Hvor længe skal en træning vare? Det virker som et spørgsmål, der burde have et ligetil svar, men sandheden er, at der ikke er noget svar. Du kan bruge så lidt som fire minutter på en træning: “Der er ikke noget minimum”, siger Marie Urban, regional koordinator for gruppetræning hos Life Time. “Du kan få en god træning, uanset hvor meget tid du har.” Eller du kan knokle i timevis.

Hvor lang tid du bruger på at få sved på panden afhænger helt af dine mål, dine personlige præferencer og den tid, du har til rådighed. Selv hvis du tager dine mål i betragtning, kan det være vanskeligt at fastlægge en fast træningslængde, da der er fordele ved at træne i en hvilken som helst tidsperiode.

Hvis du f.eks. forsøger at opbygge aerob og anaerob kondition, kan du opnå det på kun fire korte, men intense minutters arbejde. Hvordan? Ved hjælp af en populær form for højintensiv intervaltræning (HIIT), der er kendt som Tabata-træning.

Tabata-træning indebærer, at man udfører en hjertefokuseret øvelse (f.eks, sprints eller burpees) så mange gange, du kan, i 20 sekunder, før du stopper for en 10-sekunders pause og gentager det i i alt otte runder.

I 1996 fandt forskere ud af, at det var mere effektivt at udføre Tabata-træning fem dage om ugen til at opbygge aerob og anaerob kondition end stationær konditionstræning.

Selv traditionel styrketræning giver fordele i de korteste sessioner. En nylig undersøgelse offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise afslører, at unge mænd, der løftede vægte i kun 13 minutter pr. session tre dage om ugen, opnåede samme styrkeforøgelse i otte uger som mænd, der brugte 68 minutter i fitnesscentret tre dage om ugen. Den eneste hage: Forsøgspersonerne udførte alle sæt til failure, eller det punkt, hvor de ikke kunne udføre endnu en rep med god form. Så der var ingen slaphed her.

Det er værd at bemærke, at denne undersøgelse kun omfattede 34 forsøgspersoner, og mændene havde tidligere erfaring med styrketræning; om resultaterne ville gælde for nye løftere, kvinder eller ældre voksne er endnu uvist.

Dertil kommer, at de kortere træningspas ikke var lige så effektive til at øge muskelstørrelsen (også kendt som hypertrofi) som de længere træningspas. Som forskerne bemærker, er højere træningsmængder nøglen til at opnå muskelhypertrofi, og højere træningsmængder kræver en større tidsforpligtelse.

Den gruppe, der gennemførte 13-minutters sessioner, fik dog alligevel nogle muskler, hvilket tyder på, at du måske kan slippe af sted med en hurtig træning fra tid til anden. Du skal dog fortsætte med at tilføje sæt, gentagelser og/eller øvelser, hvis du vil fortsætte med at se fremskridt. Ifølge resultaterne af en metaanalyse fra 2017 var tilføjelse af ét sæt hver uge forbundet med en stigning i procentdelen af muskelvækst på 0,37 %. Når du fortsætter med at tilføje sæt, gentagelser og/eller øvelser, tager dine træningssessioner uundgåeligt længere tid.

Hvis du træner til en bestemt begivenhed (f.eks. maraton, bodybuildingkonkurrence), vil dine træningssessioner sandsynligvis variere i længde, efterhånden som du nærmer dig din begivenhedsdato, og kan omfatte sessioner, der er i den længere ende (60 minutter eller mere). I disse tilfælde er det en god idé at samarbejde med en fitnessprofessionel og/eller følge et kvalitetstræningsprogram i stedet for at forsøge at finde på dine egne træningsprogrammer.

I øvrigt er dit daglige aktivitetsniveau måske vigtigere for din generelle sundhed end at træne i en bestemt tidsperiode. Forskning viser endda, at stillesiddende aktivitet kan begrænse de positive virkninger af motion. Ifølge U.S. Department of Health and Human Services er der en stærk sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og risikoen for død af enhver årsag samt død af hjertesygdomme.

Urban anbefaler, at du presser aktivitet ind i din dag, hvor du kan: Parkér langt væk fra butikken, tag trapperne i stedet for elevatoren, lav armbøjninger, mens du mikrobølgeovner mad, og lav nogle mavebøjninger i reklamepauserne. “Det er vigtigere at have en aktiv livsstil end at træne en time hver dag”, siger hun.