Hvorvidt det er din sidste rep, omgang eller runde, er der intet bedre end den følelse, du får efter at have presset dig igennem en solid svedtime. Men hvad sker der, når din følelse efter træningen er mere øv end åh ja?

Muskelsår er almindeligt efter en hård træning, men når du virkelig mærker forbrændingen, kan du spekulere på, om du har at gøre med den sædvanlige muskelømhed – eller om du rent faktisk har forstrukket en muskel. Her er, hvordan du kan se forskel, og hvordan du kan komme dig.

Har du trukket en muskel, eller er den bare øm?

Delayed-onset muscle soreness (DOMS) opstår, når der er mikroskopiske revner i muskelfibrene. “Når en muskel belastes under træning, får fibrene mikrorevner,” siger Robert Herbst, der er personlig træner, wellnesscoach og verdensmester i styrkeløft. “I løbet af de næste 48 til 72 timer reparerer kroppen musklen og – gennem en proces, der kaldes superkompensation – opbygger yderligere muskler i forventning om større belastninger i fremtiden.”

Når din krop forsøger at helbrede disse mikrotears i muskelfibrene, kan det forårsage en let hævelse, hvilket kan føre til stivhed og ømhed. Denne form for muskelømhed er almindelig, og det er normalt et bevis på, at du har brugt nye muskelgrupper, brugt dem på en ny måde eller øget din intensitet. (Men det er ikke et træningsmærke, som du skal stræbe efter – når det gælder om at måle effektiviteten af din træning, er det vigtigere at se fremskridt end at føle ømhed.)

En forstrækning af en muskel eller en muskelforstrækning er dog mere umiddelbar og intens end den sædvanlige ømhed efter træning. “Træk i musklerne opstår, når en trækstyrke river muskelfibrene i stykker og forårsager et traume,” forklarer Cody Braun, fitnessspecialist hos Openfit. “Muskelforstrækninger kan skyldes en række ting, men overbelastning, overstrækning og træthed er nogle af de vigtigste årsager.”

Hvordan føles en forstrakt muskel?

“Det kan være svært at skelne mellem muskelømhed og en forstrakt muskel, hvis du ikke ved, hvad du skal kigge efter,” forklarer Alex Tauberg, en certificeret sportskiropraktor hos Tauberg Chiropractic & Rehabilitation i Pittsburgh, PA. Ved både forsinket muskelømhed og en forstrakt muskel kan musklen være varm at røre ved, betændt, hævet og øm.

Så hvordan kan du vide, om du har en forstrakt muskel? Der er to vigtige forskelle mellem DOMS og en forstrakt muskel:

• hvornår du mærker ubehaget
• intensitetsniveauet

“Med delayed-onset muskelømhed bør der ikke opleves meget – hvis overhovedet nogen – smerte under træningen,” siger Tauberg. I stedet sætter ømheden ind en dag eller to senere, og du kan føle dig øm, selv når du ikke bruger de pågældende muskler.

Smerten fra en forstrækning af en muskel er typisk mere umiddelbar og intens. “Når du trækker en muskel, vil du ofte føle en øjeblikkelig, skarp smerte,” siger Tauberg. Det kan også føre til begrænset bevægelighed og muskelsvaghed under træningen.

Ømheden fra en forstrakt muskel er ofte også mere lokaliseret, siger Braun. Hvis du kan udpege et bestemt sted, der gør ondt – i modsætning til en generel øm fornemmelse – har du måske at gøre med en forstrakt muskel.

Hvordan kan jeg helbrede en forstrakt muskel?

Hvis du tror, at du lider af mere end bare muskelømhed efter træning, er det bedst at få skaden undersøgt. “En forstrakt muskel bør undersøges af en læge for at udelukke eventuelle bekymringer for en mere alvorlig skade,” siger Braun. “Udstrækning af en forstrækning af en muskel kan fremme revet, så det er klogt at begrænse udstrækningen, indtil der er truffet andre foranstaltninger.”

Mens du venter på en aftale, kan du bruge den genopretningsmetode, der er kendt som POLICE-protokollen: beskyttelse, optimal belastning, is, kompression og elevation. “Du ønsker at beskytte området mod yderligere skader,” siger Tauberg. “Samtidig skal du holde området mobilt uden at forværre skaden yderligere. Hvis du følger denne protokol inden for de første 72 timer efter at have fået et muskeltræk, bør du være klar til at komme dig over skaden.”

Når du har fået grønt lys til at begynde at træne igen, skal du ikke springe direkte tilbage til det sted, hvor du slap. Begynd langsomt og forsigtigt, foreslår Herbst, og brug træning med høje reps og lettere vægte for at øge blodgennemstrømningen til området og begynde at genopbygge styrken.

Hvad kan jeg gøre efter en træning for at hjælpe med muskelømhed?

Selv hvis du bare lider af standard muskelømhed, er der skridt, du kan tage for at lindre dit ubehag. Braun foreslår, at du anvender varme eller kolde behandlinger og ser på ernæringsstrategier, der kan mindske DOMS og hjælpe med muskelgenopretning. Undersøgelser har også vist, at kompressionstøj, skumrulning og massage efter træning alle kan hjælpe med at behandle og helbrede muskelømhed.