Der findes mange blogs, kostplaner, videoer osv. på internettet for vægttab. Men der er en bestemt gruppe af mennesker, for hvem disse artikler og videoer ikke er til nogen nytte. De er folk, der kæmper for vægtøgning. Ekstremt magre og undervægtige mennesker kan have lavt immunforsvar, infertilitet, skrøbelige knogler og underernæring. Vægtøgning i Irritable Bowel Syndrome (IBS) er endnu mere udfordrende. IBS-patienter, især med diarré som almindelige symptomer, har svært ved at tage på i vægt, da deres krop ikke er i stand til at optage næringsstofferne fra maden. Vær forvisset om, at du med den rigtige kost og livsstil kan tage sund vægt på ved IBS.
Hvordan tager man på i vægt ved IBS?
Hold en sund vægt er vigtigt for sundheden. Det nedsætter risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, forhøjet blodtryk og forskellige kræftformer. Mennesker, der lider af IBS, kæmper for at opretholde en sund vægt. Hyppige anfald af diarréer og tab af appetit ved IBS kan medføre vægttab. Vægttab opstår også på grund af strenge diætrestriktioner for at klare sygdommen. Forsømmelse af vægttab i IBS kan yderligere føre til mange andre problemer på grund af fejlernæring.
Hvis du tror, at det er let at tage på i vægt i forhold til at tabe sig, så tager du helt fejl!!! Vægtøgning skal gøres videnskabeligt ligesom vægttab. Du skal afgifte din krop og derefter genstarte den igen med korrekt kost og livsstil for korrekt vægtøgning. Du må ikke overdrive med sukker og fedtstoffer for at tage på i vægt, da dette vil medføre alvorlige sundhedsmæssige komplikationer. Fokuser på at opbygge muskler i stedet for at øge fedtindholdet i kroppen. (1) (2)
Hvis du bemærker et drastisk vægttab inden for få dage efter at have startet den begrænsede IBS-diætplan, skal du straks kontakte din læge.
Tre tips til at tage på i vægt med IBS på en sund måde.
- Korrekt kost
Find den korrekte kost ved at fjerne og genindføre visse fødevarer kan hjælpe dig med at håndtere sund vægt ved IBS. Hold dig til LOW FODMAP’s mad, mens du planlægger måltidet til dig. Der er ingen faste retningslinjer for at øge vægten ved IBS gennem kosten. Fødevarer, der kan hjælpe en person, kan forårsage alvorlige fordøjelsesforstyrrelser hos andre. Prøv at finde ud af dine fødevareallergier, intolerancer og toleranceniveauet for hver enkelt fødevare, før du afslutter din måltidsplan for vægtøgning.(3) (4) (5)
En kvalificeret ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med at lave en skræddersyet kostplan for at forbedre dine IBS-symptomer og opnå en sund vægt.
- Fokuser på proteinindtag :
Protein kan hjælpe med at opbygge muskler, så hvis du fylder op med dem, kan det hjælpe med at tage på i vægt. Selv glatte muskler, der får mave-tarmkanalen til at fungere gnidningsløst, kræver gode proteinkilder. Fødevarer med højt – proteinindhold er ikke kun vigtige for vægttab, men de er også vigtige for vægtøgning.
Den følgende tabel viser den gode kilde til proteiner fra animalske og vegetabilske kilder til at tage sund vægt på ved IBS uden at udløse IBS-symptomer.
| Animalske proteiner sikre for IBS | Planteproteiner sikre for IBS | |
| Kylling (uden hud) | Tofu (i moderat mængde) og hytteost | |
| Eg | Linser (i moderat mængde) – Moong Dal og Masoor Dal | |
| Skaldyr | Kikærter (i lille mængde) | |
| Fedtfattigt oksekød | Nødder som paranødder, Mandler | |
| Mælk med lavt fedtindhold (hvis ikke laktoseintolerant) | Frø som solsikkefrø, sesamfrø og chiafrø | |
| Halv en teskefuld jordnødder. | ||
| Mandelmælk, Havremælk og Rismælk. |
- Fokus på sunde fedtstoffer :
Fedtstoffer hjælper med at tage på i vægt, da de bidrager med flere kalorier end kulhydrater og proteiner. Hvis en IBS-patient ikke er følsom og kan tåle fedtstoffer godt, så kan du inkludere 20-30% af dine kalorier fra fedtstoffer og olier. Ud over at være en energikilde er fedtstoffer også nødvendige for hjernens korrekte funktion, beskytte dine organer, transportere fedtopløselige vitaminer og muskelopbygning.
At tilføje en ekstra dosis fedt betyder ikke, at du skal øge mængden af olie under tilberedningen af dine måltider, for hvis du overdoserer olie i madlavningen, kan det udløse IBS-symptomer. I stedet kan du tilføje en teskefuld olivenolie på dine salater (kogt) eller en teskefuld goe ghee på din Idly eller Kuttu ka Roti.
Når ikke alle fedtstoffer fra fødevarer er de samme. Så medtag kun sunde olier og fedtstoffer.
| Fedtstoffer at udelukke ved IBS | Fedtstoffer at inkludere ved IBS | |
| Transfedt ( Til stede i alle forarbejdede fødevarer) | Kokosolie | |
| Hydrogenerede olier | Extra jomfruolivenolie | |
| Mættede fedtstoffer ( I rødt kød og smør) | Frugter som oliven | |
| Dybt stegte og fedtede fødevarer | Frø som hør og chia | |
| Nødder som pekannødder og valnødder | ||
| Fisk – laks og sardiner | ||
| Ghee |
- Vælg de rigtige kulhydrater :
Enkle og raffinerede kulhydrater vil udløse IBS-symptomer. Fødevarer, der har et højt indhold af FODMAP’er, skal undgås for at forhindre udløsning af IBS-symptomer. Behold sunde kulhydrater i kosten i stedet for at eliminere kulhydrater fra kosten. Kulhydrater er nødvendige for at give hjernen brændstof og nære tarmmikrobiotaen. Sammen med korn har frugt og grøntsager også et kulhydratindhold i sig. Vælg kulhydrater fra listen over low FODMAP’er.
Indian Low FODMAP foods (To be included)
| Fødevaregrupper | Fødevarer |
| Grøntsager | Gulerødder, Agurker, Tomat, Zucchini, Aubergine, Kartofler, Rødbeder, Ingefær, oliven, peberfrugt, spinat, purløg, chili, sød kartoffel |
| Friske frugter | Baelfrugt, banan (ikke overmodnet), guava, papaya, blå bær, jordbær, ananas, appelsiner, sød lime. |
| Mælkeprodukter/ikke-mælkeprodukter | Mandelmælk, rismælk, kokosmælk, brie (blød ost fremstillet af gedemælk) , cheddarost og parmesanost |
| Kød | Kylling, æg, fisk, rejer, lam, svinekød, rejer. |
| Korn | Kogte/hvide ris, brøndris, havre, quinoa, majsmel, boghvede, jowarhirse, tapioka, Psyllium Husk Fiber (Isabgol) |
| Drikkevarer | Vand, grøn te, sort kaffe, sort te, sort te, mynte te og frisk frugtjuice. |
| Nødder | Mandler, jordnødder, pinjekerner, valnødder og pekannødder |
| Andre varer | Pumpefrø, Sesamfrø, Soja, Tofu, Peber, salt, sennep, hvid eddike, basilikum, indisk sød rashogulla |
| Olier | Kokosolie, Olivenolie og Ghee |
Indiske fødevarer med højt FODMAP-indhold (skal udelukkes)
| Fødevaregrupper | Fødevarer |
| Grøntsager | Løg, Hvidløg, kål, broccoli, rødbeder, svampe, blomkål, forårsløg, ærter |
| Friske frugter | Æbler, mango, vandmelon, avokadoer, Kirsebær, blommer, blommer, sorte bær, svesker, ferskner |
| Mælkeprodukter uden mælkeprodukter | Mælk, blød ost, yoghurt, paneer, is, flødeost. |
| Sødestoffer (naturlige/kunstige) | Honning, syltetøj, majssirup med højt fructoseindhold (HFCS), humus, inulin, isomalt, agavenektar, xylitol , malitol. |
| Korn &Hvedekerner | Brød, korn og pasta på basis af hvede og rug, Byg, Besanmel, kikærtemel, kokosmel, Semulje |
| Drikkevarer | Appelsaft, kokosvand, cocktails, alkohol, Færdige sportsdrikke, æblecidereddike, kokoscola, Tetra Pack-saft, saftkoncentrater som roohafza og Rasna |
| Nødder og tørre frugter | Cashewnødder, pistacienødder |
- Sørg for mikronæringsstoffer:
Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler er meget vigtige for at opretholde tarmens sundhed. De er også nødvendige for at udføre mange biokemiske reaktioner i vores kroppe. De vigtigste næringsstoffer er Magnesium, Zink, Calcium, D-vitamin og A-vitamin, som er nødvendige for en sund fordøjelse.
Vælg frugt og grøntsager, som har et lavt indhold af FODMAP’er. Kontakt din læge eller en kvalificeret diætist for at få hjælp med kosttilskud i tilfælde af alvorlig underernæring og mangel.
- Fibrefødevarer :
Fibre er meget vigtigt for at holde tarmen sund. Fiber tolerance er forskellig for forskellige mennesker. Visse mennesker tåler godt med uopløselige fibre, mens det for andre kan forværre IBS-symptomerne. Det er også blevet observeret, at få personer ikke kan tåle opløselige fibre fra bønner. Din diætist kan anbefale opløselige fibertilskud, hvis du ikke kan tåle fibre fra fødevarer.
Opløselige fibre: Findes mest i frugt, bønner og havre.
Uopløselige fibre:
Uopløselige fibre: Findes mest i fuldkorn og grøntsager.
- Få dine drikkevarer til at tælle :
Hydrering spiller en afgørende rolle i forbindelse med IBS. Det er obligatorisk at indtage 3 liter væske hver dag. Vand lindrer mavepine. Du kan forbedre kvaliteten af hydrering for vægtøgning ved IBS. Ikke alle væsker har den samme effekt på maven, Så tag en klog beslutning, mens du vælger dine væsker i IBS og til vægtøgning i IBS.
| VÆSKE, der skal indgå i IBS | Væske, der skal udelukkes i IBS |
| Vand | Alkoholholdige drikkevarer |
| Pebermynte-te, Fennikelte, gurkemejete, kamillete | Koffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer |
| Bananesmoothie, blåbærsmoothie, Jordbær Smoothie | Kulsyreholdige drikkevarer som Sodavand og Cola |
| Spinat Smoothie | Kunstige energiforstærkende drikkevarer |
| Mælkeproteinpulver(Med måde, hvis ikke mælkeproteinallergi) | Frugtjuice med højt fructoseindhold |
| Brunrisproteinisolatpulver | Kokosvand |
Soyproteinisolat og ærteproteinisolat er også sikre for IBS-patienter. Men begge er kontroversielle, da ærter kommer under listen over høje FODMAP’er og ingredienser i sojaisolat har vist sig at være giftige og nedsætter mineraloptagelsen. Så det er tilrådeligt at konsultere din diætist og læge, før du tager dem til vægtøgning.
2. Motion
Giv dig tid fra din daglige planlægning til motion. Hver enkelt person med IBS vil have sine styrker og svagheder. Find ud af dine styrker og arbejd på dem. Motion vil også forbedre appetitten og lindre fra visse IBS-symptomer som gas & oppustethed. Tag venligst hjælp fra en certificeret træner til øvelsen. Prøv en af nedenstående former for fysisk aktivitet-
- Vandring
- Krafttræning ( til muskelopbygning)
- Low impact cardioøvelser.
- Yoga som Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana osv.
- Svømning.
3. Livsstilsændringer
- Hav et regelmæssigt måltidsmønster.
- Små og hyppige måltider for at give din tarm tid til fordøjelsen.
- Forsøg ikke at springe måltider over.
- Forsøg at undgå at spise sent om aftenen.
- Sæt dig ned og tyg din mad ordentligt.
- Få nok søvn.
- Forsøg afstressende behandlinger som meditation og musik.
Læs også
Behandl IBS med kost & Livsstilsændring.
Konklusion
Vægttab ved irritabel tarm (IBS) er et almindeligt problem. Det opstår på grund af omfattende begrænset kost og malabsorption af næringsstoffer på grund af svag tarm som følge af hyppige anfald af diarré. Det er meget vigtigt at opretholde en sund vægt for at forebygge mange andre sygdomme relateret til undervægt som forhøjet blodtryk, lavt immunforsvar og skrøbelige knogler. Vægtforøgelse i IBS er svært, men muligt ved at følge en sund Low FODMAP kost og livsstil. Sammen med kosten hjælper motion også med at opbygge muskler og forbedre appetitten. Prøv at opbygge sunde livsstilsvaner for at nå målet. Kontakt kvalificeret Ernæringsekspert og Diætist for sund vægtøgning i IBS videnskabeligt!!!