HIIT mig med det

High-intensity interval træning (HIIT) er en form for træning, hvor man anstrenger sig i korte perioder. For at det virkelig kan tælle som HIIT, skal du få din puls op på mindst 80 % af din maksimale puls (MHR) under de intense øvelser.

En meget grov måde at beregne din puls på er 220 minus din alder i år. En mere præcis måde at beregne din maksimale puls på er dog 208 minus (0,7 x din alder i år).

Workouts består af en “arbejds-” og en “restitutionsfase” og kan vare mellem 10 og 60 minutter afhængigt af programmet. Det kan udføres hvor som helst – i fitnesscentret, derhjemme, i parken osv. En af de største attraktioner ved HIIT er, at det er så tilgængeligt og ikke nødvendigvis kræver et dyrt medlemskab af et fitnesscenter eller udstyr.

HIIT-øvelser kan variere, men her er et eksempel på en typisk træning:

HIIT Workout

Nogle af fordelene ved HIIT-træning er bl.a.:

• Øget udholdenhed
• Øget styrke
• Fedtforbrænding
• Øget naturligt stofskifte efter træning, hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, efter du er holdt op med at træne
• Stressaflastning
• Hjælp til at regulere blodsukkeret

Alle HIIT-træningsformer er forskellige, men har til formål at opnå de samme resultater: hurtigt og effektivt fedttab.

“HIIT har eksisteret i årevis, men har oplevet en stigning i popularitet, da folk, der har mindre tid til rådighed, men ønsker de samme resultater, har søgt efter noget uden den tidsmæssige forpligtelse og det hårde slid, der er forbundet med at tage ud på en lang løbetur/cykeltur,” forklarer Nuffield Health fitness manager, Dave Mercer.

Det er dog vigtigt at vide, hvad du giver dig selv i kast med. Disse typer træning er ikke egnet til gravide kvinder, personer med hjerteproblemer eller personer, der har svært ved at restituere hurtigt. Det er heller ikke en god idé at kaste sig direkte ud i en HIIT-rutine, hvis du ikke ved, hvordan du udfører de grundlæggende øvelser i første omgang.

Hvis det er nyt for dig at træne, kan det være en hjælp at konsultere en personlig træner eller lave noget research på nettet. Der findes masser af videoer på YouTube, som vil lære dig korrekt form, når du udfører disse øvelser for at hjælpe med at forebygge skader. Du skal blot søge efter “HIIT for begyndere”, og du vil blive mødt med en bred vifte af ressourcer.

Vores bud på Er HIIT eller cardio bedst til vægttab?

Hvilke sportsgrene er de værste for dit helbred?

Trods deres mange sundhedsmæssige fordele kan mange sportsgrene føre til skader, hvis du ikke er forsigtig. Men …

5min

Variety is the spice of life

Alle disse tal omkring MHR og tidsangivelser kan virke skræmmende, især når øvelserne kan være forskellige hver gang. Men at holde din træningsrutine varieret kan være løsningen på at holde dig mere engageret i dine træninger.

“Varieret træning holder kroppen i gang med at gætte sig frem,” siger Mercer. “Vi skal forsøge at tilpasse vores træning, efterhånden som vi bliver stærkere og federe, ellers når vi aldrig vores mål.”

“Fire områder, som du skal se på at justere, når du træner, er frekvens, intensitet, tid og type. Ved at justere disse hver 4-6 uge vil din træning bevæge sig i den rigtige retning. Hvis dette ikke ændres, vil din krop nå et plateau.”

Low-intensity interval training (LIIT) er også en brugbar mulighed, især til de dage, hvor din krop måske har brug for at tage det lidt lettere, eller for dem, der lige er begyndt. LIIT-træning består af perioder med træning og perioder med hvile, men påvirkningen under øvelserne er væsentligt reduceret. I bund og grund er det HIIT, men uden at hoppe eller løbe.

Faktisk set kan LIIT, hvis det udføres korrekt, være lige så effektivt som HIIT til fedttab.

Hvad end intensiteten er, er der ingen grund til at kaste sig ud i en masse forskellige træningspas, som du aldrig har prøvet før, blot for at ende med at blive modløs eller skadet. Prøv nogle forskellige ting af og se, hvad der virker bedst for dig.

“Det vigtigste er, at du holder dig inden for dine grænser. Hvis du ikke er sikker på, hvor langt du skal presse dig selv, skal du sørge for at søge professionel rådgivning,” siger Mercer.

Cardi-yes eller cardi-no?

Celebrity fitness-træner Jillian Michaels beskrev cardio som den mindst effektive træningsform til vægttab, “fordi den ikke er metabolisk, hvilket betyder, at den ikke får kroppen til at fortsætte med at forbrænde kalorier efter træning”. Forskning tyder også på, at HIIT vil resultere i en større reduktion af kropsfedt sammenlignet med traditionel træning.

Cardio er defineret som en steady-state træning, hvor din puls hæves over 50 % af din MHR i en længere periode. Eksempler herpå kan være løb, jogging, cykling eller tovspring.

Med den stigende popularitet af HIIT kan steady-state cardio have oplevet en nedgang i de seneste år.

Men det betyder ikke, at det ikke er vigtigt for vores sundhed. Cardio har vist sig i høj grad at bidrage til at reducere hjerte-kar-sygdomme ved at hjælpe med vægttab og sænke blodtrykket.

Nogle andre fordele omfatter:

• Forbedret hjertesundhed.
• Øget kondition og maksimal iltoptagelse.
• Kalorieforbrænding.
• Mindsket risiko for stofskiftesygdomme.

Som med enhver form for motion er det vigtigt at finde noget, som du kan lide. At slå sig selv ihjel på en spinningcykel hver uge kan forbrænde masser af kalorier, men vil ikke gøre dig noget godt, hvis du hader hvert eneste sekund af det. Hvorfor ikke prøve noget, du aldrig har gjort før, f.eks. løb? Hvis du sætter dig et realistisk mål som f.eks. at løbe 10 km om et par måneder, vil det give din cardiotræning et formål. Apps som Public Health England’s Couch to 5k kan hjælpe dig med at nå dette mål i sidste ende.

Det endelige resultat

Så det ser ud til, at begge motionsmetoder har deres fordele for at forbedre vores generelle sundhed. Det er primært baseret på, hvad dine præferencer er, og hvilke mål du ønsker at opnå. Ønsker du at forbrænde mange kalorier på én gang og forbedre din udholdenhed? Prøv cardio. Mangler du tid og har brug for lidt variation? Prøv HIIT.

“Selv om jeg træner på begge måder, giver HIIT mig større mulighed for at lave variationer og inddrage nogle styrkebevægelser. Hvis jeg mangler tid, ville jeg altid vælge en HIIT-træning for at få flest mulige endorfiner efter træning”, slutter Mercer.