Det er ikke dårligt at være sulten. Det er din krops måde at fortælle dig, at den har brug for brændstof for at fungere. Men hvis du føler dig sulten hele tiden – selv efter at have spist et måltid – kan det skyldes fejl, der er lette at rette op på, og nogle af dem vil måske overraske dig.

Sult er en biologisk trang til at spise, der er forbundet med en knurrende mave, svaghed og/eller hovedpine, symptomer, der kan underminere din koncentration og få dig til at træffe mindre gode valg af mad. Appetit er på den anden side ønsket om at søge efter en bestemt mad, uanset om du føler dig sulten eller ej.

Når din mave er tom, udskiller den ghrelin, et sulthormon, der signalerer til din hjerne, at det er tid til at spise. Din hjerne øger til gengæld sulten og stimulerer frigivelsen af mavesyre for at forberede din krop på fødeindtagelse. Når du har fået nok at spise, og din mave er spændt, holder den op med at udskille ghrelin.

Hvor ofte du bør føle dig sulten afhænger i høj grad af, hvad – og hvornår – du sidst har spist. Generelt er det dog normalt at føle sig sulten eller lidt småsulten tre til fire timer efter at have spist et måltid.

Hvis du finder dig selv sulten oftere end dette – eller sulten før måltider – skal du overveje, om en (eller flere) af følgende syndere er årsagen.

Du spiser for lidt protein (eller fedt)

Indtag en proteinkilde – f.eks, kylling, fisk, magert kød, æg, tofu, bønner og linser, yoghurt, mælk – til måltider og snacks kan forsinke sulten og afværge trang. Protein bliver længere i maven end andre næringsstoffer, så det fremmer en følelse af mæthed.

Fedt hjælper også med at give dig en følelse af mæthed efter at have spist. Medtag en kilde til hjertesundt umættet fedt fra olier, avocado, nødder, frø eller nøddesmør i hvert måltid.

Du hænger fast i hvidt brød

Højt forarbejdede kulhydrater i hvidt brød, hvide ris, raffinerede morgenmadsprodukter, kager, kager og slik fordøjes hurtigt, hvilket får dit blodsukker (glukose) til at stige hurtigt. Som reaktion på højglykæmiske kulhydrater stiger dit insulinniveau kraftigt, hvilket får dit blodsukker til at falde, og din hjerne til at signalere sult.

Fuldkorn med mange fibre og visse stivelsesholdige grøntsager hjælper til gengæld med at stabilisere blodsukkeret. Erstat raffinerede kornsorter med lavglykæmiske fødevarer som f.eks. 100 procent fuldkornsbrød og morgenmadscorn, havregryn, brune ris, byg, quinoa, søde kartofler samt bønner og linser. Deres fibre tilføjer også masse til måltiderne, hvilket hjælper dig med at holde dig mæt længere.

Du springer morgenmaden over

Springer du morgenmåltidet, kan det udløse trang, sult og overspisning senere på dagen ved at øge ghrelin-niveauet.

Misse morgenmaden eller undlade kulhydrater til måltidet får også serotonin til at falde, hvilket igen kan sætte gang i appetitten, især efter søde sager. (Serotonin, et kemikalie, der produceres i hjernen og tarmen, hjælper med at regulere appetitten, fordøjelsen og humøret.)

En tilfredsstillende morgenmad bør indeholde protein (f.eks, æg, græsk yoghurt, sojamælk), lavglykæmiske kulhydrater (stålskåret havre, klidflager, fuldkornsrugbrød, de fleste typer frugt) og sundt fedt (nøddesmør, chiafrø, hørmel).

Du er dehydreret

Forskning tyder på, at folk ofte forveksler tørst med sult, måske fordi begge fornemmelser reguleres af hjernens hypothalamus. Hvis du ikke drikker nok vand, kan det også få dig til at føle dig træt, og som følge heraf kan du ty til mad for at øge energien.

Hvis du føler dig sulten kort efter at have spist, så drik et stort glas vand og vent 20 minutter. Hvis din sultfornemmelse fortsætter, skal du spise en sund snack, måske en, der også indeholder vand. Hydrerende frugter omfatter jordbær, vandmelon, melon, cantaloup, ferskner, hindbær, abrikoser og blåbær. Agurk, selleri, gulerødder, zucchini og spinat har også et højt vandindhold.

Den sultdæmpende effekt af vand kan endda hjælpe dig med at tabe dig. Undersøgelser har vist, at diætister, der drak to kopper vand før måltider, var mindre sultne og indtog færre kalorier ved måltidet.

Kvinder har brug for 9 kopper (2,2 liter) vand hver dag, mens mænd har brug for 12 kopper (3 liter). Alle drikkevarer, med undtagelse af alkohol, tæller med i det daglige vandbehov.

Du skal ikke snackes

Hvis dine måltider ligger længere end fire til fem timer fra hinanden, skal du inkludere en lille snack for at forhindre store dyk i blodsukkeret – og for at undgå at føle dig sulten ved måltidet. Snacks mellem måltiderne bør indeholde protein og kulhydrater med lavt glykæmisk indhold.

Gode valg er frugt og nødder, yoghurt og bær, fuldkornskiks og tun eller en hjemmelavet smoothie lavet med mælk eller sojamælk og frugt. Hvis du vil kontrollere kalorierne, skal du holde snacks på 150 til 250 kalorier.

Du spiser hurtigt

Når du spiser hurtigt, giver du ikke din hjerne tid nok til at registrere, at du har fået nok at spise, selv om din mave er fuld. Når du spiser langsomt, kan appetitrelaterede hormoner sætte ind og fortælle din hjerne, at det er tid til at holde op med at spise.

For at sænke dit spistempo skal du holde en pause mellem bidderne, lægge kniv og gaffel fra dig og tygge grundigt. Forbyd distraktioner, der forhindrer dig i at være opmærksom på, at du spiser. Gå væk fra fjernsynet, computeren eller avisen, når du spiser.

Du er stresset

Kontinuerlig stress øger adrenalin og kortisol, stresshormoner, der udløser en langvarig frigivelse af ghrelin. Desuden reducerer stress serotonin, hvilket også kan få dig til at føle dig sulten.

Hvis du typisk griber efter sukker, når du føler dig stresset, vil dit blodsukker toppe og derefter styrtdykke, hvilket øger dit behov for mad. Hvis du ikke kan kontrollere din stress, skal du kontrollere, hvad du fodrer den med.

Du mangler søvn

Når du ikke får de anbefalede syv til ni timers søvn hver nat, kan det give sult og sukkertrang i løbet af dagen. Ligesom kronisk stress øger for lidt søvn kortisol og øger ghrelin.

Følelse af træthed efter en dårlig nattesøvn kan også sende dig på jagt efter mad for at få et boost af energi, selv om du ikke føler dig sulten.

++++++++++++++++++

Sultskala

Din appetit, og ikke sult, kan være drivkraften bag din lyst til at spise. Brug følgende skala til at vurdere dit sultniveau før, under og efter måltider. Du har fået nok at spise, når du føler dig tilfreds, ikke mæt.

1. Du føler dig sulten. Du kan ikke koncentrere dig og har brug for mad nu.

2. Du føler dig sulten, men du kan vente et par minutter, før du spiser.

3. Du føler dig lidt sulten. Du kunne godt spise noget, men ikke et stort måltid.

4. Din sult er næsten forsvundet. Du kunne dog godt spise en bid mere.

5. Du er ikke længere sulten. Du føler dig tilfreds, men ikke mæt.

6. Du føler dig lidt mæt.

7. Du føler dig overdrevent mæt og ubehagelig. Dit taljebånd er mærkbart strammere.

8. Du føler dig fyldt, oppustet og endda lidt kvalm (f.eks. “Thanksgiving Day”-mæt).

Leslie Beck, en registreret diætist, er baseret på Medisys-klinikken i Toronto.