Hvor mange gange trykkede du på snooze-knappen i morges? Vi længes alle efter søvn, men alt for mange nætter når vi ikke op på de syv eller otte timer, som vi har brug for for at trives. Det anslås, at 50 til 70 millioner amerikanere lider af en kronisk søvnforstyrrelse ifølge Institute of Medicine.

I dagens overplanlagte samfund kan søvn føles som en luksus, selv om det faktisk er en nødvendighed. Søvn er afgørende for vores sundhed, sikkerhed og generelle velbefindende. Søvn genoplader hjernen og giver den mulighed for at lære og skabe minder. Utilstrækkelig søvn er blevet sat i forbindelse med bilulykker, dårlige arbejdspræstationer og problemer med humør og relationer. Søvnmangel øger også risikoen for højt blodtryk, hjertesygdomme, diabetes, fedme, depression og slagtilfælde.

Søge psykolog om søvnforstyrrelser

I mange tilfælde oplever folk søvnløshed, fordi de udvikler et adfærdsmønster, der forstyrrer gode søvnvaner. Søvnproblemer er ofte forbundet med underliggende problemer såsom stress, depression eller angst.

Det er en god idé at konsultere en læge eller en anden medicinsk fagperson for at finde ud af, om medicinske problemer kan være medvirkende til dine søvnproblemer og behandle relaterede medicinske problemer. At opsøge en psykolog kan også hjælpe dig med at løse søvnproblemer. Psykologer kan hjælpe folk med at ændre deres adfærd og håndtere de tanker, følelser og emotioner, der kan forstyrre en sund nattesøvn. Autoriserede psykologer har den professionelle uddannelse og de nødvendige færdigheder til at behandle personer, der lider af depression og angst, som har været forbundet med søvnproblemer som søvnløshed.

I samarbejdet med en psykolog kan du forvente at tale om dit generelle fysiske og følelsesmæssige helbred og dine sundhedsmæssige overbevisninger og adfærd. En psykolog vil hjælpe dig med at identificere eventuelle underliggende stressorer og adfærd, der kan forstyrre søvnen.

En psykolog kan bede dig om at føre en søvndagbog med oplysninger om dine rutiner og adfærd. Dette kan hjælpe psykologen med at identificere adfærdsmønstre, der kan forstyrre søvnen. Hvis du f.eks. har for vane at træne om aftenen eller se fjernsyn i sengen, kan psykologen hjælpe dig med at se på, hvordan dine rutiner forringer søvnen, og hjælpe dig med at finde alternativer. Psykologen kan også lære dig afslapningsteknikker for at hjælpe dig med at lære at få ro på sindet og slappe af inden sengetid.

Depression og søvn

Depression er en af de mest almindelige psykiske sygdomme. Mere end 16 % af amerikanerne oplever en større depressiv lidelse i løbet af deres liv, ifølge National Institute of Mental Health. Og depression og søvnproblemer går ofte hånd i hånd.

Mange mennesker med depression oplever hypersomni, en tilstand, hvor de sover mere end normalt. I den anden ende af søvnspektret er søvnløshed også almindeligt blandt mennesker med depression. Faktisk tyder forskning på, at personer med søvnløshed har 10 gange så stor sandsynlighed for at lide af klinisk depression.

Nogle mennesker udvikler først søvnproblemer og får derefter en depression. Hos andre opstår depression før tegn på søvnforstyrrelser. I begge tilfælde er søvnproblemer blot en af mange grunde til at søge behandling for depression.

Deprimerede mennesker føler sig typisk håbløse og skyldige. De mister ofte interessen for rutineaktiviteter og trækker sig fra familie og venner. De kan have tanker om selvmord. Behandling kan tage fat på både depression og de søvnproblemer, der følger med.

Forståelse af søvnløshed

Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse, der ifølge Institute of Medicine forekommer hos 30 millioner amerikanere. En person med søvnløshed har problemer med at falde i søvn eller holde sig i søvn. Når de søvnløse nætter varer længere end en måned, anses problemet for at være kronisk. Ofte oplever personer med kronisk søvnløshed, at problemet kommer og går, idet de oplever flere dage med god søvn efterfulgt af en periode med dårlig søvn.

Studier viser, at personer med søvnløshed, der lærte at genkende og ændre stressende tanker, sov bedre end dem, der tog sovepiller for at behandle deres søvnløshed.

Hvad end årsagen er, er du mere tilbøjelig til at hvile, hvis du vedtager en sund søvnadfærd. Ligesom kost og motion er søvn en grundlæggende byggesten for sundhed.

Strin til bedre søvn

Overvej følgende trin, der kan være nyttige til at ændre usunde vaner og forbedre din søvn.

• Skab et afslappende sovemiljø. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og så stille som muligt, og hold elektronik som computer, tv og telefoner ude af soveværelset. Udsættelse for stimulerende genstande og lys fra computer- og tv-skærme kan påvirke niveauet af melatonin, et hormon, der regulerer kroppens indre ur.

• Lad være med at diskutere eller håndtere stressende eller angstprovokerende situationer lige før sengetid. Ligesom motion kan øge energiniveauet og kropstemperaturen, vil det at diskutere vanskelige emner øge spændingen og kan fremkalde en hurtig hjerterytme. Beskyt kvaliteten af din søvn ved at behandle eventuelle stressende emner længe før sengetid.

• Fastsæt en søvnplan. Oprethold en regelmæssig søvnrutine. Gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag, også i weekenden. Gå ikke i seng for tidligt. Hvis du går i seng, før du er søvnig, kan du ligge vågen i sengen og begynde at føle dig urolig. Det vil kun gøre det sværere at falde i søvn.

• Begræns lurene. Sene lure om eftermiddagen kan forstyrre nattesøvnen.

• Hav en regelmæssig motionsrutine. Forskning viser, at motion øger den samlede søvntid, især den langsomme bølgesøvn, som er vigtig for kroppens reparation og vedligeholdelse. Du må dog ikke motionere for sent på dagen. Træning tæt på sengetid kan øge energiniveauet og kropstemperaturen, hvilket gør det sværere at falde i søvn.

• Undgå sene aftensmåltider og alkoholforbrug. Spring tunge måltider over før sengetid, og begræns alkohol. Selv om en cocktail ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn, kan den forstyrre søvnkvaliteten og forstyrre søvnen senere på natten.

• Begræns nikotin- og koffeinforbruget. Disse stimulanser kan gøre det sværere at falde i søvn og holde sig i søvn, især hvis de indtages sent på dagen.

• Planlæg tid til at falde i søvn før sengetid. Hvis du afsætter tid til at slappe af og få ro i sindet, vil det hjælpe dig med at komme i en søvnig sindstilstand. Meditation, åndedrætsøvelser, at tage et bad og lytte til afslappende musik er gode måder at falde til ro om aftenen.

• Lad være med at tjekke uret. At tælle, hvor meget søvn du mister, kan skabe uro og gøre det sværere at falde i søvn.

• Tag noter. Hvis du ikke kan stoppe strømmen af tanker, så rejs dig op og skriv dem ned. Sig til dig selv, at du kan tjekke listen i morgen tidlig, så der er ingen grund til at blive ved med at bekymre dig i aften.