Hvad er fysisk aktivitet?

WHO definerer fysisk aktivitet som enhver kropslig bevægelse, der produceres af skeletmuskulaturen, og som resulterer i et energiforbrug. Fysisk aktivitet henviser til enhver form for bevægelse, herunder i fritiden, til og fra bestemte steder eller som en del af en persons arbejde. Fysisk aktivitet, både moderat og intens, forbedrer sundheden.

De mest almindelige fysiske aktiviteter omfatter gåture, cykling, cykling, cykling, sport, fritidsaktiviteter og spil, som alle kan udføres på alle niveauer og er fornøjelige for alle.

Regulær fysisk aktivitet har vist sig at bidrage til at forebygge og kontrollere ikke-smitsomme sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og flere typer kræft. Det hjælper også med at forebygge forhøjet blodtryk, opretholde en sund kropsvægt og kan forbedre mental sundhed, livskvalitet og velvære.

Hvilket niveau af fysisk aktivitet anbefales?

WHO’s retningslinjer og anbefalinger indeholder detaljerede oplysninger for forskellige aldersgrupper og specifikke befolkningsgrupper om det niveau af fysisk aktivitet, der er nødvendigt for at opnå et godt helbred.

WHO anbefaler:

For børn under 5 år

I løbet af en 24-timers dag bør spædbørn (under 1 år):

• være fysisk aktive flere gange om dagen på forskellige måder, især gennem interaktiv leg på gulvet; jo mere, jo bedre. For børn, der endnu ikke kan gå, omfatter dette mindst 30 minutters liggende stilling (med ansigtet nedad) fordelt over hele dagen, mens de er vågne;
• de bør ikke fastholdes i mere end en time ad gangen (f.eks. i klapvogne/klapvogne, høje stole eller holdes på ryggen af en omsorgsperson);
• Det anbefales ikke at tilbringe tid foran en skærm;
• deltage i læsning og historiefortælling med en omsorgsperson, når de sidder ned;
• bør have 14-17 timer (spædbørn 0-3 måneder) eller 12-16 timer (spædbørn 4-11 måneder) med rolig søvn, herunder lure.

Inden for 24 timer i døgnet, børn i alderen 1 til 2 år:

• skal dyrke forskellige former for fysisk aktivitet af varierende intensitet i mindst 180 minutter, herunder moderat til kraftig fysisk aktivitet fordelt over hele dagen; jo mere, jo bedre;
• skal ikke fastholdes i mere end en time ad gangen (f.eks. i klapvogne/vogne, barnestole eller fastspændt på ryggen af en plejer) eller sidde ned i længerevarende perioder;
• følger anbefalingen om, at 1-årige børn ikke bør bruge tid på stillesiddende skærmtid (f.eks. se fjernsyn eller videoer, spille videospil);
• ikke bruge mere end en time på stillesiddende skærmtid (2-årige); jo mindre jo bedre;
• deltag i læsning og historiefortælling sammen med en plejer, når de er stillesiddende; og
• skal have 11-14 timers søvn, herunder lure, med regelmæssige sengetider og opvågningstider.

I døgnets 24 timer er børn i alderen 3 til 4 år:

– bør deltage i forskellige typer fysisk aktivitet af varierende intensitet i mindst 180 minutter, hvoraf mindst 60 minutter bør bruges på moderat til kraftig fysisk aktivitet fordelt over hele dagen; jo mere, jo bedre;

• bør ikke fastholdes i mere end en time ad gangen (f.eks. i klapvogne) eller sidde ned i længere tid ad gangen;
• bør ikke tilbringe mere end en time i stillesiddende stilling foran en skærm; jo mindre, jo bedre;
• bør læse og fortælle historier sammen med en omsorgsperson, når de er i stillesiddende stilling; og

– bør have 10-13 timers afslappende søvn, hvilket kan omfatte en lur, med regelmæssig sengetid og opvågningstidspunkter.

For yderligere oplysninger, se Verdenssundhedsorganisationen. WHO’s retningslinjer for fysisk aktivitet, stillesiddende adfærd og søvn for børn under fem år. Genève: Verdenssundhedsorganisationen/Pan American Health Organization, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Børn og unge i alderen 5-17 år

• bør i gennemsnit bruge mindst 60 minutter om dagen på moderat til kraftig fysisk aktivitet, hovedsagelig aerob aktivitet, i løbet af ugen;
• bør indarbejde intense aerobe aktiviteter samt aktiviteter, der styrker muskler og knogler, mindst tre dage om ugen;
• bør begrænse den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter, især fritid foran en skærm.

Voksne i alderen 18-64 år

• bør dyrke moderat aerob fysisk aktivitet i mindst 150-300 minutter;
• eller intens aerob fysisk aktivitet i mindst 75-150 minutter; eller en tilsvarende kombination af moderat og intens aktivitet i løbet af ugen;
• bør også deltage i moderate eller mere intense muskelstyrkende aktiviteter, der træner alle større muskelgrupper, to eller flere dage om ugen, da sådanne aktiviteter giver yderligere sundhedsmæssige fordele;
• kan udvide moderat aerob fysisk aktivitet til mere end 300 minutter; eller deltage i intens aerob fysisk aktivitet i mere end 150 minutter; eller en tilsvarende kombination af moderat og intens aktivitet i løbet af ugen for at opnå yderligere sundhedsmæssige fordele;
• bør begrænse den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter. Det er gavnligt for sundheden at erstatte tid brugt på stillesiddende aktiviteter med fysisk aktivitet af enhver intensitet (herunder lav intensitet), og
• for at bidrage til at reducere de skadelige virkninger af mere stillesiddende adfærd på sundheden bør alle voksne og ældre voksne tilstræbe at øge deres moderate til kraftige fysiske aktivitet over det anbefalede niveau.

Voksne på 65 år eller derover

• De samme anbefalinger gælder som for voksne; og
• Som en del af deres ugentlige fysiske aktivitet bør ældre voksne deltage i varieret, multikomponent fysisk aktivitet, der lægger vægt på funktionel balance og moderat til højere intensitet muskelstyrketræning tre eller flere dage om ugen for at forbedre den funktionelle kapacitet og forebygge fald.

Kvinder under graviditet og barsel

Alle kvinder uden kontraindikationer under graviditet og barsel bør:

• udøve moderat aerob fysisk aktivitet i mindst 150 minutter om ugen;
• inddrage en række forskellige aerobe og muskelstyrkende aktiviteter;
• begrænse den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter. Det er gavnligt for sundheden at erstatte den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter, med fysisk aktivitet af enhver intensitet (også lav intensitet).

  Personer med kroniske sygdomme (forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, HIV og kræftoverlevere)

  • skal dyrke moderat aerob fysisk aktivitet i mindst 150 til 300 minutter
  • eller intens aerob fysisk aktivitet i mindst 75 til 150 minutter; eller en tilsvarende kombination af moderate og intense aktiviteter i løbet af ugen;
  • bør også dyrke moderate eller mere intense muskelstyrkende aktiviteter, der træner alle større muskelgrupper, to eller flere dage om ugen, da sådanne aktiviteter giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
  • Som en del af deres ugentlige fysiske aktivitet bør ældre voksne deltage i varierede, multikomponent-fysiske aktiviteter, der lægger vægt på funktionel balance og moderat eller højintensiv muskelstyrketræning tre eller flere dage om ugen for at forbedre den funktionelle kapacitet og forebygge fald;
  • kan udvide moderat aerob fysisk aktivitet til mere end 300 minutter; eller deltage i intens aerob fysisk aktivitet i mere end 150 minutter; eller en tilsvarende kombination af moderat og intens aktivitet i løbet af ugen for at opnå yderligere sundhedsmæssige fordele;
  • bør begrænse den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter. Det er gavnligt for sundheden at erstatte tid brugt på stillesiddende aktiviteter med fysisk aktivitet af enhver intensitet (herunder lav intensitet), og
  • for at bidrage til at reducere de skadelige virkninger af mere stillesiddende adfærd på sundheden bør alle voksne og ældre voksne tilstræbe at øge deres moderate til kraftige fysiske aktivitet over det anbefalede niveau.

  Børn og unge med handicap:

• skal i gennemsnit bruge mindst 60 minutter om dagen på moderat til kraftig fysisk aktivitet, primært aerob aktivitet, i løbet af ugen;
• skal inddrage kraftige aerobe aktiviteter samt aktiviteter, der styrker muskler og knogler, mindst tre dage om ugen;
• skal begrænse den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter, især fritid foran en skærm.

Voksne med handicap:

• bør dyrke moderat aerob fysisk aktivitet i mindst 150 til 300 minutter;
• eller intens aerob fysisk aktivitet i mindst 75 til 150 minutter eller en tilsvarende kombination af moderat og intens aktivitet i løbet af ugen;
• bør også dyrke moderat eller mere intens muskelstyrkende aktiviteter, der træner alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen, da sådanne aktiviteter giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
• Som en del af deres ugentlige fysiske aktivitet bør ældre voksne deltage i varierede, multikomponent-fysiske aktiviteter, der lægger vægt på funktionel balance og moderat eller højintensiv muskelstyrketræning tre eller flere dage om ugen for at forbedre den funktionelle kapacitet og forebygge fald;
• kan udvide moderat aerob fysisk aktivitet til mere end 300 minutter; eller deltage i intens aerob fysisk aktivitet i mere end 150 minutter; eller en tilsvarende kombination af moderate og intense aktiviteter i løbet af ugen for at opnå yderligere sundhedsmæssige fordele;
• bør begrænse den tid, der bruges på stillesiddende aktiviteter. Det er gavnligt for sundheden at erstatte tid brugt på stillesiddende aktiviteter med fysisk aktivitet af enhver intensitet (herunder lav intensitet), og
• for at bidrage til at reducere de skadelige sundhedseffekter af mere stillesiddende adfærd bør alle voksne og ældre voksne tilstræbe at øge deres moderate til kraftige fysiske aktivitet over det anbefalede niveau.
• Det er muligt at undgå stillesiddende adfærd og dyrke fysisk aktivitet, mens man sidder eller ligger ned. F.eks. gennem målrettede aktiviteter for overkroppen, sport og kørestolsspecifikke og/eller inkluderende aktiviteter.

For yderligere oplysninger, se Verdenssundhedsorganisationen. Globale anbefalinger om fysisk aktivitet for sundhed. Genève, Verdenssundhedsorganisationen, 2010.

Fordele og risici ved fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd

Regelmæssig fysisk aktivitet, som f.eks. gåture, cykling, cykling, cykling, sport eller deltagelse i fritidsaktiviteter, er meget gavnlig for sundheden. Det er bedre at dyrke en hvilken som helst fysisk aktivitet end slet ingen. Ved at øge den fysiske aktivitet relativt let i løbet af dagen kan man let opnå de anbefalede aktivitetsniveauer.

Fysisk inaktivitet er en vigtig risikofaktor for dødelighed som følge af ikke-smitsomme sygdomme. Personer med et utilstrækkeligt fysisk aktivitetsniveau har en 20-30 % højere risiko for at dø sammenlignet med personer, der har et tilstrækkeligt fysisk aktivitetsniveau.

Regulær fysisk aktivitet kan:

• forbedrer den muskulære og kardiorespiratoriske kondition;
• forbedrer knogle- og funktionel sundhed;
• reducerer risikoen for forhøjet blodtryk, koronar hjertesygdom, slagtilfælde, diabetes, flere typer kræft (herunder bryst- og tyktarmskræft) og depression;
• reducerer risikoen for fald samt hofte- og rygmarvsbrud og
• hjælper med at opretholde en sund kropsvægt.

Fysisk aktivitet forbedrer børn og unge:

• fysisk fitness (kardiorespiratorisk og muskulær)
• kardiometabolisk sundhed (blodtryk, dyslipidæmi, hyperglykæmi og insulinresistens)
• Knoglesundhed
• Kognitive resultater (akademiske præstationer og eksekutive funktioner)
• Mental sundhed (reducerede symptomer på depression)
• Reduceret adipositas

Højere niveauer af fysisk aktivitet forbedrer hos voksne og ældre voksne:

• dødelighed af alle årsager
• dødelighed af hjerte-kar-sygdomme
• tilfælde af hypertension
• kræft specifikt for det organ, hvor tilfældet forekommer (blære, bryst, tyktarm, endometrial, øsofagus adenokarcinom, mave- og nyrekræft)
• forekomst af type 2-diabetes
• forebyggelse af fald
• psykisk sundhed (reduktion af angst og depressive symptomer)
• kognitiv sundhed
• kognitiv kognitiv
• søvn
• kan også forbedre adipositetsmåling

I kvinder under graviditet og efter fødslen

Fysisk aktivitet giver følgende fordele for moderens og fosterets sundhed: en nedsat risiko for

• præeklampsi
• gestationel hypertension
• gestationel diabetes (f.eks, en risikoreduktion på 30 %)
• overdreven vægtforøgelse under graviditeten
• komplikationer ved fødslen
• puerperal depression
• nyfødte komplikationer,

og fysisk aktivitet har ingen negativ effekt på fødselsvægten og ingen øget risiko for prænatal død.

Sundhedsrisici ved stillesiddende adfærd

Livsstilen bliver stadig mere stillesiddende på grund af brugen af motoriseret transport og den stigende brug af skærme i forbindelse med arbejde, uddannelse og fritidsaktiviteter. Data viser, at øget stillesiddende livsstil er forbundet med følgende dårlige sundhedsresultater:

I børn og unge,

• øget adipositet (vægtøgning)
• dårligere kardiometabolisk sundhed, fysisk form, adfærd/ social adfærd
• kortere søvnvarighed

I voksne:

• dødelighed af alle årsager, dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme og kræftdødelighed
• forekomst af hjerte-kar-sygdomme, kræft og type 2-diabetes.

Fysisk aktivitetsniveau på verdensplan

• Mere end en fjerdedel af verdens voksne befolkning (1,4 milliarder voksne) opnår ikke et tilstrækkeligt fysisk aktivitetsniveau.
• På verdensplan får ca. hver tredje kvinde og hver fjerde mand ikke nok fysisk aktivitet til at holde sig sund.
• Niveauet af inaktivitet er dobbelt så højt i højindkomstlande som i lavindkomstlande.
• Det globale fysiske aktivitetsniveau er ikke blevet forbedret siden 2001.
• Utilstrækkelig fysisk aktivitet steg med 5 % (fra 31,6 % til 36,8 %) i højindkomstlandene i perioden fra 2001 til 2016.

Stigende niveauer af fysisk inaktivitet har negative konsekvenser for sundhedssystemerne, miljøet, den økonomiske udvikling, samfundets velbefindende og livskvaliteten.

Til 28 % af voksne i alderen 18 år og derover var ikke aktive nok på verdensplan i 2016 (23 % af mændene og 32 % af kvinderne). Det betyder, at de globale anbefalinger om at dyrke moderat fysisk aktivitet i mindst 150 minutter om ugen eller intens fysisk aktivitet i 75 minutter om ugen ikke blev opfyldt.

I højindkomstlande fik 26 % af mændene og 35 % af kvinderne ikke nok fysisk aktivitet, sammenlignet med 12 % af mændene og 24 % af kvinderne i lavindkomstlande. Et lavt eller faldende niveau af fysisk aktivitet har tendens til at svare til lande, der har et højt eller stigende bruttonationalprodukt.

Faldet i fysisk aktivitet skyldes til dels inaktivitet i fritiden og stillesiddende adfærd på arbejdspladsen og i hjemmet. Øget brug af “passive” transportformer bidrager også til utilstrækkelig fysisk aktivitet.

Tilstrækkelig fysisk aktivitet blev ikke opnået af 81 % af alle unge i alderen 11-17 år på verdensplan i 2016. Ungdomspigerne var mindre fysisk aktive end drengene, idet 85 % af dem sammenlignet med 78 % af dem ikke opfyldte WHO’s anbefalinger om moderat til kraftig fysisk aktivitet i mindst 60 minutter om dagen.

Hvordan man kan øge den fysiske aktivitet

Lande og samfund skal tage skridt til at give alle mennesker flere muligheder for at være aktive for at øge den fysiske aktivitet. Dette kræver en kollektiv indsats på både nationalt og lokalt plan, på tværs af sektorer og fagområder for at gennemføre politikker og løsninger, der passer til et lands kulturelle og sociale miljø, for at fremme, muliggøre og tilskynde til fysisk aktivitet.

Politikker for at øge den fysiske aktivitet har til formål at sikre, at:

• gå- og cykelture og andre former for aktiv ikke-motoriseret transport er tilgængelige og sikre for alle;
• politikker på arbejdsmarkedet og arbejdspladserne tilskynder til aktiv transport og muligheder for fysisk aktivitet i løbet af arbejdsdagen;
• børnepasning, skoler og højere uddannelsesinstitutioner tilbyder sikre, støttende rum og faciliteter, så alle studerende kan bruge deres fritid aktivt;
• grundskoler og gymnasier tilbyder fysisk uddannelse af høj kvalitet, der hjælper børnene med at udvikle adfærdsmønstre, som holder dem fysisk aktive hele livet igennem;
• samfundsbaserede og skoleidrætsprogrammer tilbyder muligheder, der passer til alle aldre og evner;
• sports- og fritidsfaciliteter giver alle mulighed for at få adgang til og deltage i en række forskellige sports-, danse-, motions- og fritidsaktiviteter, og
• sundhedsplejersker rådgiver og støtter patienterne i at dyrke regelmæssig fysisk aktivitet.

WHO’s svar

I 2018 lancerede WHO en ny global handlingsplan for fysisk aktivitet 2018-2030, der skitserer fire politiske indsatsområder og 20 konkrete politiske anbefalinger og tiltag for medlemsstaterne, internationale partnere og WHO med henblik på at øge den fysiske aktivitet på verdensplan. I den globale handlingsplan opfordres lande, byer og lokalsamfund til at vedtage en helhedsløsning, der omfatter alle sektorer og interessenter, ved at træffe foranstaltninger på globalt, regionalt og lokalt plan for at skabe sikre og støttende miljøer og flere muligheder for at hjælpe folk med at øge deres fysiske aktivitetsniveau.

I 2018 blev Verdenssundhedsforsamlingen enig om et globalt mål om at reducere fysisk inaktivitet med 10 % inden 2030 og tilpasse det til målene for bæredygtig udvikling (SDG’erne). Verdens lederes løfter om at udarbejde ambitiøse nationale svar på SDG’erne giver mulighed for at omlægge og forny indsatsen for at fremme fysisk aktivitet.

WHO’s ACTIVE-værktøjskasse, der blev lanceret i 2019, indeholder mere specifik teknisk vejledning om, hvordan man kan iværksætte og gennemføre de 20 politiske anbefalinger, der er skitseret i den globale handlingsplan.

Den globale handlingsplan og ACTIVE foreslår politiske muligheder, der kan tilpasses og skræddersys til den lokale kultur og kontekst for at bidrage til at øge det fysiske aktivitetsniveau på verdensplan, herunder:

• udvikling og gennemførelse af nationale retningslinjer for fysisk aktivitet for alle aldersgrupper;
• etablering af nationale koordineringsmekanismer med deltagelse af alle relevante ministerier og centrale ikke-statslige interessenter med henblik på at udvikle og gennemføre sammenhængende og bæredygtige politikker og handlingsplaner;
• gennemførelse af kommunikationskampagner i hele samfundet for at øge bevidstheden om og kendskabet til de mange sundhedsmæssige, økonomiske og sociale fordele ved fysisk aktivitet;
• investering i nye teknologier, innovation og forskning med henblik på at udvikle omkostningseffektive metoder til at øge fysisk aktivitet, især i miljøer med lave ressourcer;
• sikring af regelmæssig overvågning og kontrol af fysisk aktivitet og gennemførelse af politikker.

For yderligere oplysninger:

• Global Physical Activity Action Plan

For at hjælpe lande og samfund med at måle fysisk aktivitet blandt voksne har WHO udviklet det globale spørgeskema om fysisk aktivitet (GPAQ). Dette spørgeskema hjælper landene med at spore utilstrækkelig fysisk aktivitet som en vigtig risikofaktor for ikke-sygdomssygdomme. GPAQ er blevet integreret i STEPwise-overvågningsmetoden, der er etableret af WHO, som er et overvågningssystem for de vigtigste risikofaktorer for ikke-sygdomssygdomme.

For at vurdere fysisk aktivitet blandt skolebørn har WHO samarbejdet om udviklingen af et spørgeskemamodul, der er blevet integreret i Global School Health Survey (GSHS). GSHS er et WHO/US CDC-overvågningsprojekt, der er designet til at hjælpe lande med at måle og vurdere adfærdsrelaterede risikofaktorer og beskyttende faktorer inden for 10 nøgleområder blandt unge i alderen 13-17 år.

WHO samarbejder også med internationale eksperter om at udvikle metoder og værktøjer til vurdering af fysisk aktivitet hos børn under fem år og under 10 år. Desuden er WHO ved at afprøve brugen af digitale og bærbare teknologier, såsom skridttællere og accelerometre, til overvågning af voksnes fysiske aktivitet i den nationale befolkningssammenhæng. Dette arbejde vil blive udvidet til også at omfatte børn og vil danne grundlag for udviklingen af en opdateret global vejledning om overvågning af fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd.

• Global overvågning af fysisk aktivitet

For at støtte en omfattende systemreaktion samarbejder WHO med flere sektorer for at styrke koordinering, fortalervirksomhed og tilpasning af politikker og tiltag. WHO har etableret partnerskaber for at støtte medlemsstaterne i deres bestræbelser på at fremme fysisk aktivitet, herunder samarbejde med De Forenede Nationers Organisation for Uddannelse, Videnskab og Kultur (UNESCO) om at fremme og tilpasse gennemførelsen af den globale handlingsplan for fysisk aktivitet og Kazanhandlingsplanen for fysisk uddannelse, sport og fysisk aktivitet. WHO samarbejder også med mange andre FN-agenturer om den fælles dagsorden om at fremme sport for udvikling og fred. Inden for sportssektoren samarbejder WHO med Den Internationale Olympiske Komité og Det Internationale Sportsforbund, Fédération Internationale de Football Association (FIFA) og andre om at støtte og styrke sundhedsfremme gennem sport og programmet “Sport for alle”.