Hvordan går det med udfordringen i bænkpres? Forhåbentlig er det lykkedes dig at løfte noget, uanset om det er en traditionel vægtstang, eller håndvægte eller vægte af enhver størrelse. I dag kigger vi på en anden udfordring, som du måske står over for, hvis du ikke har et fuldt udstyret fitnesscenter: hvordan man bænkpresser uden en bænk.

Gulvpres

For det første kan du altid komme ned på gulvet. Videoen nedenfor viser, hvordan du kan lave gulvpres med et almindeligt rack og vægtstangssetup; en stang, der giver mulighed for et neutralt greb, er at foretrække, hvis du kan finde en. Du kan også lave denne øvelse med et par håndvægte; igen skal du holde dem med et neutralt greb eller hammergreb (med håndtaget, der løber parallelt med kroppen).

Et gulvpres bruger mindre bevægelsesomfang end et bænkpres, da du ikke kan få albuerne under kroppen, og det betyder, at du ikke kan få stangen helt op til brystet. Hvis du tidligere har haft skulderskader, vil du måske foretrække dette frem for bænkpres.

Exercise Ball Presses

Grib lette håndvægte til denne: Du kan sidde på en træningsbold, og så ruller du kroppen nedad, indtil din øvre ryg er det eneste, der hviler på bolden. Pres et par håndvægte på samme måde, som du ville gøre på en bænk, og nyd den ekstra træning, der kommer af at have noget ustabilt under dig.

Dette er ikke en god opsætning til at løfte super tungt. Hvis du kvajer dig, og bolden glider ud under dig, kan der ske slemme ting.

Andre alternativer

Glem ikke den gode gammeldags armbøjning. (Kan du huske vores push-up-udfordring?) Det er en lignende bevægelse som bænkpres – du laver den bare på hovedet. Hvis almindelige push-ups med kropsvægt er for lette, kan du strække et modstandsbånd over din ryg (hold det i hænderne), eller bede en ven om at lægge vægt på din ryg. Eller lav bare flere gentagelser.

De fleste fitnesscentre har en række maskiner, der efterligner bænkpres, uanset om du ligger på en bænk og presser opad, sidder på en stol og presser fremad eller står ved en kabelmaskine og presser væk fra maskinen. Det er måske ikke teknisk set et bænkpres, men dine muskler vil være glade alligevel.