Se på markedet, og der findes et svimlende udvalg af sportsdrikke, der lover at hjælpe dig med at holde længere, blive stærkere, løbe hurtigere og restituere bedre. Men hvad skal du drikke til din træning?
Det er helt sikkert vigtigt at holde sig hydreret under træning. Men til en gennemsnitlig træning på 60 minutter eller mindre har du typisk ikke brug for andet end vand. Hvis du træner længere end en time, eller hvis det er varmt og fugtigt udenfor, har du måske brug for de ekstra kalorier og elektrolytter, som sportsdrikke giver.
Hvert individ har forskellige behov baseret på vægt, svedhastighed, og hvor hårdt du arbejder. Her er, hvad du skal vide for at holde dig hydreret.
STIKKER TIL VAND. Simpelt vand er den bedste måde at gå til det på. Men hvis du bare ikke kan tåle det, kan du prøve en af de mange aromatiserede, kaloriefri vande på markedet. Sørg for at læse næringsdeklarationen og undgå ekstra kalorier og sukker. Hvis du vil have en naturlig løsning, der er lidt mere velsmagende, kan du prøve at tilføje en skive appelsin, citron, lime, grapefrugt, et par mynteblade eller endda agurk til dit vand.
BLIV HYDRERET I LØBET AF DAGEN. Det er den bedste måde at undgå et sidste øjebliks skub til væskepumpning før en træning, en slammet eller kvalmende fornemmelse, mens du er på farten, og uønskede pitstop på din løbetur. Så nip små mængder vand eller kaloriefri drikkevarer i løbet af hver dag. En god tommelfingerregel er at sigte mod at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces dagligt. Så hvis du vejer 200 pund, skal du sigte efter at drikke 100 ounces i løbet af dagen. Hvis du vejer 150 pund, skal du sigte efter 75.
DET BADEVÆRELSET KONTROL. Når du er tilstrækkeligt hydreret, vil din urin have farven af lys limonade eller halm. Hvis den er klar, drikker du for meget. Hvis den har farven af æblejuice, skal du drikke mere.
DRIK, NÅR DU ER TØRSTET. Det er rådet fra International Marathon Medical Directors Association og Tim Noakes, M.D., forfatter til bogen Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Kroppens tørstmekanisme er perfekt indstillet til at fortælle dig, hvornår du har brug for væske.
DRIK MERE, NÅR DET ER VARMT OG FUGTIGT. Hydrering bliver vigtigst under intens træning i varme. Når det er varmt, og du sveder, er det lettere at blive dehydreret. Selv en lille dehydrering kan få anstrengelserne til at føles hårdere. Så drik ekstra vand og elektrolytter, når det er varmt &/fugtigt udenfor. Det bedste bud på rehydrering er at indtage en drikkevare med lavt kalorieindhold, der indeholder elektrolytter som natrium og kalium. Gode valgmuligheder omfatter sportsdrikke (vælg kaloriefattige drikkevarer, hvis du træner), prøv kokosvand eller vand med en skive frugt. Det forfriskende strejf af smag kan få dig til at drikke mere. Hvor meget er nok? Prøv at drikke, så det passer til din tørst. Hvis du vil være teknisk, skal du blot veje dig selv, inden du tager af sted, og igen, når du kommer hjem. For hvert pund kropsvægt, du taber, skal du sigte efter at drikke mindst 16 oz væske. Du ved, at du har drukket nok, når din urin er lysegul i farven.
KONTROLLER ETIKETTEN, FØR DU DRIKKER EN SLURK. Mange sportsdrikke ser tiltalende ud, men de er også fyldt med kalorier og sukker, hvilket gør det nemt at indtage alle de kalorier, som du har arbejdet så hårdt for at forbrænde. Undgå specialiserede kaffedrikke, sportsdrikke med højt oktanindhold og endda frugtjuice, som alle kan indeholde mange kalorier. Medmindre din træning har varet over en time eller får dig til at svede voldsomt, så hold dig til noget så simpelt som vand med en skive lime. Hvis du ønsker at erstatte elektrolytterne, skal du vælge en kaloriefri sportsdrik eller endda kokosvand. Husk, at hvis dit mål er at holde dig hydreret og samtidig tabe uønsket vægt, skal du vælge en drik med mindre end 50 kalorier for hver portion på 16 ounce.
FÅ ET STØD FØR LØB. Det er okay at drikke kaffe eller koffeinholdig te før en træning. Faktisk har undersøgelser vist, at koffein øger energi og årvågenhed. Du skal bare sørge for, at der er nok tid mellem din java og din løbetur til at gå på toilettet. Væskens varme får tarmene til at bevæge sig, og du ønsker ikke at være nødt til at gøre et uønsket stop på løbeturen.
DET er en svedprøve. Hvis du er nysgerrig efter at se, hvor meget væske du mister i løbet af en times træning, kan du finde ud af det her: Vej dig selv nøgen før en træning og derefter igen, når du er færdig. Hvis du har tabt et pund under træningen, har du svedt 16 ounces (et pund). Næste gang, når du træner under lignende forhold, skal du sigte efter at få 16 ounces væske under træningen for at erstatte det, du har mistet ved at svede.
REHYDRATE POSTWORKOUT. Har du hvide striber på din hud eller dit tøj efter din træning? Det betyder, at du er en salt sveder. Du har mistet en masse natrium. Tag en sportsdrik eller vand med en elektrolyttablet. Der findes mange typer sukkerfrie, kaloriefattige elektrolyttabletter, som opløses hurtigt i vand og hjælper med at genopfylde elektrolytterne. Du kan også prøve grøntsagsjuice, som er en god kilde til natrium.
Hvis du er på udkig efter et boost, kan du prøve denne helt naturlige opskrift på at lave din egen sportsdrik. Du skal blot kombinere disse ingredienser:
- 8 teskefulde sukker
- 2 teskefulde honning
- 1/3 teskefuld salt
- 1 teskefuld limesaft
- 24 ounces vand