Hver gang du skænker dig selv en kop kaffe, kan det se ud til, at du har flere og flere muligheder for sødemidler at putte i den – gule, blå og lyserøde pakker med kunstige sødemidler; karamelfarvet råsukker; det gode gammeldags granulerede, hvide stof; og i nyere tid sukkeralternativer som stevia og monkfrugt, der er annonceret som “helt naturlige,” sunde muligheder.
Stevia har især vundet popularitet blandt fitness-tilhængere og diætister takket være dets kalorieindhold (nul) og dets plantebaserede oprindelse. I løbet af de sidste par år har store virksomheder som Coca-Cola og PepsiCo fået øjnene op for det og lanceret produkter, der bruger det som sødemiddel. Men trods al den hype siger forskerne, at stevia ikke lever op til det ry, det har fået som et naturligt og sundt sukkeralternativ. Vi har bedt nogle eksperter om at forklare, hvad du skal vide om stevia, og nogle ting, du bør vide om sukker og alle dets erstatninger.
Så hvad er stevia egentlig?
Stevia stammer fra Stevia rebaudiana Bertoni, en urt, der stammer fra Paraguay. Den blev første gang beskrevet i begyndelsen af det 20. århundrede af en italiensk botaniker, som så de oprindelige sydamerikanske stammer bruge plantens knuste blade til at søde te og andre drikkevarer.
Den stevia, du kan købe i butikkerne i dag, starter som den samme plante, som nu gennemgår en forædlingsproces i flere trin, hvor den filtreres og ændres kemisk, hvorefter den tørres og males til et pulver. Urten, der er medlem af Chrysanthemum-familien, indeholder to typer glykosidforbindelser, steviosid og rebaudiosid A, som giver den søde smag. Under denne proces udvindes en eller begge af disse forbindelser fra bladene ved at koge dem og derefter filtrere vandet gennem et materiale, der fanger glykosiderne. En alkoholvask frigør glykosiderne, som derefter kan fremstilles til en sirup eller omkrystalliseres og males.
Betyder det, at stevia er et naturligt sødemiddel?
Hvis man betragter resultatet som “helt naturligt”, så bør man også lade bordsukker falde ind under denne definition, siger Nicole Avena, professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine, som har studeret de søde stoffers indvirkning på hjernen.
“Siden stevia kom på markedet, er det blevet præsenteret som et naturligt sødemiddel, der kommer fra jorden”, siger hun. “Tja, bordsukker er fra jorden – det starter som sukkerrør, og så er det stærkt forarbejdet. Hvis man dyrker en steviaplante og tygger på bladene, smager det slet ikke som det, man køber. Så i henhold til den definition er stevia bestemt et produkt fra naturen, men det er kokain og heroin også.”
Og det, du køber, er næsten helt sikkert ikke 100 procent stevia. Sødestoffets popularitet understøttes af, at det kan bruges som en 1:1 erstatning for sukker i opskrifter – men det giver mindre mening, når man tænker på, at stevia er mindst 200 gange sødere end granuleret bordsukker. For at få det til at fungere som erstatning og for at nedtone den kraftige sødme blander nogle mærker den tørrede og malede stevia med et fyldstof (eller “fyldemiddel”) som majsstivelse eller maltodextrin.
Har det bivirkninger?
Når du putter noget sødt i munden, genkender smagsløgene på din tunge, at der er sukker til stede. Din krop reagerer ved at udskille fordøjelsesenzymer til at nedbryde disaccharidmolekylet saccharose (eller bordsukker) til monosaccharidet glukose. Glukosen optages hurtigt i blodet – det er her, du får et “sukkerrus” – og hormonet insulin frigives for at hente glukosen og fordele den i hele kroppen til brug som energi.
Ifølge den registrerede diætist Ryan D. Andrews, forfatter til A Guide to Plant-Based Eating, synes kroppen at reagere anderledes på et kaloriefrit alternativ som stevia.
“Der er en væsentlig forskel,” siger han. “Der er en hel fysiologisk kaskade af ting, der finder sted med sukker, som ikke synes at ske med stevia. Det giver ikke glukose, det giver ikke kalorier. Det bliver bare indtaget og derefter elimineret i kroppen.”
Hvis du tæller kalorier, gør det stevia til en god erstatning for bordsukker, som indeholder omkring 20 kalorier pr. teskefuld. Men din tunge er ikke den eneste del af din krop, der er følsom over for smag, og nogle undersøgelser tyder på, at sødme alene kan tilskynde dine celler til at lagre mere fedt.
Sabyasachi Sen, der er lektor i medicin og endokrinologi ved George Washington University, siger, at smagsreceptorer i tarmvæggen genkender sødme og åbner cellerne for at optage glukose – selv når du bruger en sukkererstatning med eller uden kalorier. “Smagsreceptorerne i tarmen svarer til dem i tungen”, siger Sen. “De fungerer som transportører, der tager glukose fra ydersiden af cellen til indersiden af cellen. Når man spiser noget sødt, åbner receptorerne i princippet portene.”
Sens forskning om virkningen af sucralose – der almindeligvis markedsføres som Splenda – på stamceller taget fra menneskeligt fedtvæv viste, at det kunstige sødestof faktisk forårsagede en øget ophobning af fedtdråber inde i cellerne.
Den ophobning af fedt, som Sen observerede, var mere almindelig i celler taget fra mennesker, der allerede er overvægtige, hvilket betyder, at forsøg på at tabe sig ved at erstatte sukker med et kunstigt sødestof eller et naturligt alternativ uden kalorier, som stevia, kan have den modsatte effekt.
Der er en masse modstridende forskning om stevia. Nogle undersøgelser viser, at det har antiinflammatoriske egenskaber, eller at det kan sænke blodtrykket. Andre, lidt mere alarmerende undersøgelser viser, at det i betydelige mængder faktisk kan skade vores DNA.
“Vi er så hyperfokuserede på kalorier”, siger Andrews. “Hvis noget ikke har kalorier, tror vi automatisk, at det er en ting uden konsekvenser. Men det kan have alle mulige virkninger i kroppen, og de er ikke nødvendigvis godartede.”
Det betyder ikke, at du behøver at gå i panik over den stevia, du har rørt i din kaffe. Det er stadig relativt nyt på scenen, og langtidsundersøgelser kan give helt andre resultater. Det eneste vi kan gøre, siger Andrews, er at vente og se.
Er stevia dog sundere end almindeligt sukker?
En masse søde fødevarer er ikke dårlige for dig på grund af det sukker, de indeholder. Det er som regel de andre ingredienser, der er det egentlige problem.
“Hvis de putter stevia i Twinkies, vil Twinkies stadig være fyldt med fedt og virkelig dårlige for dig,” siger Avena. “Det er ikke kun sukkeret, der tilføjer kalorier. Faktisk er den mængde kalorier, som sukkeret tilføjer, virkelig ubetydelig i et bredere perspektiv. Det er ikke sådan, at sukker er usundt – i passende mængder er det fint at indtage noget sukker. Det er bare det, at vi spiser for meget af det.”
Andrews er enig, og selv om han bruger en lille mængde stevia til at søde sin morgente (han forsøger at undgå bordsukker primært for at forebygge tandproblemer), anbefaler han ikke at bruge det – eller noget sødestof – i for stort omfang.
“Jeg tror, at vi som kultur leder efter en måde at have forbrug uden konsekvenser på,” siger han. “Vi gør det med mange ting i livet, men jeg tror, at vi leder efter at få den samme nydelse med fødevarer og drikkevarer uden nogen form for negativt resultat. En næringsrig, sundhedsfremmende kost vil være fattig på ethvert sødemiddel. Hvis nogen spiser en rimelig mængde søde fødevarer, uanset om de bruger sukker, aspartam, sucralose eller stevia, er det ikke den ideelle måde at spise på for den generelle sundhed. Hvis du skifter fra at spise en masse søde fødevarer med sukker til en masse søde fødevarer med stevia, bliver det ikke nødvendigvis bedre.”
Hvis du virkelig leder efter en helt “naturlig” måde at søde fødevarer på, er det bedst at vælge noget uforarbejdet, som honning, ahornsirup eller frugtpure. Men det bedste, du kan gøre for din sundhed på lang sigt, siger Avena, er at “usøde din kost.”
“Jeg er ligeglad med, hvilken slags sukker eller sødemiddel eller erstatning eller alternativ du bruger,” siger hun. “Du skal bare bruge mindre af det.” Det handler om mængde. Det er fint at forkæle sig selv en gang imellem – og hvis du vælger den sukker- og kaloriefyldte version, siger Andrews, kan du faktisk være mindre tilbøjelig til at gå tilbage efter mere.
“Hvis du vil have en skål is, og du i stedet får noget, der er fedtfattigt eller lavet med et erstatnings-sødestof, er det første problem, at du kan udvikle en tankegang om, at “jeg kan spise mere af det her”,” siger han. “Den anden ting er, at det bare ikke er lige så tilfredsstillende. Så bare tag en godbid. Spis lejlighedsvis en rig dessert, vær tilfreds, og gå videre.”