Kender du de irriterende reklamer for magiske, ubrugelige produkter, der lover, at du kan opnå en krop i verdensklasse uden at foretage en eneste bevægelse? Bare sid ned og lad vores apparat arbejde i stedet for dig, siger de. Tja, det sjove er, at det faktisk er muligt at gøre fremskridt uden at bevæge sig. Og det bedste er, at du ikke engang behøver at bruge en eneste krone!

Sommetider er de bedste øvelser de mest enkle. En af de enkleste øvelser, du kan lave, ser næsten latterlig ud. Når vi først prøver at udføre den, lærer den os alle en lektion i ydmyghed.

Introduktion: En plankeøvelse

En planke er kedelig af udseende, men alligevel en yderst effektiv core-øvelse, som hjælper dig med at forbedre hele kroppens stabilitet og styrke. Selvom der er mange forskellige metoder til at udføre, er målet stadig det samme. Under alle omstændigheder ender du med at have kroppen vinkelret på jorden, maven vendt nedad og overkroppen hævet fra jorden med enten albuerne eller hænderne.

Planken vil hjælpe dig med at øge din samlede styrke betydeligt og give dig en seriøs kropstillid – og vi ved alle, at selvtillid er mindst lige så tiltrækkende som en perfekt formet muskel.

Har vi allerede nævnt, at dette kan opnås uden udgifter og fra dit eget hjem?

Dette er blot nogle få af de mange grunde til, at planken er så populær. Mange atleter betragter planken som deres yndlingsøvelse. Før du begynder at arbejde på at udforske den korrekte form til din egen version af den perfekte planke, skal du lære mere om dens fordele. I slutningen af denne artikel vil du være ivrig efter at tage den til dig som en del af din daglige rutine.

Hvad er en planke, helt præcist?

Planken hører til en kropsvægtsøvelseskategori. Denne type træning kræver, at du ikke bruger andet end din egen krop, og de kommer med et tog af fordele:

• Du kan lave dem hvor som helst.
• Det eneste udstyr, du måske har brug for, er en væg eller en stol til støtte.
• Der er ingen grund til at købe dyre ting.

Kropsvægtsøvelser er gode for din core. Alt afhænger af din egen kropsvægt, så mængden af modstand tilpasser sig praktisk talt til dine individuelle træningsbehov. Hvis du tager på i vægt, skal du forholde dig til at træne en tungere belastning. Husk det, hver gang du rækker ud efter en midnatssnack!

Planken træner næsten hver eneste muskel i din krop, og derfor er den så attraktiv til alle former for træning. Cardio, styrke, udholdenhed, you name it, og regelmæssig øvelse af plankepositionen vil forbedre den. Desuden kan planker udføres af alle, uanset form eller alder. Det er dig selv, der bestemmer niveauet af udfordring, og hvor længe du vil holde stillingen. Selv børn kan begynde at lave planker, og hvis de fortsætter med at gøre det, vil de kunne blive ved med at træne til deres alderdom.

Sådan starter du en plankeposition

Det er nemt at komme i en plankeposition. At holde den er tricket. Det føles let i de første par sekunder, og du begynder at tænke, hvad det hele handler om? Hey, hey, jeg er en Superman, og jeg kan holde den her tingest på ubestemt tid! Men efterhånden som det første minut går, begynder du at bemærke, hvordan en simpel planke bliver en ulidelig udholdenhedsprøve. Og så forstår man, hvad det hele handler om. Nemme, kortvarige planker vil ikke give dig nogen større styrkeforbedring – men dette helvede af rystelser og sved vil helt sikkert gøre det.

Så, hvordan starter du?

Nøglen til succes er at danne en fast, stiv stilling med hele din krop. Fra tæer til hoved skal du være fast som stål.

• Lig på jorden med ansigtet nedad.
• Sæt dine underarme på jorden.
• Sæt dine albuer direkte under dine skuldre.
• Sæt dine håndled på linje med dine albuer.
• Sæt dine tæer på jorden.
• Spænd dine balder.
• Spænd dine mavemuskler.
• Hold en neutral nakke og rygsøjle.
• Hold din hage tæt på din nakke.
• Gå i pushup-stilling på underarmene i stedet for håndfladerne.
• Skab en lige, stærk linje fra hovedet til tæerne.
• Hold denne stilling så længe du kan.
• Hold den lidt længere, end du tror, du kan.

Glykke, du har lige udholdt din første planke med succes! Kan du holde længere end det?

Væsentlige ting at huske for en korrekt plankeform

Selv om plankepres er en fantastisk øvelse, er der stadig nogle regler, der hjælper dig med at undgå almindelige fejltagelser, opretholde et optimalt helbred og minimere risikoen for skader. Som med alt andet kan overdreven kraft eller forkert udførelse føre til en kæde af ubehagelige problemer.

Start med at lave planken i kun få sekunder ad gangen, og tjek dig selv for eventuelle skader, som øvelsen kan forstyrre.

Lad aldrig dine hofter synke ned til jorden! Dette er vigtigt, da hængende hofter gør øvelsen i starten lettere, og du vil mere end én gang blive fristet til at snyde lidt, især i starten. Men en planke med hængende hofter er ikke en planke, og det ødelægger formålet med øvelsen. Så hvis du vil snyde bedre, skal du bare spare dig selv for besværet.

Sørg for ikke at holde vejret. At holde en planke i lang tid uden nok ilt kan være usundt for din hjerne og føre til svimmelhed.

Fokuser dine øjne på jorden; find et sted, og hold dig til det. Dette er meget nyttigt til at opretholde en neutral nakkestilling.

Sæt ikke hænderne for tæt på, da det kan forstyrre din balance og køre den stabilitet, der er nødvendig for den korrekte form i en planke.

Forsøg at trække navlen ind og hold den presset sammen. Din navle er forbundet med din tværgående mavebøjning. Det hjælper med at spænde dine T.A.-muskler, hvilket giver en mere krævende træning, som giver flere resultater. For at arbejde hårdere med din sixpack skal du prøve at trække hagen ned mod dine fødder samtidig.

At klemme din kegelmuskel sammen svarer til at spænde navlen ind. Kegel-krammer trækker bækkenmusklerne op, og virkningerne af at gøre dette kan være mærkbare i din præstation i soveværelset.

Sørg for at holde brystet og mavemusklerne stramt i hele planken. Hold dine lår aktiveret. Med tiden vil det hjælpe dig med at mærke hver eneste centimeter af din krop og bedre forstå, hvordan dine kernemuskler arbejder sammen. Endelig vil det forbedre din overordnede balance.

Når du ikke er i stand til at holde stillingen korrekt, er det tid til at stoppe. Du har kun gavn af stillingen, så længe du holder den korrekte form, hvilket sikrer, at du rent faktisk laver planken.

Det anbefalede tidsinterval for de første planker, for begyndere, er 30 sekunder – men det er helt okay, hvis du ikke kan holde så længe. Det vil du snart nok gøre. At holde en korrekt plankeform så længe du kan, er en god øvelse, der gradvist fører til fremskridt. Alternativt kan du skifte til en underarmsplanke og prøve at hvile din vægt på dine underarme i stedet for dine håndflader. Det kan vise sig at passe bedre til din nuværende form og give dig mulighed for at holde stillingen længere.

Hvis du er tilfreds med den grundlæggende planke, så hold dig til den. Det er rigtigt, at der kommer nye variationer ud i ny og næ, men en planke er en planke. Det betyder, at selv hvis du aldrig udvikler dig til andre versioner, er den primære stilling helt tilstrækkelig til at udvikle en stor core-stabilitet og styrke.

Giv dig selv nok tid til at hvile. En gennemsnitlig pause mellem planker er ca. et minut, men en nybegynder har måske brug for mere end det.

For at opnå de bedste resultater skal du gentage øvelsen mindst tre gange.

Hvis du bemærker smerter, især i nakken eller lænden, kan det være et tegn på, at du endnu ikke er stærk nok til at holde ud. Du skal ikke tvinge stillingen, da det kan føre til sammenpressede ryghvirvler eller for stort pres på din rygsøjle.

Hvis du har eksisterende rygsmerter, overbelastede muskler eller skadede diskusskiver i dine ryghvirvler, finder du måske crunches en lidt mere passende rutine end planks. Crunches er også kendt for deres evne til at opbygge core-styrke, og de bøjer ikke rygsøjlen.

Præsentlige plankeformsvarianter

Hvis du føler dig lidt kedsommelig eller umotiveret, kan du sætte lidt variation og en ekstra udfordring til din almindelige træning med disse plankeformsvarianter. Start med de nemme og arbejd dig opad.

Forearm/Straight Arm Plank: Dette er de to nemmeste plankeformer, som er fremragende til begyndere, der har brug for at arbejde med deres styrke. Hold hænderne under skuldrene, mens du holder kroppen i en lige linje.

Sideplank: Med sideplanken kan du tilføje nogle balanceudfordringer til din almindelige træning.

Bear Plank: Prøv at kravle som en bjørn, men uden bevægelse. Tilføj noget intensitet ved at forblive på alle fire med knæene svævende over gulvet.

Reverse Plank: Dette er en omvendt version af en standard planke med lige arme, som er rettet mod bagsiden af kroppen for at gøre stillingen hårdere.

Rolling Plank: Dette får dig til at svede ved at skifte mellem venstre og højre sideplanke med en meget kort underarmsplanke i mellem.

Floating Plank: Du får en 360-graders træning af din kerne: Flydende planker udfordrer både forsiden og bagsiden af kroppen. Fra en planke med lige arme og fødderne på et hævet underlag løfter du overkroppen ved hjælp af hårde håndtag eller noget at forankre dig til. Bevar en lige linje.

Seal-Walk Plank: Denne krævende version kræver, at du lægger glidere eller håndklæder under dine fødder, kommer i en planke med lige arme og går med armene fremad, mens dine ben glider bag dig.

Atmende planke: Ved du stadig ikke, hvordan det føles at arbejde så hårdt, at din krop bogstaveligt talt ryster fra top til tå? Prøv den åndende planke. Hvis du tilføjer en vejrtrækningsrutine under grebene, udfordrer du dine muskler på et meget dybere niveau.

Sundhedsfordele ved plankeøvelsen

Planken er sådan en alsidig øvelse. Mange forstår ikke, hvor meget den kan gøre for vores krop, ud over at vide, at den er meget god på en eller anden måde.

Den enkle, ydmyge plankeøvelse retter sig mod næsten alle muskelgrupper i vores krop. Hvis du tilføjer den til dit træningsregime, påvirker det alt fra top til tå. Det udsagn er ganske bogstaveligt i dette tilfælde, da planker leverer langt mere end bare muskelmasse. De forbedrer styrken af hele skelet-systemet, hjælper dine led, forbedrer din mentale styrke og din evne til at fokusere og koncentrere dig, og oven i købet hjælper de dig endda med at trække vejret ordentligt.

Som nogle undrer sig over, om et træningsprogram, der udelukkende består af planker, kan give dig en six-pack. Oddsene er ikke imponerende, da mængden af planker, som du skulle udføre for at opnå det, er latterlig. Samtidig ville det føre til monotoni. At inkludere en planke som en del af en varieret, sund rutine vil imidlertid give en imponerende række fordele.

Planker går bedst, når de indgår i et sæt af konditions- og styrketræning. Med tiden vil du bemærke, hvordan de påvirker hver enkelt øvelse og træningsform, du udfører.

Nogle vigtige muskelgrupper, som en korrekt plankeform retter sig mod

Den transversus abdominis er et sæt kernemuskler, der er direkte ansvarlige for din evne til at udvikle dine mavemuskler. Ved at træne transversus abdominis kan du også opbygge og udvide din rectus abdominis. Det område, der er ansvarlig for en flot sixpack, forbedrer også i høj grad din evne til at hoppe højt. Dine glutes udvikler også en flot form gennem planken sammen med en forbedret støtte af din ryg.

Den rigtige plankeform påvirker også dine skråmuskler, der er ansvarlige for din evne til at bøje sidelæns og vride din talje. Det er særligt nyttigt, da disse muskler ofte er undervurderet under typiske træningsrutiner.

Styrkelse af din core er afgørende for at holde din rygsøjle på linje, bevare styrken i resten af din ryg og holde dig sikker mod belastningsskader. Desværre er det ikke alle træningsplaner, der tager det alvorligt. Målretning af specifikke muskelgrupper fører nogle gange til, at man negligerer core, udvikler uforholdsmæssig stor styrke og forskellige problemer senere i livet. Derfor skal core trænes regelmæssigt, og det er et afgørende svar på, hvorfor planken er så vigtig som supplement til enhver træningsplan.

Planken og kropsholdning

Vi ved, at en god kropsholdning kan forebygge skader forårsaget af uhensigtsmæssig vægtfordeling. En god kropsholdning betyder, at dine knogler er veljusterede, og at risikoen for skeletbrud er lav. Det giver dig mulighed for at løfte mere og aflaste dine led og knogler, så du undgår udvikling af sygdomme som gigt. En forbedring af din kropsholdning er også til gavn for dine indre organer og forhindrer fordøjelsesproblemer eller andre mulige funktionelle problemer. Det kan hjælpe med at forebygge slidgigt, en degenerativ tilstand, der er relateret til kroppens led.

Sidst men ikke mindst får en korrekt kropsholdning dig til at se højere og slankere ud, hvilket viser selvtillid og coolness, hvilket i høj grad påvirker din tiltrækningskraft og dit psykiske velbefindende.

Prøveplanker i korrekt form arbejder din core, hvilket påvirker hele kroppen, fra bækken- til skulderbælte sammen med dine ben. Det styrker din rygsøjle, rhomboider, trapezius, mavemuskler, som alle naturligt ender med at udvikle en stabil og robust kropsholdning.

En korrekt plankeform vs. rygsmerter

Den forbedrede kropsholdning fjerner unødig stress fra rygmarvsregionen. Dette betyder også den korrekte indretning af rygens ledbånd. Ud over alt dette vil planker hjælpe dig med at lindre rygsmerter ved at opbygge muskler i maven, hvilket giver yderligere støtte til hele din krop. Stærke mavemuskler hjælper din krop med at mærke mindre af din vægt, hvilket igen aflaster din ryg endnu mere.

Planker for fleksibilitet

Der er en grund til, at planken er en vigtig stilling i yogarutiner. Yoga er en velkendt træningsform til at opbygge kernestyrke og forbedre den generelle fleksibilitet, og en planke anses for at være et vigtigt element.

Differente variationer af planken kan forbedre fleksibiliteten i forskellige områder på mere effektive måder. I modsætning til mange andre øvelser giver sideplanker dig f.eks. mulighed for at strække siderne ud, hvilket forbedrer fleksibiliteten fra hofteområdet.

Planke som stofskifteforstærker

Plankearbejde forbrænder en vild mængde kalorier. Ved at styrke massive muskelgrupper hjælper det dig med at blive ved med at forbrænde fedt, selv mens du hviler. Når du har stærke muskler, betyder det, at din krop konstant forbrænder mere energi og mister evnen til at lagre kalorier i form af fedt.

Da du forbrænder flere kalorier, føler du dig meget oftere sulten. Kombineret med en sund kost kan det vise sig at være et fantastisk redskab til at makulere de få overskydende kilo.

Vi kunne sige mere…

Men vi foretrækker at lade dig komme i gang med at planke lige nu. Når du først går i gang, vil du alligevel opdage meget mere. Planken er en fantastisk, enkel øvelse, der er velegnet til alle som en vigtig del af enhver træningsrutine.

Planken giver en lang række fordele, der spænder over hele din krop. Begynd nu, og dine muskler, dit skelet-system og endda dine organer vil takke dig senere.