Som du ved nu, ved du sikkert, at cardio træning er noget, du bør gøre regelmæssigt. FWIW, American Heart Association anbefaler at få i mindst 150 minutter om ugen af moderat cardio træning (eller 75 minutter af mere energisk cardio). Men hvis du undrer dig: Hvad er cardio, præcis? Som i, hvilke træningspas der får dit blod til at pumpe nok til at tælle med i dine mål, er du kommet til det rette sted.

Her er det korte svar: Cardio – en forkortelse for cardiorespiratorisk træning – henviser til enhver øvelse, der skaber et sådant energikrav til dit system, at det hæver din puls og får dit blod til at pumpe hurtigere.

Resultatet? “Cardio gør din krop, især dit hjerte, i stand til at levere mere ilt til dine muskler,” siger Austin Martin, der er træningsfysiolog. Din krops kapacitet til at forbruge ilt kaldes VO2 Max, og konditionstræning kan øge dette tal og dit generelle konditionsniveau.

Danielle Keita-Taguchi, en certificeret træner, siger, at en god måde at finde ud af din basislinje for konditionstræning på er ved at sammenligne din hvilepuls med den gennemsnitlige hvilepuls for voksne, som ligger på 60 til 100 slag i minuttet.

Hvordan du finder din hvilepuls: Først skal du finde din puls, derefter tælle, hvor mange gange dit hjerte slår på 15 sekunder, og gange dette tal med fire, ifølge Mayo Clinic.

Jo lavere din hvilepuls er, jo højere er dit konditionstriniveau – og jo lavere din hvilepuls er, jo højere er dit konditionsniveau – og jo lavere din hvilepuls er, jo højere er dit konditionsniveau. Din hvilepuls afhænger af en masse faktorer som din alder, din sygdomshistorie og dit fysiske aktivitetsniveau. “En sygeplejerske, der løber rundt på et hospital i en 12-timers vagt, forbrænder langt mere energi end en person, der har et skrivebordsjob”, forklarer Keita-Taguchi. “Hun har sandsynligvis brug for mindre ugentlig cardio end den person, der er mest stillesiddende.”

For at lære mere om, hvad der kvalificerer sig som cardio, og hvordan det hjælper din krop med at holde sig sund, skal du læse videre.

Hvad er fordelene ved cardio?

Med hensyn til de langsigtede fordele siger Martin, at kardiovaskulær træning reducerer din samlede risiko for død og sygdom. “Det gør dig effektivt yngre,” siger han. “Mange mennesker, der har trænet hele livet, vil have en fysiologisk alder, der er langt lavere end deres faktiske alder.” Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, at marathontræning, som kræver, at du løber regelmæssigt, kan reducere blodtrykket og stivheden i dine arterier i fire år.

Det er især gavnligt for folk, der er på en vægttabsrejse. “Det er en god måde at supplere styrketræning på for at hjælpe med at reducere kropsfedt,” siger Keita-Taguchi. Når du kombinerer konditionstræning med styrketræning, skaber du mulighed for, at din krop kan forbrænde kalorier og et forhøjet tempo, selv efter at du er færdig med at træne, da din krop arbejder på at restituere og reparere musklerne. Dette fitnessfænomen er formelt set kendt som EPOC.

Cardio har ikke kun fysiske fordele, men det kan også have en effekt på dit mentale helbred. Der er undersøgelser, der specifikt forbinder konditionstræning med en lavere risiko for depression. En undersøgelse offentliggjort i American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal viste, at selv beskedne niveauer af motion kan bidrage til en forbedring af symptomerne hos personer med depression.

Ud over at forbedre dit mentale helbred har kardiovaskulær træning også en positiv effekt på den kognitive funktion, da det øger den generelle blodgennemstrømning til hjernen, siger Keita-Taguchi. Aerob træning forbedrer hjernens evne til at ræsonnere, planlægge og løse problemer, ifølge en undersøgelse fra Columbia University “s Irving Medical Center.

Hvad er de bedste former for konditionstræning?

Mens cardio måske straks får dig til at tænke på løb, siger Keita-Taguchi, at virkelig enhver øvelse, der stimulerer en øget hjertefrekvens, kan betragtes som cardio, selv om din træning bør falde i tråd med dine mål.

Hvis du er på udkig efter moderat cardio, skal du holde dig til træning, der føles som en seks eller syv ud af 10 med hensyn til anstrengelse, hvis 10 er dit all out max. Alt, der føles som et 8-tal eller derover, betragtes som kraftig træning.

Svømning: Dette er perfekt for folk, der ikke ønsker at lægge for stort pres på deres led. “Svømning er fantastisk, fordi det er low-impact og opbygger en god kardiorespiratorisk sundhed. Hvis du har knæproblemer, eller hvis hoppe ikke er noget for dig, kan svømning være et godt alternativ,” siger Keita-TaGuchi.

Vandring: Det er ikke kun vandreture, der fremmer fysisk aktivitet, men det er også genopbyggende for den mentale og følelsesmæssige sundhed at tilbringe tid i naturen. Det beroliger faktisk den del af hjernen, der er forbundet med overtænkning, ifølge forskning, der er offentliggjort i PNAS.

Løb: Steady-state jogging er nok den motionsform, som de fleste mennesker tænker på, når det drejer sig om cardio. Hvis du leder efter måder at blive en løber på, er her, hvor du kan starte.

Bodyweight HIIT-øvelser: At arbejde med eksplosive, højintensive øvelser i ca. 30-45 sekunders udbrud er en nem måde at skabe en udfordrende og svedig træning på, siger Keita-TaGuchi. Her er fem HIIT-øvelser for kvinder, der ønsker at komme hurtigt i form.

Kickboxing: Med kickboxing kan du måske lige være i stand til at forbrænde mellem 582 og 864 kalorier i timen. Spar i 90 sekunder ad gangen og hvil derefter i 30 for at skabe en seriøs forbrænding.

Strapper: Martin siger, at trappegang er en krævende øvelse, der også opbygger styrke i benene. Dette kan være en steady state-træning, eller du kan gøre det i intervalformat, hvor du skifter mellem et minuts klatring med lav og moderat til høj intensitet og leger med længden af dine intervaller og pauser.

Rowing Machine: Selv om det er en øvelse med lav belastning, er roningstræning virkelig højintensivt. Desuden aktiverer de alle de vigtigste muskler i dine ben, arme, ryg og core-muskler.

Kettlebell Circuit: Hvis du tilføjer kettlebells til din kredsløbstræning, kan du fortsætte med at forbrænde kalorier i op til 36 timer, efter at du er færdig med at træne, ifølge Noam Tamir, CSCS. På bare en time kan du forbrænde mellem 554 og 822 kalorier.

Fodbold: “Cykling er en fantastisk steady state- og HIIT-mulighed, der også er lavt belastende,” siger Martin. “Med en indendørs cykel kan du prøve 30 sekunder på hårdt, efterfulgt af 30 sekunder let for at få en fantastisk forbrænding.” Han siger også, at det er en god mulighed for folk, der gerne vil opnå en sprint, men som ikke nødvendigvis er i den bedste fysiske form til at løbe.

Springrebet: Ikke alene er sjippetov en af Halle Berry’s foretrukne former for cardio, men det er også super effektivt til at forbrænde store kalorier.

Bottom line: Det er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, forbedre dit hjertes evne til at pumpe blod og er et supplement til enhver vægttabsrejse. Dens fordele omfatter bedre kognitiv funktion og mental sundhed ud over at opretholde fysisk sundhed og styrke. Et væld af øvelser, herunder sjippetov, svømning og cykling, kan alle betegnes som kardiovaskulær træning.