Jeg har trænet til en hel del løb fra 5 km til maraton, og der er en fejl, jeg har begået næsten hver gang, jeg starter en træningsplan.

Der er en række fejl, men dette er nok den største fejl, jeg bliver ved med at gentage.

Denne fejl er ikke at løbe nok kilometer, før jeg starter træningsplanen.

Når jeg fandt et løb, som jeg faktisk ville træne til, tilmeldte jeg mig og talte 12 til 16 uger fra løbsdagen for at se, hvornår jeg skulle starte min træningsplan. Jeg ville så bare løbe når som helst eller hvad som helst, indtil starten på denne træningsplan var planlagt. Ofte efterlod jeg huller i ugerne og månederne op til træningsplanen.

Sommetider gik det godt med træningen. Ofte ville træningen gå mindre end godt.

Jeg ved godt, at du måske har svært ved at tro det, men hvis du opbygger din løbevolumen i månederne og endda årene, før du starter en træningsplan, vil din træning faktisk gå meget bedre, end hvis du ikke havde opbygget denne kilometermængde.

Det betyder ikke, at du vil løbe flere og flere kilometer hver uge i dit liv. Kilometerantallet vil gå op og ned. Men jeg har været kendt for at løbe et gennemsnit på 20 miles om ugen og så hoppe ind i en plan, der starter med 35 mile uger.

Gør ikke det.

Hvis du har en plan, der starter med 35 miles om ugen og har dig til at løbe 5-6 dage om ugen, så skal du blive komfortabel med at gøre denne volumen måneder før du starter denne plan. Når planen så øger volumen og intensitet, er du klar til at tilpasse dig træningen.

Jeg er i gang med en træningsplan til Philadelphia Marathon i november. Jeg vidste, da året startede, at jeg ville træne godt til det, og da tilmeldingen nærmede sig, vidste jeg, at jeg var nødt til at forberede mig på den træningsplan, der ville starte i slutningen af juli.

Så hvad gjorde jeg for at øge mine kilometer og komme til at løbe seks dage om ugen?

Jeg lavede en plan, der skulle få mig til planen.

Først tog jeg et ærligt kig på mit løb.

I de første par måneder af året løb jeg ikke mange kilometer. Jeg var i gennemsnit omkring 12-15 miles om ugen og løb kun 3 eller 4 dage om ugen. Ikke meget overhovedet.

Jeg vidste, at jeg ønskede at løbe 6 dage om ugen. Det er noget, jeg har gjort tidligere, så jeg vidste, at jeg kunne gøre det igen. Men det er ikke en god idé at begynde at løbe seks dage om ugen og samtidig bumpe kilometertallet til et stort tal.

Selv om jeg var i gennemsnit 15 miles om ugen vurderede jeg, at 20 om ugen kunne lade sig gøre, selv når jeg løb seks dage.

En vigtig nøgle til at løbe så ofte er et let tempo. Og med let tempo mener jeg super let tempo. Hvis du synes, at du går for langsomt, så skal du nok sætte farten endnu mere ned. I starten af en basisperiode som denne bør det kun være lette løb uden fartarbejde. Det er okay at have nogle hurtige afslutninger eller smide et par 30 sekunders fartleks ind, men jo flere lette løb, jo bedre. Hastighedsarbejde vil komme, når træningen starter.

En anden nøgle til starten af denne basisperiode er den lave kilometerstand til at starte ugerne ud. Tyve miles er meget, når man kun løber 3 dage om ugen, men når det fordeles over 6 dage, taler du kun om et gennemsnit på 3 miles om dagen … men jeg har en hemmelighed til at gøre halvdelen af disse løb endnu kortere.

Det er ikke en stor hemmelighed, og ikke engang en jeg har opfundet. Jeg fandt den på et løbeforum online et sted. Sandsynligvis Reddit. Du skal blot tage de ugentlige målkilometer og dividere dem med 10. Løb nu så mange miles 3 dage om ugen. Løb dobbelt så mange miles 2 dage om ugen. Og løb tre gange så mange miles en gang til et langt løb.

Så for at starte mine 20 mile uger ville jeg løbe: 2-2-2-2-4-4-4-6

Men ikke i den rækkefølge. Bland det op og løb det sådan her: 2-4-2-2-4-4-2-2-6.

Vil du løbe 5 ture om ugen i stedet for 6? Tag en af de 3 km og fordel den på de andre 3 km dage. Nu har du 3-4-4-4-3-6.

Så planlagde jeg de 20 miles for ugen, vel vidende at jeg kunne flytte miles rundt og have en ekstra hviledag, hvis jeg havde brug for det, eller hvis min tidsplan krævede det.

Og jeg løb de 20 miles i en hel måned. Det samme 20 miles skema 4 uger i træk, og alle 80 miles blev løbet i et super let tempo.

Husk det.

SUPER. EASY. PACE.

Pointen med disse basismil er ikke at løbe hurtigt, men bare at løbe. Væn kroppen til at bevæge sig meget og tilpasse den til de krav, som løb stiller.

I slutningen af de første fire uger gjorde jeg status over min krop. Alt føltes godt. Ingen mærkelige trækninger eller tvistelser. Og jeg besluttede mig for at øge kilometertallet i yderligere 4 uger.

Det er her, du kan blive ved med at løbe de kilometer. Jeg kunne have fortsat med 20 i et par uger mere, hvis jeg følte, at jeg havde brug for det, men jeg havde det godt.

Så jeg gik op til 25 miles.

Jeg planlagde seks løbeture, der så sådan ud: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Det gav igen plads til at bytte løb eller flytte miles rundt, hvis det var nødvendigt.

Og jeg gentog denne 25 miles-plan i 4 uger. Jeg følte mig godt tilpas efter 4 uger og besluttede mig for at øge det lidt mere.

Denne gang til 30 miles.

En 30 mile uge så således ud: 3-6-3-3-6-3-3-9

Samme aftale med at bytte løb eller bytte miles.

Jeg havde det stadig godt efter at have kørt dette skema i et par uger, men jeg havde ikke brug for en stigning. Jeg havde planlagt at lave et skema, der startede på omkring 30-35 miles om ugen, så jeg holdt fast i denne 30 mile uge i syv uger i stedet for fire. Jeg havde så en nedadgående uge med løb under 20 miles (ville have været lidt mere, men jeg var på ferie og levede stort), og så gik jeg direkte ind i marathontræning.

Det var sådan jeg gjorde det i denne træningscyklus, men da det er basisopbygning, er der en vis fleksibilitet. Jeg havde ingen problemer med at flytte kilometer rundt. Hvis jeg en dag kun kunne komme ind på 2 miles i stedet for 3 ville jeg blot tilføje den mile til en anden dag. Eller opdele mine løb. I stedet for at løbe 6 miles om morgenen kunne jeg måske have løbet 3 om morgenen og 3 om aftenen. Eller 4 om morgenen og 2 om aftenen.

Jeg kunne også have løbet disse ture efter tid i stedet for distance. 20 minutters til 50 minutters løb ville være perfekt til ugen, og 90 minutter ville være perfekt til det lange løb. Baseløb er alligevel alle lette løb, så tid kunne faktisk være en bedre målefaktor end miles.

Din krop ved ikke, at den bevæger sig i 3 miles, men den ved, at den bevæger sig i 30 minutter. Og en 30 minutters let løb vil have samme gavn for en løber med et let tempo på 12 minutter som for en løber med et let tempo på 8 minutter. Men bed de to løbere om at løbe 6 miles, og nu sætter deres tempi deres kroppe under forskellige belastninger.

Så for at opsummere:

Når jeg opbygger en base for marathontræning, løber jeg alle lette miles.

Løb 5-6 dage om ugen er bedst. Jo oftere din krop gør noget, jo bedre bliver den til at gøre det.

Start med en let ugentlig distance og gentag den i mindst 4 uger.

Du KAN gentage den samme distance i længere tid, hvis du vil.

Efter mindst 4 uger skal du øge kilometerantallet og gentage det nye samlede antal i mindst 4 uger.

Fortsæt med at opbygge kilometerantallet, indtil du når eller overgår det absolutte minimum, der er nødvendigt for at forberede dig på maraton. Det kan tage dig 3 måneder eller 6 måneder eller 12 måneder … men hvis du er bedre forberedt på træningsplanen, bliver du bedre forberedt på maratonet.

Efter maratonet og restitutionen efter maratonet planlægger jeg at komme tilbage til det 20 miles om ugen skema og løbe det i et par måneder for at undgå huller i min træning.

Fra tidligere ville jeg afslutte mit løb, tage et par uger eller endda måneder fri, og derefter løbe sporadisk, når jeg havde lyst til det. Dette skaber huller i træningen, hvilket medfører tab af kondition, som bringer dig et par skridt tilbage, hver gang du starter igen.

Og hvis jeg ønsker at blive hurtigere til fremtidige løb, er jeg nødt til at fjerne disse huller.

Men det er en diskussion til en anden gang…