“Når folk taler om stramme hofter, taler de typisk om stramme hoftebøjere: quads, dybe hoftebøjere … muskler, der bringer knæet tættere på brystet,” siger Atkins og nikker til eksternt roterende øvelser som pigeon pose og figure-four stretch. “Selv om det for det meste føles rart at strække de muskler, der roterer hoften eksternt, glemmer vi ofte, at hoften også roterer internt. Så ved at indarbejde både interne og eksterne roterende strækøvelser kan vi hjælpe med at afbalancere hele bækkenet.”

Som en genopfriskning kan du her se, hvordan du udfører pigeon pose korrekt (for at strække hoften udvendigt):

Ved at strække hofterne i begge retninger bevæger du dit bækken gennem hele dets bevægelsesområde … hvilket så gør dine hofter mere bevægelige generelt (for ikke at nævne, at de føles mere afbalancerede, end de ville gøre, hvis du kun laver strækninger i pigeon pose). Vil du selv prøve de indvendigt fokuserede hofteudstrækninger? Fortsæt med at scrolle.

To måder at lave en intern rotation af hofterne på

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden i hoftebreddes afstand fra hinanden. Pres knæene sammen, og begynd at gå med fødderne fra hinanden (hold knæene samlet), indtil du mærker et let stræk. “Gå ikke for langt – bare indtil du mærker det første blide træk,” siger Atkins.

2. Placer dine ben i en 90-90-stilling (med begge knæ bøjet, det forreste lår parallelt med den bageste læg, det bageste lår parallelt med den forreste læg). Sid oprejst, og prøv at få dit bageste lem til at kysse jorden.

Din skulderparti bliver også meget stramt – her er seks skulderbladstrækninger, du kan lave for at løsne op for denne spænding. Og disse er strækninger for glutes, der også rammer dine bagdelmuskler.