Næsten alle har nu hørt om de sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost. Selv kødspisere opfordres kraftigt til at mindske deres kødforbrug og øge deres indtag af frugt, grøntsager, nødder/frø og fuldkorn.

Vi kan ikke endegyldigt sige, at vegetariske diæter har bedre sundhedsresultater på grund af deres højere indtag af højere vegetabilske fødevarer eller udelukkelsen af kød. Det er sandsynligvis en kombination af begge dele.

I dette indlæg undersøger jeg de vaner, der kan få dig til at blive en usund vegetar.

Men er alle vegetarer bestemt til et langt, sundt liv?

Nej nødvendigvis. Der er mange måder at gøre en vegetarisk kost forkert på. Med den stigende popularitet af vegetarisme, veganisme, flexitarisme og Meatless Monday er der flere og flere vegetariske produkter, der oversvømmer markedet.

Som et resultat heraf finder vegetarer og endda veganere det nemmere og nemmere at spise ude med deres venner og handle i traditionelle dagligvarebutikker. Men vi finder det også nemmere og nemmere at spise junkfood. En vegetarisk kost fuld af junk kan være lige så skadelig som en altædende kost fuld af junk.

Læs videre for at finde ud af, om du er en usund vegetar.

Usund vegetarisk vane nr. 1

Tillid til køderstatninger

Køderstatninger bliver mere og mere realistiske. Jeg ville ønske, jeg havde penge til at investere i Beyond Meat og Impossible Burger, fordi de eksploderer lige nu.

Vi bruger disse kødattrapper derhjemme, mest for at hjælpe med at tilfredsstille omnivorerne. Personligt er det sådan, at jo mere realistisk produktet efterligner smagen og konsistensen af kød, jo mindre har jeg lyst til det.

Selvfølgelig er nogle af disse produkter stærkt forarbejdede, stærkt saltede og har et højt indhold af mættede fedtstoffer fra kokosnødder. Det gør dem mindre end den hjertesunde version, end vi forestiller os, når vi vælger en veggieburger.

Hvad kan jeg gøre i stedet?

Behandle disse produkter mere som splurges eller varer, der skal bruges i en nødsituation, i stedet for regelmæssigt at inkludere dem i rotationen. Hvis du kan lide en ugentlig burger, kan du overveje at lave dine egne og fryse dem ned til senere brug. På den måde kan du kontrollere, hvad der kommer i, og hvad der ikke kommer i.

Google opskrifter eller endnu bedre opret en familieudfordring for at se, hvem der kan finde på den lækreste og sundeste frikadelle til din næste burgeraften.

Du kan også kigge efter produkter med lavere natriumindhold, færre ingredienser eller vælge andre muligheder. Tofu, tempeh, bønner, nødder/frø og quinoa er alle fyldt med veganervenligt protein.

Usund vegetarisk vane nr. 2

Overdrevent kulhydratindtag

Dette er super almindeligt blandt nye vegetarer. De træffer en til tider følelsesmæssig beslutning om at holde op med at spise kød, men ved så ikke, hvad de skal spise.

Resultatet er en kost fuld af kartofler, brød og pasta. Tilføj vegansk snackfood, og pludselig kæmper de med vægtøgning i stedet for vægttab. Så er de trætte hele tiden i stedet for energiske.

Når dette fortsætter på lang sigt, kan denne person begynde at se kroniske problemer såsom diabetes, hjertesygdomme og fedtlever.

Hvad kan jeg gøre i stedet?

Husk alle ting med måde. Når du planlægger dine måltider, skal du starte med din proteinkilde. Læg derefter grøntsagerne på. Hvis du har plads, og hvis dit protein ikke var stivelsesholdigt (f.eks. bønner/linser), så tilføj lidt ris eller brød. Husk at inkludere et sundt fedtstof som f.eks. nødder/frø, olivenolie eller avocado.

Når du snacker, skal du igen vælge en proteinkilde og måske også en frugt. Prøv jordnøddesmør og et æble eller nogle mandler og vindruer.

Usund vegetarisk vane nr. 3

Spiser vegansk/vegetarisk junkfood

Kartoffelchips og Oreo’s er veganske. Du kan finde veganske versioner af de fleste junkfoodprodukter, som du kan få lyst til. Det gør dem ikke sunde. De bør kun være et lejlighedsvis udskejelse, ikke mere end 10-15% af din samlede kost.

Påpasselig med junkfood, der markedsføres som helsekost. Veggie sugerør og gummifrugtsnacks kommer straks i tanke. Granola, nogle yoghurter og proteinbarer kan også være kalorier, sukker og/eller fedtbomber.

Hvad kan jeg gøre i stedet?

Vælg hele fødevarer og sunde alternativer til en tilfældig sød tand. Jeg har en tendens til at holde chokoladestykker på hånden; bare en spiseskefuld eller så vil tilfredsstille en chokolade craving. Du kan prøve frugt med et let chokolade- eller karameldryp. Eller drys kanel på et skåret æble eller en pære.

Trang efter noget sprødt kan tilfredsstilles med rå grøntsager som agurk, gulerødder, selleri eller peberfrugter eller popcorn. Eller med en håndflade fuld af nødder eller frø.

Så når en rigtig trang melder sig, så giv den gas. Jeg mener din yndlings brownie fra dit yndlingsbageri. Ikke en lam erstatning fra et sted, hvor du kan få den hurtigste.

Usund vegetarisk vane nr. 4

Hvedegrød og frugt til morgenmad, spinatsalat til frokost, quinoa med ristet broccoli til aftensmad. Mandler og græsk yoghurt til mellemmåltider.

Det lyder sundt, ikke sandt?

Spis nu det samme hver dag. Dette er naturligvis et ekstremt eksempel (og for proteinfattigt), men mange mennesker spiser de samme fødevarer dag ud og dag ind.

Problemet er, at du risikerer at få ernæringsmæssige mangler, når du ikke har nok variation i din kost. Glem alt om kedsomhed.

Hvad kan jeg gøre i stedet?

Besøg dit lokale bondemarked; du har et, det lover jeg. Produkterne er bedre, potentielt billigere, og det er sjovt at besøge.

Hver gang vi går til Dallas Farmer’s Market, henter vi noget, vi aldrig har prøvet før. Vores lokale bondemarked har et mindre udvalg, men vi går alligevel derfra med noget!

Skynd dig et øjeblik på at lede efter nye opskrifter. Det kan være en original opskrift på en yndlingsgrøntsag, et nyt køkken (jeg kan stadig ikke lave indisk mad), eller søg efter en mad, som du har hørt dine kolleger tale om, men som du aldrig har hørt om før. Google “eksotiske grøntsager” og find derefter opskrifter på dem.

Spis regnbuen! Jordbær, spinat, blåbær, søde kartofler og blomkål en dag. Radiser, broccoli, rødkål, cantaloup og jicama i næste uge. Varier dine farver for at forbedre dit indtag af fytokemikalier og høste de sundhedsmæssige fordele.

Usund vegetarisk vane nr. 5

Spiser ikke nok grøntsager(!)

For real.

Vi har berørt dette tidligere. Øg din variation. Hvis du spiser nok grøntsager, forbedrer du dit helbred på lang sigt. Det er ikke sundt at spise for mange kulhydrater. Jeg har allerede sagt alt dette.

Men helt seriøst, ordet vegetar indebærer, at du spiser grøntsager, så kom i gang!

Hvad kan jeg gøre i stedet?

Et flere grøntsager. Seriøst.

Hvorfor spiser du ikke nok? Kan du ikke lide dem? Ved du ikke, hvordan man tilbereder dem? Eller måske ved du ikke, hvor mange du skal spise.

Den nemme først. De nuværende anbefalinger er 2,5 kopper om dagen. Så længe du får nok protein og frugt og tilstrækkeligt med kulhydrater og fedt ind, kan jeg ikke se nogen skade ved at spise mere.

Kan du ikke lide grøntsager? Prøv dem på forskellige måder. Jeg kan f.eks. ikke tåle rå broccoli. Men dampet, ristet og sauteret broccoli er en af mine yndlingsretter. Se, hvordan det lokale thailandske sted tilbereder den grøntsag, du hader, eller det hawaiianske sted i den trendy del af byen. Nogle gange kræver det flere eksponeringer, ligesom det gør for børn. Jeg mener, hvem kunne virkelig lide rødvin eller bourbon første gang, de prøvede det?

Ved ikke, hvordan man tilbereder dem? I vore dage er denne undskyldning tyndere end min søns metoder til at udskyde sengetid. Google det. Scroll gennem Pinterest. Heck, kig gennem andre indlæg på denne blog. Thug Kitchen og Cooking Comically er underholdende måder at lære nye opskrifter på. Brug lidt tid på at lære at tilberede grøntsager. Ikke alle måltider behøver at være gourmetretter. De skal blot være spiselige.

Og spis dem bare rå.

Få din sundheds-/kostrådgivning fra upålidelige kilder

Der er flere røde flag for upålidelige oplysninger.

Hvis de hævder, at en fødevare vil kurere din akne, kurere din depression, vende diabetes og smelte dit fedt væk? Det er sandsynligvis ikke sandt.

Er du nødt til at købe noget fra dem for at “låse op for fordelene.”

Påstår de, at du kan afgifte noget? Eller ved de noget, som din læge ikke vil have, at du skal vide?

Dette er alle kendetegnende for upålidelig sundhedsinformation. Sensationaliserede overskrifter får dig til at klikke. Dystre advarsler skræmmer dig til at købe deres produkt. Kure for uhelbredelige sygdomme giver dig håb om, at de ved noget, som ingen andre gør.

Resultatet er ubalanceret kost, frustration over manglende resultater og en slankere tegnebog.

Hvad kan jeg gøre i stedet?

Vær opmærksom på, hvor du befinder dig på internettet. Hjemmesider, der er finansieret af interessegrupper, skævvrider sandsynligvis oplysningerne til deres fordel. Det kan ske ved at overbetone små undersøgelser, der er til deres fordel, eller ved at se bort fra store undersøgelser, der er imod dem.

Søg efter autoritetswebsteder som American Heart Association, American Diabetes Association eller Academy of Nutrition and Dietetics.

Søg efter websteder, der ender på .gov, .org eller .edu, for at få de bedste chancer for pålidelige oplysninger. Jeg kan især godt lide Harvard’s Nutrition Source.

Til sidst, hvis du hellere vil lave forskningen selv, kan du finde komplette videnskabelige tidsskriftsartikler ved hjælp af Google Scholar eller biblioteket hos National Institutes of Health.

Hvad sker der, hvis jeg har nogle af disse dårlige vaner?

Grundlæggende løber du denne risiko for forskellige ernæringsmangler. De mest almindelige symptomer på ernæringsmangler er træthed og tåget tænkning. Nogle mangler har ikke tydelige symptomer, men har fysiske konsekvenser på lang sigt, f.eks. øget risiko for knoglebrud ved mangel på calcium og D-vitamin. Nedenfor er mulige ernæringsmangler, der kan skyldes en vegetarisk eller vegansk kost, symptomerne på disse mangler og vegetariske og/eller veganske kilder til disse næringsstoffer.

Vitamin B12

B12, eller cobalamin, er svært at få fat i for vegetarer, især veganere.

Fælles symptomer på B12-mangel er bl.a. anæmi, træthed, svaghed, forstoppelse, appetitløshed og vægttab. Hvis manglen ikke korrigeres, kan der opstå neurologiske symptomer som følelsesløshed eller prikken i fingre og tæer, dårlig balance, depression, forvirring og dårlig hukommelse.

Da naturligt B12 kun findes i animalske produkter, har vegetarer og veganere en øget risiko for mangel sammenlignet med den almindelige befolkning.

Eg og mejeriprodukter er gode kilder for vegetarer. Veganere kan tage fat i berigede kornprodukter og næringsgær.

Protein

En vegetar, der lever af pasta og salat, kan være i fare for at få proteinmangel. En kvinde på 140 pund har brug for ca. 51-64 gram protein om dagen (naturligvis kan visse helbredstilstande, graviditet eller betydelig styrketræning ændre dit proteinbehov).

Mangel er ret sjældent i USA. Symptomerne kan omfatte vækstsvigt hos børn, tab af muskelmasse/styrke, nedsat immunitet og svækkelse af hjerte- og åndedrætssystemet.

En portion oksekød og kylling indeholder ~22 gram. Laks indeholder ca. 17 gram. I modsætning hertil indeholder en portion tofu 10 gram. Tempeh klarer sig bedre med 15 gram (og bonus, det er fermenteret!). Andre kilder omfatter mejeriprodukter, æg, bønner/bælgfrugter, quinoa samt nødder og frø. Klik her eller her for at lære mere om protein.

Calcium

Calciummangel er svær at fastslå. Blodniveauet ændrer sig ikke meget med calciumindtaget, fordi kroppen vil udvaskes calcium til knoglerne, hvis den har brug for mere i blodet. Desuden er der ikke nogen mærkbare symptomer, så en person med calciummangel vil ikke vide, at der er noget galt. På lang sigt kan en kalciummangel dog føre til en svækkelse af knoglerne, da kroppen tager mere og mere fra knoglerne for at give brændstof til andre kritisk vigtige funktioner.

Mælkekød er en god kilde til kalcium. Veganske kilder omfatter broccoli, kål, beriget sojamælk og tofu.

Jern

En kost, der ikke indeholder nok jern, fører til anæmi, især hos kvinder. Symptomerne omfatter ekstrem træthed, svaghed, bleghed, hurtig hjertefrekvens, åndenød og kolde hænder og fødder.

Jern, der findes i kød, optages lettere end jern fra vegetabilske kilder. Jern findes dog i æg, grønne bladgrøntsager og jernberigede fødevarer. For at øge jernoptagelsen fra plantebaserede kilder skal du kombinere disse fødevarer med en kilde til C-vitamin, f.eks. frugt eller peberfrugter.

Zink

Zinkmangel er sandsynligvis ikke noget, du nogensinde har hørt om før, men det er et vigtigt mineral. Zink spiller en rolle i dit stofskifte. Det er også vigtigt for proteinsyntese, sårheling, immunsystemets funktion, vækst og udvikling hos børn, og interessant nok er det nødvendigt for, at du kan smage og lugte.

Symptomer på zinkmangel omfatter tab af appetit og nedsat immunforsvar. Hvis det får lov at fortsætte, kan der opstå diarré, hårtab, impotens, forsinket heling, vægttab, smagsforstyrrelser, hud- og øjenlæsioner og træthed.

Da mange vegetariske fødevarer nedsætter optagelseshastigheden af zink, kan vegetarer være nødt til at indtage 50 % mere zink end deres kødspisende modstykker. Desuden kan din krop ikke lagre zink, så du skal få nok hver dag.

Nødder og frø kommer igen til undsætning! Andre kilder omfatter fuldkorn, ost, yoghurt, bønner og ærter.

Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer kaldes almindeligvis for fiskeolie og er fænomenalt gode for dig. De to olier, der er værd at bemærke, er EPA og DHA. Din krop kan omdanne et andet fedtstof (ALA – findes i nødder/frø) til DHA og EPA, men processen er meget ineffektiv.

DHA/EPA er vigtige på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber, og de er kendt for at være meget sunde for hjertet og hjernen. Faktisk har nyere forskning knyttet en mangel på omega-3 til forværring af symptomer på depression. Denne teori styrkes af undersøgelser, der viser, at antallet af depressioner er højere blandt vegetarer end blandt altædere.

Selv om de kaldes fiskeolie, producerer fisk faktisk ikke DHA eller EPA på egen hånd. I stedet får de disse fedtstoffer fra deres føde, nemlig fra alger. Derfor anbefaler jeg et algebaseret EPA/DHA-tilskud til de fleste vegetarer.

Skal jeg så ikke være vegetar?

Da dette indlæg fokuserer på vanskelighederne ved at få alle dine næringsstoffer, når du ikke spiser kød, kan det være let at tro, at du er nødt til at tilføje kød tilbage i din kost for at være sund.

Det er simpelthen ikke sandt, du skal bare være opmærksom på, hvad du spiser. Sørg for at inkludere bønner, nødder og frø i din kost, og du bør dække langt de fleste af disse problematiske næringsstoffer.

På trods af de skræmmende klingende symptomer, der er anført ovenfor, menes vegetarisme stadig i vid udstrækning at forbedre sundhedsresultaterne, men kun når det er velplanlagt. Spis dine grøntsager, for pokker!

Så, er du en usund vegetar?

Hvordan har du det? Er du energisk eller træt hele tiden? Tager du på eller taber du dig uventet? Falder dit hår ud, eller har du mærkelige udslæt?

Hvis det er tilfældet, så besøg din læge. Overvej også at lave en aftale med en diætist, der er bekendt med vegetarers kostbehov. Hvis du er i det nordlige Dallas, Texas-område, så besøg mig i min private praksis, Go You! Nutrition Counseling.