Jeg er langsom, og det er okay med mig. Jeg har altid været en løber, der ligger bagest i flokken.
En bemærkning om langsomt løb: Uanset om jeg løber en mile på 12 minutter eller en mile på 14 minutter, løber jeg stadig. Der er stadig en brøkdel af et sekund, hvor begge fødder er i luften, så det gør det til løb – ikke jogging, eller den forfærdeligt klingende sammentrækning af gang og jogging (som er et ord, der efter min mening aldrig nogensinde bør bruges) WOGGING. UGH!!!! Sikke et grimt ord! Desuden, hvis du løber, er du en løber. Giv dig selv lidt kredit. Rant over.
A Anyway, som jeg sagde, er jeg OK med at være langsom MEN da jeg har mulighed for at løbe i NYC Marathon i år, har jeg faktisk tænkt mig at arbejde på at blive hurtigere. Jeg mener ikke den slags hurtigere under fire timer, men den slags hurtigere under seks timer. I mit job som træner (og jeg er certificeret USATF Level 1 træner–BOOYAH!) er det nemt for mig at træne unge langrendsløbere i at blive hurtigere. Men nu er jeg nødt til at træne mig selv og bruge min træning og erfaring til at få MIG til at løbe hurtigere. Det bliver mildest talt interessant.
Min 26,2 PR er 6:14 på Steamtown Marathon i 2012, og det var kun fordi de første otte miles var nedadgående. Ellers plejer mine landevejsmaratonløb at ligge i intervallet 6:23-6:40, og jeg vil gerne blive bedre.
Mit mål i år er 5:30. Højtflyvende? Ja. Umuligt? NEJ.
Det betyder nu, at jeg rent faktisk skal træne… ligesom rent faktisk lave fartarbejde.
Jeg hader fartarbejde med en passion, for hvorfor kan jeg ikke bare blive ved med at løbe SLOWWWWWW?? Tja, det kunne jeg jo, hvis jeg ville. Men, jeg har altid haft den idé, at hvis jeg kunne løbe NYC, så ville jeg PR i min hjemby. At opnå en 5:30 har altid været målet for at løbe gennem mine fem boroughs.
Så jeg tænkte, at jeg ville dele, hvad jeg har gjort for at blive hurtigere – og det virker. Jeg ønskede også at dele med dette særlige publikum, fordi hvis du har slået op nogen hastighedstræning på nettet, vil du opdage, at langt de fleste af dem er urealistiske og synes umulige for den løber, der er vant til at lave en 15 minutters mile eller endda en 12 minutters mile. Som for eksempel – jeg kan ikke engang starte ud på 9 minutters mile tempo for at varme op, fordi jeg ikke engang kan gøre en 10 minutters mile. Catch my drift her?
Jeg har arbejdet på min hastighed en gang om ugen, og jeg vil sandsynligvis øge det til to gange om ugen, når jeg kommer ind i reel marathontræning i forsommeren. Jeg har ikke valgt en træningsplan endnu, men jeg vil sikre mig, at jeg er klar til noget mere seriøst arbejde, når forsommeren kommer.

Her er, hvordan en typisk off-season-uge ser ud for mig i år. Jeg skal tilfældigvis løbe et trail marathon (The Naked Bavarian, og NEJ, jeg skal ikke løbe nøgen…for mange fysiske forpligtelser) i denne uge, så mit lange løb bliver 26.2, dejlig og “let” og sikkert lidt sne:
M: Hvile- og restitutionsdag/PiYo/Vægtløftning
T: 2-4 miles let (12-14 min tempo, afhængig af tidspunktet på dagen og den KIND af dag)
W: V: Vægtløftning om morgenen/2-4 miles om aftenen
Th: 1-2 miles på møllen om morgenen/alt fra 3-6 miles SPEED WORK (afhængig af hvor jeg er i træningen)
F: Vægtløftning om morgenen
Sa: 4-6 miles let
Su:
(Til alle jer Strava stalkere: Jeg har ikke uploadet mine løbebåndsløb (som har været mange) endnu. So, just saying…)
Speed work is all relative. For mig betyder det hurtigere, mindre behageligt løb, som jeg ikke kan opretholde i en længere periode. Jeg kan godt lide at lave mit arbejde på løbebåndet, så jeg ved præcis, hvilket tempo jeg er i.
Når jeg siger, at jeg laver speed work, er her nogle eksempler på, hvad jeg gør efter en 1 km opvarmning i et let tempo (for mig er det en 12:30-13:30 km). Jeg laver altid en mile. På den måde ved jeg, at jeg er rigtig varmet op. Nogle mennesker kan måske starte efter en halv mils løb. Find ud af, hvad der virker for dig.
Fartlek: på 5.0-6.5 (Fartlek er et svensk ord, der betyder fartleg – så i bund og grund leger du med hastigheden. Du sætter farten op, når du er klar, og når du har udmattet dig selv, sætter du farten ned. Du kan gøre dette i en kilometer eller i et par kilometer med gå/langsomme løbepauser, så længe du har brug for dem.
Repeats: Dette er den type fartarbejde, hvor du løber hurtigt i en periode og lader din puls falde næsten helt ned. Dette træner dine hurtige twitch-muskler til at arbejde – ligesom at de rent faktisk engagerer sig. Jeg kan godt lide at lave gentagelser på 0,10-.25 miles ved stigende hastigheder fra 5,5-7,0 mph. I den øvre ende af dette spektrum vil jeg kun lave to af dem, fordi REALLY? Helt seriøst arbejder jeg hen imod at kunne lave en hel kvart mils gentagelse ved 7,0. Jeg kan drømme, ikke?
Intervaller: minder meget om gentagelser, men du lader ikke din puls komme helt ned igen. Du går ud igen, stadig tændt og udmattet fra det sidste interval. Dette træner din krop (mere specifikt dine hurtige twitch-muskler) til at opretholde en relativ hastighed. Så det kan se ud som præcis det, der er skrevet ovenfor, med 30 sekunders hvile mellem hvert interval.
Tempoløb: Der er ikke noget, jeg hader mere end at løbe hurtigt i lang tid, når jeg ikke har brug for det, men tempoløb er virkelig nyttigt for at kunne gøre netop det: at løbe i et højere tempo, end du er vant til, i lang tid. Igen træner du dine fast twitch-muskler til at fyre op, når du kalder på dem. For mig varer et tempoløb ca. 3,1 miles (på nuværende tidspunkt, måske mere i den nærmeste fremtid). Jeg bruger min 5K PR (som er 35:39, og 11:28/mi tempo) og lægger 30 sekunder til tempoet og laver derefter en 5k på løbebåndet i et 12 min/mi tempo. Jeg ved faktisk godt, at jeg nok kan lave et hurtigere tempo end det, men det er min historie nu, og jeg holder fast i den! (Jeg har dog et mål om at lave en 33 minutters 5k inden årets udgang, så det vil jeg også opdatere jer om)
Ud over intervalarbejde er jeg også begyndt på et program med styrketræning/cross-træning tre gange om ugen, og HVAD EN FORSKEL!
Jeg vil tale om hill repeats (hastighedsarbejde i forklædning) og track-work, når jeg rent faktisk kommer til dem i min træning. Og måske vil jeg endda lave nogle videoer…