Overvægt får en masse opmærksomhed – og det er fortjent. Det er en alvorlig sundhedsrisiko for både voksne og børn, og det fører blandt andet til stærkt stigende forekomster af type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Men at være undervægtig kan føre til lige så mange og lige så alvorlige problemer som at veje for meget.

Være undervægtig er ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) defineret som at have et body mass index (BMI) på under 18,5. Det betyder, at du ikke får de kalorier, du har brug for – og du går måske også glip af vigtige vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for. Hvis du vejer for lidt, kan det føre til vækstproblemer (især hos børn og teenagere), skrøbelige eller svage knogler, et svækket immunsystem, anæmi, fertilitetsproblemer og et væld af andre komplikationer.

Et studie, der blev offentliggjort i april 2014 i tidsskriftet BioMed Central Public Health, viste desuden, at undervægtige personer har en øget risiko for at dø af ydre årsager, f.eks. ulykker eller selvmord, sammenlignet med personer, der ikke var undervægtige. Undersøgelsen fulgte mere end 31.500 personer, herunder 945, der var undervægtige, i 32 år.

Denne artikel nedbryder alt det, der kan få folk til at være undervægtige, de sundhedsproblemer, der er forbundet med undervægt, og måder at tage på i vægt på, som er sikre og sunde.

Undervægt kan handle om mere end bare ikke at spise nok

Undervægt kan skyldes, at man ikke spiser nok kalorier, eller det kan være et resultat af andre sundhedsproblemer, siger Eric Feigl-Ding, ph.d., ernæringsforsker ved Harvard T.H. Chan School of Public Health i Boston. Nogle af disse problemer kan få en person til at miste appetitten, indtage færre kalorier og tabe sig, mens andre problemer forårsager vægttab, selv om en person ikke ændrer sit spisemønster.

Nogle almindelige årsager til undervægt omfatter:

Genetik Nogle mennesker er født med et naturligt hurtigt stofskifte eller en lille appetit, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at være tungere end andre.

Være meget fysisk aktiv Masser af fysisk aktivitet betyder, at du forbrænder flere kalorier end folk, der ikke er så aktive. Hvis du er atlet, træner meget eller har et job, hvor du er meget aktiv, har du sandsynligvis brug for flere kalorier på en given dag for at forsyne din krop med brændstof, end hvis du var mindre aktiv.

Sygdomme Mange sygdomme, herunder skjoldbruskkirtelproblemer, diabetes, fordøjelsessygdomme – som Crohns sygdom eller irritabel tyktarm – og kræft, kan medføre, at personer bliver undervægtige. Din læge kan hjælpe med at identificere andre symptomer og stille den rigtige diagnose, hvis dette er tilfældet for dig.

Nogle lægemidler Receptpligtig og håndkøbsmedicin kan forårsage kvalme og vægttab eller reducere appetitten, hvilket kan føre til vægttab.

Stress At føle sig stresset, overvældet eller konstant bekymret kan påvirke appetitten og vægttabet. Disse følelser kan skyldes arbejde, forhold eller en anden livshændelse.

Depression og andre psykologiske problemer Depression, angst og enhver anden psykisk tilstand kan forstyrre sunde spisemønstre og appetit – og påvirke vægten.

Kropsbilledeproblemer Frygt for og forvrængninger i kropsbilledet kan hurtigt udvikle sig til en spiseforstyrrelse, hvilket kan føre til vægtproblemer og ernæringsmangler.

Rygning Rygning kan dæmpe appetitten, hvilket gør rygere mere tilbøjelige til at være undervægtige, siger Dr. Feigl Ding.

Undervægt kan føre til sundhedsproblemer

“Folk, der er undervægtige, er ofte ikke helt sunde, selv om det ikke betyder, at undervægt pr. definition betyder, at man er syg”, siger Feigl-Ding. Men der er nogle sundhedsproblemer, der kan være direkte forårsaget af at være undervægtig. De omfatter:

Svækket immunforsvar Mennesker, der er meget tynde på grund af dårlig ernæring eller underernæring, kan ikke lagre energi, hvilket gør det sværere at bekæmpe infektioner.

Forskudt vækst og udvikling Børn og teenagere har brug for energi og næringsstoffer, som de får gennem maden, for at vokse og udvikle sig, både fysisk og mentalt.

Hæmmet fertilitet Kvinder med et meget lavt BMI kan holde op med at menstruere eller få uregelmæssige menstruationer, hvilket kan gøre det sværere at blive gravid, siger Feigl-Ding.

Osteoporose Risikoen for mere skøre knogler og knogletab – definitionen på osteoporose – er højere hos tyndere mennesker, bl.a. på grund af mulig mangel på D-vitamin og calcium. Men også jo tyndere du er, jo mindre mineralopbyggende god stress påfører du dine knogler, hvilket er med til at styrke dem og beskytte mod forringelse.

Anemi En meget tynd persons kost kan mangle jern, hvilket resulterer i anæmi.

Sådan tager du på i vægt på en sund måde

For at tage på i vægt skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder, så det betyder, at du skal spise mere. Men at overdrive på cheeseburgere, pommes frites og chokoladecroissanter – selv om det måske øger dit kalorieindtag – vil ikke gøre dit helbred nogen tjenester på lang sigt og kan forårsage mavepine eller hovedpine, hvis du ikke er vant til at spise disse typer, kombinationer eller mængder af mad.

Først skal du tænke på, hvordan du spiser. Spiser du mad fra din tallerken, indtil du ikke er sulten længere, eller indtil du er mæt? “Ofte holder folk, der er meget tynde, op med at spise, når de ikke længere føler sig sultne,” siger Feigl-Ding. Men hvis du gerne vil tage på i vægt, skal du koncentrere dig om at spise, indtil du rent faktisk føler dig mæt; på den måde ender du med at indtage flere kalorier. Idéen er ikke at spise for meget eller spise sig mæt, men at øge den mængde, du spiser hver gang, siger han.

Du bør også sigte mod at tage kiloene langsomt og konsekvent på. For hurtigt, og du kan lægge for meget stress på dit stofskifte, hvilket også kan sætte det ud af balance og gøre det endnu sværere at spare på kalorierne – hvilket betyder, at det vil begynde at forbrænde de ekstra kalorier, du gerne vil beholde. “Tænk på, hvis flyttefolk smed en hel masse kasser i din stue; det ville tage et stykke tid at pakke ud, og du ville måske blive overvældet,” forklarer Feigl-Ding.

Det er også vigtigt, at du fokuserer på gode, næringsrige fødevarer, især dem, der har et højt kalorieindhold, som f.eks. nødder, tørret frugt, visse mejeriprodukter og stivelse, når du fylder din tallerken og snacker.

Her er nogle tips til at tage sikkert på i vægt, hvis du er undervægtig:

Tænk ikke kun på kalorier. Prøv at gøre de fleste ting, du spiser, næringsrige og ikke kun kalorieholdige. “Spis mange gode kulhydrater, f.eks. fuldkorn og magert protein,” siger Feigl-Ding.

Spis oftere. Hvis du oplever, at du hurtigt bliver mæt, kan det at spise fem eller seks måltider om dagen hjælpe dig med at få flere kalorier uden at blive overvældet. Nogle eller alle måltiderne kan være mindre, så længe du øger det samlede antal kalorier, du indtager sidst på dagen.

Spis fedt – den gode slags. Umættede fedtstoffer har både et højt kalorieindhold og er næringsrige. Fødevarer med et højt indhold af umættede fedtstoffer omfatter avocadoer og nødder. Prøv at tilføje avocadoer til sandwiches og snacke eller tilføje nødder til salater.

Tilføj kalorier, når du kan. Drys nogle kalorieholdige nødder i en salat eller ekstra ost i æg for at øge kalorieindholdet (og næringsindholdet!).

Drikkevarer er vigtige. Undgå sukkerholdige drikkevarer, f.eks. sodavand og sødet te og kaffe. Disse væskers kalorier er “spildte”, fordi de ikke har nogen næringsværdi, og de kan forhindre dig i at indtage andre, sunde fødevarer. Undtagelsen er næringsrige drikkevarer, som smoothies (bare uden tilsat sukker) eller almindelig mælk.

Løft vægte. Opbygning af muskler gennem en styrketræningsrutine kan hjælpe dig med at tage flere kilo på, og motion i sig selv kan være en god appetitstimulerende faktor.

Til sidst, hvis du er undervægtig og ønsker at tage på i vægt, skal du rådføre dig med din læge eller sundhedsplejerske for at finde den bedste strategi for dig. Spisemønstre vil sandsynligvis spille en vigtig rolle i din plan for vægtøgning, men det er også vigtigt at huske, at hvis det er medicin, en sygdom eller et andet underliggende problem, der er årsag til, at du er undervægtig, er det ikke sikkert, at det løser problemet at spise anderledes.