Vil du have strammere og fastere glutes?

Heck, det vil selv jeg, men (uden ordspil) mest af hensyn til præstation som at hoppe højere og have større generel styrke og kraft.

Med min mening er der ikke noget mere sexet end solide glutes, der sidder godt i ethvert par bukser (ikke kun yogabukser). Desuden spiller dine glutes en afgørende rolle for at støtte din nedre ryg. Faktisk betragter jeg dem som “ryggens mavemuskler”.

Hvis du vælger at tilføje disse 19 glute-øvelser til din træning, vil din underkrop få en bedre form og være i stand til at producere mere kraft (hvilket er godt for den generelle præstationsevne). Jeg vil endda give dig et par forskellige ideer til glute-træning for at hjælpe dig med at gøre netop dette … så læs videre.

Hvor du kaster dig ud i disse øvelser, føler jeg, at det er min pligt at hjælpe dig med at forstå, hvordan glutes faktisk fungerer. Det er vigtigt, fordi din “numse” ikke bare er én stor muskel.

Dine “gluteal”-muskler er faktisk 3 forskellige muskler, der hver især spiller en anden rolle og aktiveres i forskellig grad afhængigt af din kropsposition, den anvendte øvelse og dens bevægelsesområde. Dette vil være vigtigt at forstå, når vi kommer ind på hvad jeg mener er de 19 bedste glute øvelser nede nedenfor.

De 3 store “gluteal” muskler

Gluteus Maximus

Vidste du at din gluteus maximus er den største muskel i den menneskelige krop? Grunden til, at den er så stor og kraftig, er, at den har til opgave at holde din torso i en oprejst stilling.

Som navnet antyder, er det den største og mest overfladiske (tættest på overfladen) af de 3 gluteale muskler.

Gluteus maximus’ funktion er primært at strække overbenet (låret), f.eks. ved at bevæge overbenet bagud – tænk på at rejse sig fra en squat-stilling. En anden måde at tænke på dette er at bringe overkroppen oprejst efter at have været hængslet fremad. Tænk på et kettlebell-sving, og du får et godt billede af gluteus maximus-musklens hovedvirkning.

Hip extension er også fremtrædende under dødløft, push-off i sprint (og skøjteløb) og blot ved at strække låret bagud i enhver aktivitet af ben-sving-typen (f.eks. cable kickbacks).

Denne muskel roterer også dit ben eksternt – tænk på foden, der bevæger sig i en “duck walk”-position.

Gluteus Medius

Denne muskel sidder direkte under gluteus maximus og tjener mest til at stabilisere dit bækken (hofter), især når du står på et ben. Når du således går eller løber (som er en cyklisk 1-benet aktivitet) eller går op ad trapper, fyrer gluteus medius for at forhindre, at bækkenet falder til den modsatte side.

Dertil kommer, at gluteus medius (og minimus) arbejder for at abducere låret (flytte det væk fra kroppen).

Gluteus Minimus

Dette er den mindste af de 3 gluteale muskler, og den ligger umiddelbart under gluteus medius. Den fungerer mest som en hofte stabilisator. Ellers arbejder den sammen med gluteus medius.

Håber ikke at den korte anatomilektion fik dig til at glide over. Men den gode nyhed er, at det er alt, hvad du behøver at vide for at forstå, hvad der gør en øvelse til en god glute-øvelse. Når det er sagt, så lad os komme ind på …

De 19 bedste gluteøvelser nogensinde

Hvis du kun lavede disse 19 øvelser, ville dine glutes være i fantastisk form. Der er ingen grund til at bruge fjollede træningsmaskiner til at træne dine glutes. Disse 12 “smarte” glute-øvelser er de bedste af de bedste.

Øvelser for Gluteus Maximus:

Det amerikanske Council on Exercise (ACE) lavede en undersøgelse ud fra University of Wisconsin for at finde ud af, hvilke øvelser der var mest effektive til at aktivere glutes. Og gæt hvilken øvelse der kom i top for aktivering af gluteus maximus?

Du gættede det… quadruped hip extensions.

Denne graf viser resultaterne sammen med andre bemærkelsesværdige glute-øvelser (allerede nævnt i vores liste her): (1)

Sådan gør du:

Gå på hænder og knæ, hold ryggen neutral og mavemusklerne spændt. Tag benet til højre og kør det opad, idet du holder knæet i en 90-graders vinkel i hele bevægelsen, og så foden vender mod loftet, og hofte, lår og knæ er på linje og parallelt med gulvet. Sænk ned igen, og gentag for alle gentagelser, inden du skifter side.

Noter:

• Det er vigtigt at UNDGÅ at bue ryggen. Husk også at holde nakken på linje med rygsøjlen – lige (altså kigge nedad) og ikke opad.
• For at gøre denne øvelse sværere kan du tilføje ankelvægte, holde en let håndvægt bag knæet eller bruge en quadruped hip extension, hvis dit fitnesscenter har en sådan.

Kettlebell Swings

Den berømte rygmekaniker, dr. Stuart McGill, har vist, at kettlebell swings ikke kun er en fantastisk træning til at aktivere gluteus maximus, men de er også en af de sikreste øvelser, du kan lave, fordi de udsætter din ryg for lidt til ingen belastning. (2)

Hvis jeg var strandet på en øde ø og kun kunne lave én øvelse, ville det helt sikkert være kettlebell swing. Så gavnlig er den.

Sådan gør du:

Med flad ryg og engageret core læner du dig fremad og placerer begge hænder på kettlebell’en. Dine fødder skal være lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Bevar en let bøjning i knæet, og kør hofterne tilbage. Kør derefter i en flydende bevægelse eksplosivt hofterne fremad, mens du svinger kettlebell’en, mens du holder glutes og core engageret.

Noter:

Bevægelsen skal komme fra hofterne og ikke fra armene eller quads (dette er ikke et squat), mens kroppen vender tilbage til stående stilling. Sænk vægten ned igen mellem benene, og hold denne svingende bevægelse i gang i de ønskede gentagelser.

Deep Squats

En undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research viste, at sammenlignet med delvise og parallelle dybdesquats giver en deep squat en langt større aktivering af gluteus maximus, især i den skubbende (koncentriske) fase. (3)

Dette giver mening… da jo dybere du går (under forudsætning af god form uden bækkenhældning), jo mere strækker du dine glutes og dermed aktiverer dem. Squats, der kun går en del af vejen, har en tendens til at være mere afhængig af musklerne i quads, ikke glutes. Så gå dybt for at få større engagement i gluterne.

Sådan gør du:

Begynd med vægtstangen støttet oven på bagsiden af din skulder (dvs. dine traps). Stå med brystet stolt og hovedet fremad og hold fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med fødderne let drejet om nødvendigt.

Spænd mavemusklerne og sænk bagdelen tilbage og ned (som om du sidder i en stol), idet du holder vægten i hælene og går under parallel, så længe din ryg forbliver lige gennem hele bevægelsesområdet. Det vil sige, at dit bækken ikke skal vippe, når du går lavt – hvis det gør, skal du ikke gå så dybt.

Gå tilbage til stående stilling ved at skubbe hælene ned i jorden for at drive dig selv op, og fokuser på at engagere dine glutes, når du skubber dig op til stående stilling.

Dødløft

Dødløft er ikke bare en god gluteøvelse, det er en af de bedste generelle øvelser, du kan lave for at udvikle større styrke og kraft i underkroppen. Du skal naturligvis fokusere på at gøre den rigtigt, for den kan forårsage alvorlige skader, hvis du udfører den til failure (tak CrossFit) eller med dårlig form.

Sådan gør du:

Stå tæt på stangen, så dine skinneben strejfer stangen, og at den er centreret over dine fødder. Dine fødder skal være cirka hoftebredde fra hinanden. Bøj i hoften, så du griber stangen i skulderbredde, og sørg for, at din ryg er flad, og at din core er afstivet.

Sænk hofterne og bøj knæene, hold brystet oppe og ryggen flad, og begynd at køre gennem hælene for at flytte vægten opad.
Når stangen passerer knæene, trækker du stangen aggressivt tilbage, mens du kører hofterne fremad i en hoftefremstødende bevægelse.

Sænk stangen ved at bøje i hofterne og føre den ned til gulvet, idet du sørger for, at den forbliver tæt på kroppen for at mindske overbelastningen af din lænd.

Romanske dødløft

Disse fyre er anderledes end traditionelle dødløft, idet dine ben er mere eller mindre fastsiddende under hele løftet. Knæene er let bøjede, men det er mest af alt en “træk”-øvelse, der initieres af hamstrings og glutes. Den er sandsynligvis mere fokuseret på dine hamstrings, men de skal også være stærke for at gøre dig til et stærkere og mere velformet menneske.

Sådan gør du:

Hold en stang i hoftehøjde med et proneret (håndfladerne vender nedad) greb. Skuldrene skal være tilbage, ryggen skal være lige, core skal være opspændt, og knæene skal være let bøjede. Dette er din udgangsposition.

Sænk stangen ved at bevæge numsen så langt tilbage som muligt. Hold stangen tæt på kroppen, med hovedet rettet fremad og skuldrene tilbage. Sænk til det punkt, hvor du når det maksimale område af din hamstringsfleksibilitet – normalt lige under knæet.

I bunden af bevægelsen skal du klemme dine balder sammen og trække med dine hamstrings for at drive dine hofter fremad, så du står oprejst.

Knee Tuck Hip Bridge

Dette er en avanceret version af den grundlæggende hip bridge, og jeg kan bedre lide den, fordi den åbner dine hoftebøjere og samtidig engagerer dine glutes mere intensivt.

Sådan gør du:

Lag på gulvet med flade fødder og bøjede knæ. Løft dit venstre ben fra jorden, og træk det ind mod brystet. Dette er din udgangsposition.
Udfør bevægelsen ved at køre gennem hælen på din højre fod, strække hoften opad og løfte numsen fra jorden. Dette vil fokusere på den højre glute. Stræk så langt ud som muligt, hold en pause og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Når du har gennemført alle gentagelser på højre side, skal du skifte ben og gentage på det ben.

Step Ups

Step-ups er som at lave en 1-benet squat. Faktisk er mange styrkeløftere fra østblokken gået fra udelukkende at lave back squat til at lave flere step-ups, fordi de er fordelagtige til at udvikle styrke i et enkelt ben uden at belaste ryggen.

Sådan gør du:

Du kan lave step-ups med enten en vægtstang over skuldrene eller mens du holder håndvægte. Jeg vil beskrive sidstnævnte her.

Stå lige op, mens du holder en håndvægt på hver hånd. Hold skuldrene tilbage og nedad og armene solide, mens de holder vægtene. Du skal føle dig som en cementblok fra taljen og opefter.

Placer hælen på din højre fod på kassen eller bænken. Træd op ved at skubbe i højre hæl og køre dig selv op i en stående position oven på kassen/bænken. Træd ned og gentag med det andet ben.

Hip Thrust

Hip Thrusters er vel nok den bedste øvelse for gluteus maximus. Den fremkalder langt mere muskelaktivitet i gluteus maximus end et barbell squat eller dødløft, og det skyldes primært 4 unikke karakteristika ved denne øvelse:

1. Hofte thrust er primært en hip extension bevægelse
2. Den hårdeste del af hip thrust er i toppen, hvilket betyder mere aktivering ved fuld hip extension (dvs. toppen af bevægelsen, hvor kroppen er i lige linje)
3. Hep thrust bevarer et bøjet knæ hele vejen igennem, hvilket holder hamstrings ude af bevægelsen
4. Øvelsen involverer kun en lille mængde knæbevægelse

Hep thrust involverer også mindre belastning på rygsøjlen end barbell squats, da vægtstangen ikke er placeret på ryggen, men på forsiden af hofterne. Det gør hip thrusteren meget anvendelig for folk, der genoptræner en skade.

Sådan gør du:

Begynd siddende på jorden med en bænk lige bag dig. Hav en belastet vægtstang over dine ben ved dine hofter. For at skåne dine hofteknogler vil jeg foreslå at bruge en pude på stangen. Læn dig dernæst tilbage mod bænken, så dine skulderblade er tæt på toppen af den.

Begynd bevægelsen ved at køre gennem hælene og strække hofterne opad gennem stangen. Din vægt skal understøttes af dine skulderblade og hælene på dine fødder. Stræk så langt ud som muligt, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen.

Cable Kickbacks

Disse er ikke kun forbeholdt en Cindy Crawford-træning. Cable kickbacks er en fantastisk øvelse til at ramme mange forskellige muskelfibre i glutes på grund af den store grad af bevægelse, du får ved at bruge kabelmaskinen.

Sådan gør du:

Hæng en velcromanchet på en lav kabeltromle, og sæt derefter manchetten fast på din højre ankel. Stå over for vægtstakken fra en afstand på ca. en meter og tag fat i rammen som støtte. Hold knæ og hofter let bøjede og mavemusklerne stramt, og sammentræk højre glutes for at kickback benet. Før langsomt dit arbejdsben fremad, idet du modstår kablets træk, indtil du når udgangspositionen. Gentag i de nødvendige gentagelser, og skift derefter ben.

For at ramme et andet sæt glutefibre skal du dreje benet udvendigt (tæerne ud) og kickback.

Single Leg Lateral Drop Squat

Dette er en bedragerisk gluteøvelse. Nøglen til denne øvelse er, at dit ben er ud til siden. Dette forskyder kroppens balancer og pålægger mere arbejde på den arbejdende glute. Prøv den, og du vil se, hvad jeg mener.

Sådan gør du:

Stå på toppen af en kasse eller bænk med vægten støttet af dit højre ben, løft dit venstre lidt ud til siden, så det svæver over kassen/bænken, og sæt dig derefter tilbage i squat på dit højre ben. Pres gennem hælen, og engager din bagdel for at vende tilbage til stående stilling. Gentag i de nødvendige gentagelser og skift derefter side.

Bulgarian Lunges/Split Squats

En af de mest udfordrende og givende benøvelser, der udvikler alle musklerne i dit overben, ikke kun dine glutesmuskler. Leg lidt med at placere toppen af din fod (dine snørebånd) vs. dine tæer på bænken bag dig. Du vil mærke en dag og nat forskel mellem de to.

Sådan gør du:

I denne øvelse kan du bruge en vægtstang over dine skuldre eller holde håndvægte ved siden af dig. Jeg vil beskrive sidstnævnte.

Stå lunge-langt foran en bænk og sørg for, at dit knæ ikke strækker sig ud over tæerne. Hold en håndvægt i hver hånd, og hvil toppen af din venstre fod på bænken bag dig. Sænk kroppen, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Pres derefter gennem hælen på din forreste fod for at vende tilbage til stående stilling, mens du holder den bageste fod på bænken. Gentag i de nødvendige gentagelser og skift derefter ben.

Øvelser for gluteus medius (og minimus)

Da muskelfibrene i gluteus medius og minimus har forskellige indstiks- og fastgørelsespunkter og løber i andre vinkler end gluteus maximus, udfører de naturligvis forskellige funktioner.

Deres vigtigste rolle er stabilitet af bækkenet og bevægelse af benet væk fra kroppen. Følgende øvelser gør netop dette.

Hip Hikes

Dette er en god prehab-øvelse til at vække dine “glute medes” (som jeg kalder dem) og til at hjælpe med at træne dit bækken til bedre at stabilisere sig selv, mens du står på et ben. Det er en uundværlig øvelse for atleter, især løbere.

Sådan gør du:

Begynd i stående stilling med det ene ben plantet solidt på et let hævet underlag – som et trin. Løft den modsatte hofte og bækkenet ved at vandre hoften op mod himlen. Hold den i 3-5 sekunder. Sænk langsomt hoften og bækkenet ned mod gulvet. Gentag denne øvelse så mange gange du kan, indtil du føler træthed (1-2min), og skift derefter side. Sørg for at det stående ben er lige, og sørg for ikke at svinge skuldrene fra side til side.

Side Lying Clams

Har du stramme IT-bånd? Det har de fleste mennesker. Og en del af årsagen er på grund af dens oprindelsesmuskel – “tensor fascia lata (TFL)” – som befinder sig øverst og i siden af dit ben, blot et par centimeter ned fra dine hofteben.

Et af målene med glute-træning er at sikre, at du laver de bedste øvelser, der maksimalt aktiverer din numse og IKKE TFL. Da disse muskler ligger så tæt på hinanden, er det svært at skelne den ene fra den anden, medmindre du har en solid forståelse af anatomien.

Men gode nyheder: En undersøgelse i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy afslørede, at “clam” sammen med quadruped hip extension og bridging er en af de bedste glute-øvelser til at få maksimal gluteus medius-aktivering med minimal TFL-involvering. Booya! (4)

Nu kan du måske få nogle sjove blikke fra andre, når du laver denne øvelse, men hvem bekymrer sig. De aner ikke, hvor gavnlig denne øvelse er for styrkelsen af din gluteus medius og minimus.

Sådan gør du:

Lig på venstre side. Hvil dit hoved på din venstre arm. Bøj hoften til ca. 45 grader, og bøj knæene i 90 grader. Sørg for, at den ene hofte ligger over den anden, så dine knæ er perfekt stablet, og dine fødder er på linje med din ryg. Lad nu det øverste ben svæve opad, mens du holder dine fødder i kontakt med hinanden, og vend derefter tilbage. Gentag i nødvendige gentagelser, og skift derefter side.

Undgå at vride kroppen op, når du åbner i musklen.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Dette er en fantastisk øvelse til at hjælpe dig med at squatte mere effektivt. Mange mennesker bukker deres knæ, når de squatter, hvilket er et stort advarselstegn for potentielle problemer, herunder ACL-rivninger, især hos kvinder.

Da modstandsbåndet er placeret lige over dine knæ, hjælper det med at aktivere din gluteus medius/minimus, som arbejder for at forhindre dine knæ i at bukke ind mod bandets træk. Behersk denne øvelse med kun din kropsvægt, før du forsøger at udføre den med traditionelle vægtede squats.

Sådan gør du:

Placér en lille løkke med modstandsbånd rundt om dine ben, lige over knæene. Stå med brystet stolt og hovedet fremad, og hold fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, så du kan mærke spændingen i båndet.

Spænd mavemusklerne, og sænk bagdelen tilbage og ned (som om du sidder i en stol), mens du holder vægten i hælene, og synk ned i squatten. Hold spændingen mod båndet ved hjælp af dine glutes, så dine knæ forbliver parallelle hele vejen igennem.

Vend tilbage til stående ved at skubbe hælene ned i jorden for at drive dig selv op, og fokuser på at engagere dine glutes, mens du skubber dig op til stående stilling, stadig med knæene parallelle.

Sideplanke med benløft

Dette er en avanceret version af sideplanken, der træner både din core og dine glutes. Den er ret udfordrende, og du vil helt sikkert bemærke forskelle mellem siderne.

En undersøgelse fra 2009 viste, at blandt forskellige glute-øvelser er side liggende abduktionsøvelser – svarende til benløft i denne øvelse – de mest gavnlige til at aktivere din gluteus medius. (5)

Sådan gør du:

Lig på venstre side, og placer dig selv, så din nederste underarm er direkte under din armhule, og dine ben er lige med fødderne stablet over hinanden. Spænd din core, og løft hoften op i luften, så du danner en lige linje fra ankler til skuldre. Løft derefter det øverste ben, uden at bøje knæet, et par centimeter op i luften. Hold i 3-5 sekunder, sænk benet, og gentag. Gennemfør de nødvendige gentagelser og skift derefter side.

Band-Resisted Lateral Shuffle

Den nemmeste måde at tænke på denne øvelse er at forestille sig en zombie, der bevæger sig sidelæns. Det ser sjovt ud, men du mærker, at dine balder går i brand på få sekunder.

Sådan gør du:

Loop et modstandsbånd rundt om dine ankler. Sørg for, at det giver god spænding, selv når dine fødder kun er spredt i skulderbredde. Hold benene strakte, træd ud til højre (aktiver din højre glute), og før langsomt dit venstre ben indad. Fortsæt med at skubbe til højre i de nødvendige gentagelser (eller afstand), og vend derefter tilbage til venstre.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Dette er en øvelse, som jeg plejede at lave med mine fodboldatleter. Det er en fantastisk øvelse, der fokuserer på stabilitet, når du kører knæet igennem og op mod brystet, og derfor anbefaler jeg den til alle, der løber – åh vent, det er alle mennesker!

Sådan gør du:

Fra en stående position på venstre fod, hæng fremad fra hoften og hold ryggen flad og højre ben i lige bagved, og core braced. Ræk din højre hånd ud mod din venstre fod. Aktiver derefter dine glutes og hamstrings på dit venstre ben for at drive dig selv op igen til stående stilling, og sving dit højre knæ op og igennem mod brystet. Stå så højt som muligt, og hold denne slutposition i 2-3 sekunder, før du gentager. Hele denne øvelse handler om at “holde fast” i knæets drivhold til sidst, så skynd dig ikke igennem den. Gentag i nødvendige gentagelser, og skift derefter side.

Stående bencirkler

Når du laver denne opvarmningslignende øvelse, undrer du dig måske over, hvordan pokker den træner dine glutes. Men fortvivl ikke, lav et par cirkler eller sæt fart på dem (under kontrol), og du vil se, hvorfor de er med her.

Sådan gør du:

Fra en stående position skal du balancere på dit venstre ben. Med det højre ben strakt og lidt løftet fra gulvet udfører du små cirkler (fra hoften) foran, til siden og derefter bag dig. Sigt efter 3-5 cirkler både med uret og mod uret i hver vinkel. Dine glutes i støttebenet vil fyre op for at stabilisere dit bækken, så sørg for at stå oprejst og stærkt – ikke svajende.

Stability Ball Lateral Crab Walks

En mærkelig øvelse, der vil integrere begge sider af bagkroppen i dens naturlige “cross-pattern”-aktivering. Dybest set, når den ene glute fyrer, så fyrer den modsatte lænderygmuskel også. Dette sker naturligt, når man går, løber eller går op ad trapper. Det er en god øvelse til dette muskelafbrændingsmønster og til at få dine glutes til at arbejde hårdt. Desuden ser det sejt ud.

Sådan gør du:

Bolden skal ligge under dit hoved og dine skuldre og føles som en pude, mens dine arme er strakt ud til siden og fuldt engageret/kontraheret.

Som med alle disse stabilitetsboldøvelser er nøglen med denne øvelse at sikre, at dine hofter er oppe, og at din krop er i en lige linje fra knæene til skuldrene.

Indtag dine glutes, som i deres sammentrækning strækker (eller skubber) dine hofter op.

Når du bevæger dig lateralt et par centimeter til venstre, vil du straks mærke, at din højre glutes trækker sig kraftigt sammen.

Du vil også mærke, at venstre side af din lænd også fyrer op, hvilket minder os om den indviklede contralaterale (tværgående) forbindelse mellem vores glutes og lænd.

4 anbefalinger til en velafbalanceret krop

Som med enhver form for træning er variation nøglen. Tag således ikke bare en af de ovenstående øvelser og slå den ihjel. Bland tingene.

Alle muskler har mange muskelfibre, som stimuleres af forskellige bevægelsesmønstre. Ved at bruge en række forskellige gluteøvelser sikrer du dig, at du rammer dem alle.

Med det er her 4 anbefalinger, når du skal vælge gluteøvelser til din træning. På regelmæssig basis skal du sikre dig:

1. Udfør mindst én type hip thrust-bevægelse (dvs. hip thrust, kettlebell swing)
2. Udfør en variation af squat (dvs. deep squats, lateral drop squats)
3. Udfør en dødløftbevægelse (dvs. dødløft, rumænsk dødløft)
4. Udfør en stabilitetsbaseret øvelse for at holde din gluteus medius/minimus aktiv og sund

3 Butt-Sculpting Workouts for Glutes That Get Noticed (and a Stronger Body)

Nu da du kender de bedste glute-øvelser at lave, er her 3 måder, hvorpå du kan sætte en række af dem sammen i en træning, der vil forme, forme og styrke dine glutes.

Jeg har mærket hver træning ud fra dens primære mål:

Bemærk:
RM = “repetition max”, hvilket betyder, at du skal vælge en vægt, der kun giver dig mulighed for at lave det foreslåede antal gentagelser

Glute Workout 1 – Athletic Development

Fokus med denne træning er styrke- og kraftudvikling. Derfor vil vi ikke speede os igennem hver øvelse. I stedet skal du udfordre dig selv til at løfte tungere med færre reps og fremragende form. Hold 1-3 minutters pause mellem sæt og øvelser, så du er i stand til at yde en 100 % indsats på hver enkelt øvelse.

Før 2 sæt, før du går videre til næste øvelse. Giv 1-3 minutter hvile mellem sættene.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions – 6RM
• 10RM per leg
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Denne træning er designet til dem (jeg tror, mest kvinder), der ønsker velformede glutes, der er faste at røre ved og passer smukt ind i ethvert par jeans.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 reps per ben
• Band-Resisted Lateral Shuffle – 10 shuffles hver vej
• Quadruped Hip Extensions – 10RM pr. ben
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM pr. ben

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Denne træning bør virkelig laves af alle på et tidspunkt i deres træningsplan, fordi disse fundamentale stabiliseringsbevægelser er så vigtige for optimal menneskelig bevægelse og præstation.

Jeg har også betegnet den som værende gavnlig for at bulletproofing din ryg, fordi det er det, der sker, når du får dine glutes (alle 3 af dem) til at fyre ordentligt. Husk, at dine glutes er “ryggens mavemuskler”, så jo sundere de er, jo bedre har du det, især hvis du sidder på din røv hele dagen.

• Hip hikers – 10 reps pr. ben
• Clams – 10 reps pr. ben
• Standing Leg Circles – 3 runder (i hver vinkel) pr. ben
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 reps pr. ben
• Band-Resisted Hip Abduction Squats – 10 gentagelser med kropsvægt
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 gentagelser pr. ben
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 gentagelser på hver side

Hvad skal du gøre nu?

Jeg håber, at du har haft glæde af denne definitive guide til glute træning. Alt, hvad du har brug for for at få flotte glutes, står i ovenstående afsnit. Hvis du har nydt denne artikel, så vælg 3 venner, som du gerne vil dele den med, og del den derefter med dem.

Du kan blive en helt for dine venner og hjælpe dem med at gå fra “hængende eller flad numse” til at føle sig stolte af det, de ser i spejlet. Eller det kunne også redde mange mennesker, du kender, fra potentielle rygproblemer. Vær en god ven og del kærligheden.