Denne sjove HIIT styrke- og konditionstræningstræning består af 3 stationer, som du arbejder igennem i 27 minutter, hvor du skifter mellem 2 minutters arbejde og 1 minuts hvile. Hver station på 3 minutter har 2 styrkeøvelser, som du skal igennem, inden du udfører en AMRAP, eller så mange gentagelser som muligt af burpees, box jumps og kettlebell swings.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Denne træning består af 3 stationer, som du bevæger dig igennem som et kredsløb i 27 minutter, hvor du arbejder i 2 minutter og hviler i 1 minut. Styrkearbejdet før AMRAP’erne tog mig ca. 1 minut at gennemføre, hvilket betyder, at du skal have ca. 1 minut til at udføre så mange reps du kan af burpees, kettlebell swings og box jumps.

Målet er at få SÅ MANGE REPS SOM MULIGT, så pres dig selv! Du får 1 minuts hvile efter hver 2 minutters arbejde.

Her er de 3 stationer:

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Sådan fungerer det:

Når uret starter, skal du udføre 20 jumps squats og 10 pushups og derefter udføre så mange burpees som muligt, indtil uret rammer 2:00. Hvil i 1 minut.

Til 3:00 skal du udføre 20 reverse goblet lunges og 10 supine bodyweight rows og derefter lave så mange kettlebell swings som muligt, indtil uret rammer 5:00. Hvil i 1 minut.

Til 6:00 udføres 20 step ups (10 pr. ben) og 10 dumbbell push presses, hvorefter der udføres så mange box jumps som muligt, indtil uret rammer 8:00. Hvil i 1 minut.

Gentag det hele i 3 runder i alt, eller 27 minutter (3 runder af 9 minutter, hvor hver station er 3 minutter).

Nødvendigt udstyr

• 1 kettlebell til reverse goblet lunges og kettlebell swings.
• 1 boks til step ups og box jumps.
• 1 vægtstang sat op omkring taljehøjde, eller en Smith-maskine, TRX eller ringe til at lave supine bodyweight rows.
• 1 sæt håndvægte til dumbbell push press. Du kan bruge en vægtstang, hvis du ikke har adgang til håndvægte.

Foreslåede vægte

1. Jeg brugte en kettlebell på 20 kg til reverse lunges og kettlebell swings. Vælg en vægt, der vil være ubehagelig for de sidste par lunges, men stadig tillade dig at udføre alle 20 i et hurtigt tempo uden at stoppe. Hvad angår kettlebell swings, så prøv at presse dig selv hele vejen gennem intervallet. Jeg lagde den ikke ned og fik ca. 34 reps pr. sæt, de sidste 5 eller så swings begynder at brænde!!!
2. Jeg brugte en 20 tommer boks til step-ups og box jumps. Mine ben var ristede da jeg testede dette, så jeg lavede bodyweight step-ups. Hvis du vil gøre step-ups sværere, kan du holde to håndvægte, bruge kettlebell til goblet step-ups, placere en vægtstang på ryggen eller bruge en højere boks. Lav 10 på hvert ben, før du skifter. Du skal bevæge dig hurtigt.
3. Jeg brugte 35 lbs til DB push press. Dette er doable, men bestemt ikke behageligt! Skaler vægten efter behov, så du kan udføre 10 reps i et anstændigt tempo.

Min score på denne HIIT Workout

Her er hvad jeg fik, da jeg testede dette:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Registrér dine reps og lad mig vide, hvordan du gør! Glem ikke at bruge #RORFWorkouts på Instagram, hvis du poster din score. Hav det sjovt gutter, denne her flyver afsted, så du vil være færdig før du ved af det!

Mere konditionstræningstræninger

Søger du efter mere sjov? Tjek disse ud:

• 30 minutters HIIT-træning
• Killer Full-Body HIIT Workout
• HIIT Treadmill Hill Workout
• All Legs Conditioning Workout
• Tough Mudder Training Workout

Pin for Later!

For at gemme denne træning til senere, så glem ikke at fastgøre billedet nedenfor!