Redaktørens note: Det gør mig ondt at sige det, men jordnøddesmør er ikke en proteinkilde af høj kvalitet.

Hvad du end siger om mandelsmør, cashewnøddesmør eller andet nøddesmør, så falder de alle i samme kategori som mange andre populære “proteinsnacks”.

Som uofficiel formand for Peanut Butter Fan Club kan jeg ikke lide at bringe jordnøddesmør i miskredit på nogen måde. Men hvis du kender min kærlighed til jordnøddesmør (det er stadig helt fint at inkludere i din kost), vil det hjælpe dig med at forstå, hvorfor det er vigtigt at kende til proteiner af høj kvalitet.

Det skyldes, at det, der markedsføres som godt protein, sjældent er korrekt.

Du kan give fødevareindustrien skylden, men forvent ikke, at de vil ændre sig foreløbig. Den gode nyhed: Det er ret nemt at lære at skelne protein af høj kvalitet fra “almindeligt” (videnskabsmænd vil kalde det ufuldstændigt) protein.

Endnu bedre: Der findes enkle måder at omdanne ufuldstændige proteiner til fuldstændige proteiner (tænk på det som en måde at opgradere dit foretrukne nøddesmør efter eget valg).

Den bedste nyhed: Når du tilføjer mere protein af høj kvalitet til din kost, begynder du at se de fordele, du ønsker, lige fra fedttab og muskelvækst til bedre hår, hud og negle.

Du behøver ikke at droppe dit jordnøddesmør. Men hvis du har fokuseret på at få en stor del af dit daglige protein fra nødder (eller andre ufuldstændige kilder), er du ved at indse alle de måder, du er gået glip af. -AB

Hvorfor er protein vigtigt?

Hvor vi kommer til kvaliteten, skal vi lige gøre noget klart: Du har sikkert hørt, at du har brug for mere protein i din kost, og det er der en god grund til.

Protein er byggesten for muskler, men det er også så meget mere.

Protein er også vigtigt for at opretholde et stærkt immunforsvar, knogler, sener og er ansvarlig for mange metaboliske reaktioner. Der er også en klar sammenhæng mellem protein og vægttab.

Her er sagen:

Ingen proteiner er skabt ens.

Kvaliteten tæller. Men hvad er forskellen på protein og “protein af høj kvalitet”? Den er låst i aminosyrerne i hver type protein.

Så meget som protein alt sammen ser ens ud på en næringsdeklaration, er det ikke det samme.

Hvis du er forvirret, skal du ikke bekymre dig. Som vi nævnte, er det nemmere, end du måske tror, at skelne mellem protein af høj kvalitet og protein af mindre god kvalitet. Og når du først har lært at genkende forskellen, vil du kunne tilpasse din kost uden større stress.

Hvorfor aminosyrer er vigtige

Alle proteinkilder har en forskellig aminosyreprofil. Disse aminosyrer – eller de bestanddele, som et protein bliver til, når du fordøjer det – er en stor faktor, der er afgørende for, om et protein er af høj kvalitet eller ej.

Din krop kan selv producere mange aminosyrer. Men der er nogle, som den ikke kan lave. De er:

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• methionin
• phenylalanin
• threonin
• tryptofan
• valin

Dette er de “essentielle aminosyrer”,” og du skal få dem gennem din kost.

Alle fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, er kendt som et “komplet protein.”

Proteiner af høj kvalitet indeholder alle de essentielle aminosyrer (aminosyrer er proteinets byggesten).

Når du spiser alle de essentielle aminosyrer (AKA et komplet protein), er det der, hvor din krop kan sætte proteinet i arbejde og frigøre alle fordelene.

På den anden side, hvis du ikke har de essentielle aminosyrer, kan din krop måske ikke bruge alle de andre aminosyrer til at hjælpe dig, selv om du spiser protein.

Nu hvor du ved, hvorfor essentielle aminosyrer udgør et komplet protein, vil du bedre forstå, hvorfor protein af høj kvalitet er vigtigt.

Hvad gør et protein af høj kvalitet?

Et protein af høj kvalitet er virkelig en funktion af tre ting:

• proteinfordøjelighed (dvs. “Kan din krop nedbryde det?”)
• aminosyreindholdet (dvs. “Hvad er der egentlig i proteinet?”)
• den resulterende tilgængelighed af aminosyrer til at understøtte stofskiftefunktionen (dvs. “Vil din krop kunne bruge disse aminosyrer på den måde, du ønsker?”).

Processen med at fordøje enhver mad begynder, når du tygger. Men protein er unikt blandt de tre vigtigste makronæringsstoffer, idet din krops fordøjelse af det virkelig begynder i maven og fortsætter ind i tyndtarmen.

Teknisk set arbejder enzymer på at nedbryde det protein, du spiser, fuldstændigt til mindre kæder af aminosyrer. Dette er meget vigtigt, for som vi nævnte ovenfor, er det faktisk alle aminosyrerne, som din krop sætter på arbejde. (Leucin er f.eks. en aminosyre, som er et nøgletal i muskelopbygningen. Men, som du vil finde ud af, virker aminosyrer ikke alene.)

Hvor en kæde kan optages i din blodbanen, skal den forkortes til individuelle aminosyrer. Først derefter, når disse aminosyrer rammer blodbanen, kan de transporteres til at hjælpe det, som din krop har brug for.

De kan også opbevares i kort tid sammen med andre aminosyrer i det, man kalder en aminosyrepulje. Kroppen kan henvende sig til denne pulje og tage præcis de aminosyrer, den har brug for, for at skabe et større proteinmolekyle, der er nødvendigt for en eller anden funktion, og efterlade det, den ikke har brug for i øjeblikket.

• Har du brug for at opbygge muskler? Dyp ned i aminosyrepuljen.
• Trykker du på at restituere efter en hård træning? Aminosyrepuljen, tak.
• Søger du efter kollagen til din hud? Jep, aminosyrepool

Mens processen kan virke ligetil, er det ikke så enkelt. Først og fremmest skal alle de essentielle aminosyrer være til stede, hvis du vil have aminosyrerne ud af puljen.

Så det er let at se, hvorfor ufuldstændige proteiner, som ikke har alle aminosyrer, kan blive en hindring for at opleve fordelene ved protein.

Også er det ikke alt protein, der fordøjes 100 procent. Og hvis det ikke er fordøjet og nedbrudt helt, betyder det, at du ikke har så mange aminosyrer til stede i din blodstrøm.

Videnskabsfolk kan måle et proteins fordøjelighed i laboratoriet er ved at overvåge nitrogenabsorption og -udskillelse. (Protein er det eneste makronæringsstof, der indeholder kvælstof, hvilket er grunden til, at dette virker). Resultatet af denne test giver typisk en fordøjelighedsscore.

Proteiner, der er meget let fordøjelige, får en score tæt på 100 % (fordøjelige). Lavere scorer er mindre fordøjelige. Hvis du indtager et protein med en fordøjelighedsscore på 90 %, vil du for hver 10 g, du indtager, optage 9 g og udskille 1 g.

Hvad hjælper proteinets fordøjelighedsscore? At have flere essentielle aminosyrer.

Generelt scorer animalske proteiner – som f.eks. mejeriprodukter, æg og kød – højt. Vegetariske proteiner scorer typisk lavere, fordi de har et lavere indhold af essentielle aminosyrer.

Hvad er proteinkilder af høj kvalitet?

Hvis du bare vil have en liste over proteinkilder af høj kvalitet, har vi det hele klaret for dig. De bedste kilder er:

• Mælkeprodukter: herunder mælk, valleproteinpulver, kaseinproteinpulver, hård ost, hytteost, og yoghurt
• Eg
• Skaldyr og fisk
• Kød af oksekød og bison
• Kød af vildt (f.eks. vildt og elg)
• Kylling
• Svin
• Erteprotein
• Sojabønner
• Veganske proteinpulvere (primært bestående af ærteprotein, kartoffelprotein og majsprotein)

Du vil måske bemærke, at størstedelen af de højkvalitetsmuligheder er fra animalske kilder.

Det betyder ikke, at du ikke kan få protein af høj kvalitet på en plantebaseret kost. Du kan stadig fylde din kost med det protein, du har brug for, selv om du aldrig vil putte noget dyr i munden. Men det kræver, at du kombinerer veganske eller plantebaserede proteinkilder for at skabe en komplet aminosyreprofil.

Hvorfor dyrebaseret protein er den “nemme knap”

Dyreproteinkilder efterligner proteinsammensætningen i menneskeligt væv. Det er derfor, at kød naturligt tilbyder en yderst anvendelig blanding af aminosyrer – herunder alle ni essentielle aminosyrer (med nogle undtagelser, som vi kommer til om et øjeblik).

Som følge heraf kan vi mennesker bruge protein fra en animalsk kilde på en meget effektiv måde.

Dyriske proteiner spænder fra de indlysende – oksekød, svinekød, kylling, æg og fisk – til flydende kilder som f.eks. mælk. Alle disse er proteinkilder af høj kvalitet, der er meget biotilgængelige (din krop kan nemt bruge dem).

Næsten alle animalske proteiner er meget biotilgængelige – hvilket betyder, at din krop nemmere kan bruge dem.

Dette omfatter mejeriprodukter, som leverer et væld af aminosyrer, herunder en stor mængde leucin. Så måske er det ikke overraskende, at undersøgelser med kroniske motionister har fundet, at indtagelse af mælkebaseret protein efter modstandstræning fremmer muskelproteinsyntese, mere muskelmasse og mindre slaphed.

Mens kollagen og knoglebouillon er populære for deres potentiale til at understøtte ledsundhed og andre vævsfunktioner i kroppen, er kollagenprotein kun højt indhold af 3 aminosyrer (glycin, prolin og hydroxyprolin), mens det er ret lavt indhold af de andre essentielle aminosyrer.

Knoglebouillon kan give sundhedsmæssige fordele, men de vil ikke i sig selv hjælpe med muskelopbygning eller fedttab (eller opfylde kroppens behov for aminosyrer, medmindre du tilføjer kylling eller oksekød til bouillonen, i hvilket tilfælde du er helt klar).

Hvad med planteprotein af høj kvalitet?

Og omvendt har de fleste plantekilder (men ikke alle) en aminosyreprofil, der adskiller sig drastisk fra menneskets.

Mange (men ikke alle) planteproteiner har et lavt indhold af forskellige essentielle aminosyrer, især leucin. Dette er vigtigt at bemærke, fordi leucin spiller en afgørende rolle i forbindelse med aktivering af muskelproteinsyntesen (MPS), som er afgørende for opbygning og reparation af muskelvæv.

De store undtagelser er soja, kartoffelprotein, majsprotein og ærteprotein. Faktisk er ærteprotein blevet testet som et gunstigt vegansk alternativ til valle. Disse vegetariske kilder indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har brug for.

Uden for disse kilder er de fleste plantebaserede proteiner ikke komplette. Det betyder blot, at indtagelse af en enkelt kilde af planteprotein ikke kan støtte kroppens vækst og vedligeholdelse.

Men der er en simpel løsning. Hvis du kombinerer forskellige planteproteinkilder, så kan du få tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.

Eksempler på komplementære proteiner omfatter kombinationer af bælgfrugter og korn, såsom røde bønner og ris, eller grøntsager og bælgfrugter, såsom det, du finder i en grøntsagssuppe med 9 bønner.

Når du spiser komplementære proteiner, svarer de kombinerede kilder til en komplet proteinkilde.

Du behøver ikke at gøre dette ved samme måltid. Din krop vil lagre aminosyrerne i ca. 4 til 6 timer, efterhånden som de kommer ind, og derefter re-syntetisere proteinerne efter behov ved at trække fra kroppens celler og blodforsyninger senere.

Ofte skal du spise mere plantebaseret protein for at få den tilsvarende mængde aminosyrer, som du ville få fra en mindre mængde animalsk protein.

Så reelt set er dine vigtigste konklusioner her:

1. Den nøjagtige mængde protein, du har brug for, vil afhænge af kvaliteten af det protein, du spiser.
2. Hvis du indtager meget plantebaseret protein eller udelukkende er plantebaseret, skal du muligvis øge dit samlede daglige proteinindtag, endnu mere, for at kompensere for den lavere proteinkvalitet.
3. Hvis du er vegetar eller veganer, skal du spise en varieret blanding af fødevarer, og du kan undersøge aminosyreprofilerne i de fødevarer, du spiser.

Hvad er det bedste proteinpulver?

Den mærkelige sag om, hvorfor folk frygter protein

No Carbs Diet: Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD er 21 gange maratonløber, Ironman-triatlet og mor, der rådgiver atleter og wellness-entusiaster om optimal præstation på Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, og er ekspert i udholdenhedssportsernæring hos EAS Sports Nutrition. Hun har bidraget til flere bøger og bliver regelmæssigt bedt om at give indsigt i adskillige publikationer. Kom i kontakt med hende @PamBedeRD