Biotin blev også kendt som vitamin H, vitamin B7 og vitamin B8 og blev opdaget i 1927, men blev først klassificeret som et vitamin 40 år senere. Under alle omstændigheder er det vigtigt for vores sundhed, da det er involveret i ekstremt vigtige metaboliske processer såsom omdannelse af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til energi. Det er også involveret i mange kemiske reaktioner som f.eks. glukoneogenese, dvs. syntesen af glukose fra andre molekyler end kulhydrater, f.eks. aminosyrer og fedtsyrer.

Den rolle, som dette vandopløselige vitamin spiller for vores sundhed, er dog stadig under udforskning. Det bruges ofte i kosttilskud for at fremme hårvækst og styrke neglene. Ifølge National Institutes of Health “er der meget lidt videnskabeligt belæg for at støtte disse påstande. I flere undersøgelser har nogle personer med tynde, svækkede negle, som tog høje doser biotin, fået stærkere negle. Læger har også rapporteret, at høje doser af biotin i nogle tilfælde har forbedret en sjælden hårsygdom hos børn og udslæt hos spædbørn. Der er behov for mere forskning, før biotintilskud kan anbefales til nogen af disse tilstande.”

Det er involveret i glukoneogenese, eller syntesen af glukose fra molekyler, såsom aminosyrer og fedtsyrer

Der forskes også fortsat i, hvad biotin kan gøre for multipel sklerose. Som University of Oregon bemærker på sin hjemmeside, “i betragtning af den rolle biotin spiller i mellemstofskiftet og fedtsyresyntesen – som er nødvendig for myelin-dannelse – er det blevet postuleret, at biotin kan udøve gavnlige virkninger, der kan begrænse eller vende funktionelle ændringer i forbindelse med multipel sklerose”.

Indikatorer for biotinmangel

Ifølge National Institutes of Health er biotinmangel ikke almindeligt i vores samfund, især ikke hvis man har en varieret og afbalanceret kost. Mangel kan dog “forårsage tyndt hår og tab af kropshår; udslæt omkring øjne, næse, mund og analområdet; stier; høje syrekoncentrationer i blodet og urinen; kramper; hudinfektioner; skøre negle; og nervesystemforstyrrelser. Symptomer på biotinmangel hos spædbørn er bl.a. svag muskeltonus, sløvhed og manglende trivsel.”

Det er mest sandsynligt, at de personer, der har mangel på biotin, er alkoholikere, rygere, gravide eller ammende kvinder, personer med den genetiske sygdom, der kaldes biotinidasemangel, og personer med leversygdom.

Kilder til biotin

Som nævnt er der behov for yderligere undersøgelser for at fastslå, hvad dette vandopløselige vitamin kan gøre for vores sundhed, og for at fastslå, hvor meget der er i de enkelte fødevarer, da der ikke findes nogen officiel anbefalet daglig tilførsel, men kun retningslinjer. Ifølge University of Oregon er den ideelle måde at opretholde et sundt niveau af biotin på at indtage mellem 40 og 60 mikrogram om dagen.

Selv om det kan fås gennem multivitamintilskud, er det bedst at få det gennem den daglige kost. Heldigvis findes det i en lang række fødevarer, enten i fri form eller bundet til andre proteiner i kosten, som er mindre biotilgængelige for kroppen. Det er dog ikke alle typer fødevarer, der giver den samme mængde, så hvilke er de rigeste?

• Kød. Selv om svinekød har interessante mængder, er sandheden, at indvolde som lever, især okseelever, og nyrer er de køddele, der bidrager mest til at øge vitaminniveauet.
• Nødder. Valnødder, mandler, jordnødder og pistacienødder er de mest generøse og af den frie type, dvs. de mest anvendelige for kroppen.
• Fisk. Blandt de fisk, der lever på havbunden, er laks og sild de fisk, der giver mest biotin.
• Æg. Men med et forbehold, kun æggeblommen. Årsagen er, at man har opdaget, at æggehvider indeholder avidin, et anti-næringsstof, der forhindrer den korrekte optagelse af dette vitamin i tarmen. Hvis man spiser to eller flere rå æggehvider i længere tid, kan det således føre til mangel på dette næringsstof. Som University of Oregon bemærker, “kogning af æggehvider denaturerer avidin, hvilket gør det modtageligt for fordøjelse og derfor ikke kan forhindre absorptionen af biotin fra kosten”.



• Grøntsager. De giver, især bladgrønt, en rig cocktail af fibre, mineraler og vitaminer. Spinat, broccoli og blomkål er de mest biotinholdige og bør spises så lidt kogt som muligt.
• Grøntsager. Soja, ærter, søde kartofler, linser, bønner, gulerødder og tomater skiller sig ud fra resten af denne gruppe.
• Mælkeprodukter. Interessante kilder til biotin findes i cheddarost og mælk.
• Frugt. Bananer, avocadoer, hindbær og jordbær står øverst på listen og hjælper os med at indtage de anbefalede vejledende mængder.
• Brygær, brød, kornprodukter, risklid og solsikkefrø bidrager også.