”. En ekstra daglig portion af den forarbejdede slags – f.eks. en pølse eller to skiver bacon – var ansvarlig for en stigning på 20 %. Det så ud til, at rødt kød havde fået et højere nummer hos sundhedens slagtere.
Men har vi ikke altid talt for, at rødt kød er en god ting? Er bøf ikke en muskelopbyggende mandemad uden lige? Og hvad med alt det jern, zink og B-vitaminer, som udgør en vigtig del af en afbalanceret kost? Er der tale om en skræmmekampagne på kostområdet, eller er vi virkelig nødt til at give afkald på bacon?
MH har bedt topeksperter inden for sundhed og ernæring om at skære igennem den statistiske grynet, finde frem til sandheden om den oprindelige mandemad og fortælle dig, hvordan du kan spise rødt kød på en måde, der er lige så god for dit helbred, som den er for din middag.
Det giver dig ikke et hjerteanfald
Så længe du ikke udelukkende spiser rødt kød (og du ikke er bosiddende i USA)
Harvard-undersøgelsen viser ganske vist en øget forekomst af hjertesygdomme hos dem, der spiser rødt kød. Uanset hvilket specifikt stykke kød du vælger, eller hvordan du spiser det, betyder niveauerne af mættet fedt og kolesterol, at regelmæssig indtagelse gør dig mere modtagelig for højt blodtryk og mere alvorlige kardiovaskulære komplikationer som følge heraf. Men deres undersøgelsesgruppe var amerikansk.
“Forskerne havde at gøre med et forbrug af rødt kød på et niveau, som vi generelt ikke ser i Storbritannien,” siger Tracy Parker, senior diætist for hjertesundhed ved British Heart Foundation. “Vi spiser simpelthen ikke så meget, som de gør i USA.”
Det amerikanske landbrugsministerium anslår landets daglige forbrug af rødt kød til 85 g pr. indbygger pr. dag, men det gennemsnitlige indtag i Storbritannien ligger tættere på 70 g, hvilket vurderes som sikkert af den videnskabelige rådgivende komité for ernæring. Så du skal ikke bekymre dig for meget om en baconsandwich om søndagen.
Med hensyn til fedtet behøver du heller ikke at svede for meget, hvis du fjerner det, du kan se, hvis du fjerner det, du kan se. “Det mættede fedt er primært i de klumper og strimler, som du nemt kan skære væk efter tilberedning,” siger Parker. “Det fedt, der findes i større udskæringer af kød, som f.eks. marmoreret gennem oksekød, er i form af stearinsyre – et neutralt mættet fedt, der er mindre farligt for dit helbred.”
(Relateret: Er fedtfattige diæter tilbage?)
Endeligt snit
1) Hold de daglige portioner nede på 70 g
2) Find det mættede fedt efter tilberedning. (Oksekød – dækker det yderste lag. Svinekød – laget under skindet. Lam – der omgiver hele leddet)
Du kan spise mere af det, end du tror
Giv dig hen inden for rimelighedens grænser, hver anden dag, for at få en sund slukning
Mens de fleste undersøgelser og retningslinjer er baseret på et dagligt forbrug, er det langt mere realistisk at styre dit indtag på ugentlig basis. “World Cancer Research Fund siger, at du ikke bør spise mere end 500 g om ugen”, forklarer ernæringsekspert Dr. Sarah Schenker. For at sætte det i sammenhæng kan du lægge en 8 oz bøf (227 g), en 4 oz svinekotelet (113 g), 2 svinepølser (50 g hver) og en portion chili con carne med oksehakket kød (60 g). Det er rigeligt til en uge – eller et helvede af en blandet grill.
Men det er, hvordan du spiser din kødfulde kvote, der har betydning for dit helbred. Ligesom med sprut, så længe du ikke overskrider din grænse og forsøger ikke at gøre det til en vane at smide det tilbage hver eneste dag, er du okay. “Hvis du spiser en stor bøf lørdag aften, betyder det ikke, at du ikke må spise rødt kød resten af ugen”, siger Schenker. “Men jeg vil heller ikke anbefale, at du spiser rødt kød hver dag, selv ikke i små mængder.” Nyd ansvarligt – men mest af alt, nyd det.
Slutskæring
1) 500 g er den kogte vægt. Når du køber rå, kan det være tættere på 600g/650g, hvilket giver dig en ekstra portion på tallerkenen i løbet af ugen.
2) Fordel dit forbrug af rødt kød ligeligt på tre måltider med en fridag imellem for at få mest muligt ud af din kvote på den mest sikre måde.
Bodybuildere tager fejl
Rødt kød er ikke hemmeligheden bag hurtig bulking up
At det ikke er praktisk at have et stykke oksekød med sig i sin sportstaske for at spotte inden for dit 30-minutters vindue efter træning er en selvfølge. Men rødt kød er også længere tid om at fordøje, hvilket også gør proteinet mindre biotilgængeligt end andre kilder. “Rødt kød er simpelthen ikke den mest effektive måde at få aminosyrer ind i dine muskler, så de kan reparere og vokse,” siger Clyde Williams, professor i sportsvidenskab ved Loughborough University. “Du er bedre tjent med en sandwich med tun eller endda en halv liter mælk.”
Det er dog den rigeste naturlige kilde til det muskelopbyggende næringsstof kreatin – en kvælstofholdig organisk syre, der er lagret i cellerne i dine muskler og bruges til at udløse højintense sammentrækninger. Mere kreatin i din kost betyder mere ilt til dine muskelfibre, så du får mere kraft under træningen. Resultatet? Du bliver hurtigere stærkere.
Lyt bare ikke til den bro-videnskab, der udbydes på bodybuilding-fora, advarer Williams. Rødt kød kan ikke være hjørnestenen i dit kreatinindtag, uden at dit forbrug overstiger de højrisikoniveauer, som Harvard-forskerne har skitseret. Tank op med fed fisk såvel som oksekød for at holde dit kreatinniveau pænt fyldt op – en portion laks eller sild af samme størrelse indeholder lige så meget af det kraftfulde næringsstof som en burger.
Final cut
1) Det perfekte måltid efter træning er et forhold på 9:7:3 (kulhydrater:protein:fedt) – en tynd skive kreatinrigt vildt mellem to skiver fuldkornsbrød.
2) Varier dine kilder, når du er på en proteinrig diæt for at spare penge. Tun er billigst med 40 g pr. dåse, derefter mælk med 30 g pr. liter, og du får 7 g i hvert æg.
Det har et højt indhold af mættet fedt
Men du kan gøre det mere magert med 20 minutter og en skarp kniv
I forhold til kylling, kalkun eller fisk er rødt kød ikke det mest magre protein på supermarkedets hylder. Din gennemsnitlige rib-eye-bøf indeholder f.eks. 37 g samlet fedt, hvoraf 15 g er af den mættede slags, som Harvard-undersøgelsen fremhæver som ansvarlig for forekomsten af hjertesygdomme blandt deres forsøgspersoner.
Du kan dog godt holde fedtindholdet nede. “En filetbøf vil have meget lidt fedt på sig, uanset hvor du køber den, eller hvordan den er tilberedt”, siger David Lishman, slagtermester hos den prisbelønnede Yorkshire-slagter Lishman’s of Ilkley, der har vundet priser i Yorkshire. “Det kommer fra et område af dyret, hvor der arbejdes meget lidt, så det er en af de mest møre og magre udskæringer, der findes.” Sirloin er også slank med et fedtindhold på kun 2 g, og det marmorerede fedt, der er tilbage, har tendens til at smelte ud under tilberedningen.
“En mindre kendt mulighed er “onglet” eller skirt steak”, siger Lishman. “Den er taget fra koens mellemgulv og tilberedes bedst under grillen, indtil den er lyserød, hvilket gør det muligt at få så meget fedt som muligt til at løbe af.”
(Relateret: Okseskankbøf med blommetomater opskrift)
Hvilken udskæring af kød du end vælger, er det den bedste måde at reducere indholdet af mættet fedt i dit måltid ved at fjerne så meget af det synlige fedt, inden du tilbereder det. Du behøver ikke en mesterlære i slagtning, du skal bare lægge dit kød i fryseren i tyve minutter. Dette vil hærde fedtvævet en smule, hvilket gør det meget lettere at skære det væk fra kødet hurtigt og pænt.
Slutskæring
1) Bison indeholder mindre fedt og kalorier end kylling uden hud og kan fås direkte fra online specialister i eksotisk kød som laverstokepark.co.uk
2) Fedtindholdet i hakket kød, selv i “magre” varianter, kan variere med op til 35 %. Køb standardpakker, og dup/hæld fedtet væk, mens det koger.
Det smager bedre, når det ikke er frisk
Så modn det derhjemme for at få de ernæringsmæssige fordele af dyrt oksekød
Smagen af enhver fødevare består af en enormt kompleks kombination af kemikalier. Rødt kød er ingen undtagelse. “Der er bogstaveligt talt hundredvis af forskellige forbindelser, der bidrager til aromaen og smagen af et stykke oksekød”, siger Dr. Victor Kuri fra School of Biomedical and Biological Sciences, University of Plymouth.
Det er interessant, at disse forbindelser har en tendens til at udvikle sig over tid, efterhånden som kødet ældes. “Hvis man fik et helt frisk stykke oksekød og et helt frisk stykke kylling, ville det være overraskende svært at se forskel på de to, alene på smagen”, siger Kuri. “Indtil oksekødet har fået tid til at udvikle sin smag, smager det ikke rigtig af oksekød.”
Det er derfor, at der på meget dyrere oksekød vil stå, at det er blevet “dry-aged” – hængt i et køleskab i en periode på mellem et par dage og et par måneder. Processen løsner bindevævet, hvilket gør kødet mørt og giver en bedre smag og fremskynder fordøjelsesprocessen, så næringsstofferne hurtigere kommer ud til musklerne.
Ungre dyr – svinekød, lam og kalvekød – tåler ikke at blive lagret, da de mangler den fedtmarmorering, der er nødvendig for at forhindre, at kødet bliver råddent, så der er meget lidt fordel ved at betale for det. Hvad angår oksekød, finder størstedelen af mørningen sted i de første syv til ti dage. Alt, der lagres efter dette tidspunkt, er spild af dine penge.
Sidste udskæringer
1) Mariner billigere udskæringer af oksekød i citronsaft i 30 min. før tilberedning. Det nedbryder bindevævet og gør det mere mørt uden at tilføje noget fedt.
2) Vakuumpakkede bøffer kan “wet-aged” i dit køleskab i fem dage. De naturlige enzymer vil gøre kødet mørt, men skær eventuelle misfarvninger væk, inden det tilberedes.
Panden bør ikke være rygende varm
Du skal også være forsigtig med olien, hvis du ønsker at bevare et sundt stykke kød netop det
Trods det, du ser i tv, bør du ikke teste røgalarmen. “Hvis det er rygende varmt, risikerer du at skabe kræftfremkaldende forbindelser, når det ryger i gryden”, forklarer Matthew Benson-Smith, køkkenchef og manager på The Cooking School at Dean Clough. “Varmt uden at ryge er bedre for dig og langt mere håndterbart.”
Hold niveauet af enkeltumættet fedt nede, når det faktisk er på panden, ved at bruge en stegeplade, så kødet ikke hviler i sit eget fedt eller olie. Den sundeste olie er ekstra jomfru-rapsolie, som har den laveste koncentration af mættet fedt. “Du skal bare pensle begge sider af kødet, før du tilbereder det, i stedet for at dryppe olie ud over hele panden og kødet,” siger Benson-Smith.
Slutskæring
1) For at sikre dig, at panden er varm, men ikke ryger, skal du sprøjte vand på den. Når det bobler og derefter fordamper, er den klar. Hvis den er for varm, vil den dampe af med det samme.
2) Pensl med en lige stor blanding af ekstra jomfruolivenolie, rapsolie og rapsolie. Rapsolien øger røgtemperaturen for de mere smagfulde oliven- og rapsolier.
Svin er helt sikkert et rødt kød
Men dets ‘hvide’ egenskaber gør det meget bedre for dig
Forvirringen omkring svinekød har sine rødder i 70’erne og 80’erne, da der begyndte at opstå sundhedsmæssige bekymringer omkring rødt kød. Lobbyen for svinekød gjorde en stor indsats for at få det til at fremstå som “det andet hvide kød”, da det bliver lyst, når man tilbereder det.
“Grunden til, at det ser lysere ud end oksekød, skyldes koncentrationen af myoglobin, et iltlagringsprotein, der findes i musklerne”, siger Dr. Orla Kennedy fra Department of Food and Nutritional Sciences ved University of Reading. “Det er en pigmenteret forbindelse, der bliver mørkere ved opvarmning og forekommer i større koncentration i de langsomt bevægelige muskler, der bruges i længere perioder med aktivitet, f.eks. når man står eller går.” Køer er større og har mere muskuløse ben, så de har mere af det lyserøde stof. Så enkelt er det.
(Relateret: Sådan får du mest muligt ud af dit svinekød)
Selv om svinekød officielt er et rødt kød, betyder dets ernæringsmæssige kvaliteter, at det ligger et sted mellem fjerkræ og dyr. Svinefilet kan sammenlignes meget godt med hvide proteinkilder med 32 g pr. 100 g mod kyllingebrystets 33 g, mens dets “rødme” betyder, at en enkelt svinefilet giver jern, zink og 50 % af din daglige dosis af thiamin, et vitamin, der kan hjælpe med at genoprette efter træning.
Giv mig bare skrabelodderne. Svinekød er det røde kød, der oftest findes i den forarbejdede form, som øger din risiko for dårligt helbred, og syltede pølser som salami og chorizo har et ekstremt højt indhold af nitrater og nitritter, som har en fast forbindelse til tarmkræft. Så byt svinekødssnacks ud med en ugentlig ristet godbid. Så sviner du dig selv.
Slutskæring
1) Vælg mørbrad midt på ugen. Den kan steges i ovnen (220 °C) på kun otte minutter for et hurtigt hit af protein med lavt kalorieindhold.
2) Indregn koldskæring i dine forbrugsberegninger. Selv supermarkedets skinke af “fineste” kvalitet er stadig klassificeret som forarbejdet kød af kræftmyndighederne.
Words: Matt Thomas
Fotografi: Matt Thomas
Fergus Alkis
Følg MH på Twitter og Facebook