Q: “Cardio.” Hvad er det første, du kommer til at tænke på, når du hører det ord?

John:
Pur had. Ondskab. Et nødvendigt onde.

Andrew:
F**k. Det er det, jeg kommer til at tænke på.

Andre:
Amen til det. Cardio stinker, men John har ret. Det er et nødvendigt onde.

Q: Jeg går ud fra, at I ikke bryder jer meget om cardio.

Andrew:
Nej, absolut ikke. Guys bliver psyched for at træne, men de bliver aldrig psyched for cardio. Det er alt sammen arbejde. At flytte tunge vægte er også hårdt arbejde, men mand, der er intet i verden som det.

John:
Du har ret. Flytning af vægt er en ting. Cardio er en anden. Det er noget man skal gøre, ikke noget man har lyst til at gøre. Du gør det, fordi cardio giver dig mulighed for at indtage flere kalorier, forblive større og fyldigere, men samtidig hårdere, fordi du metaboliserer dit fedt.

Andrew:
Ja, ved at lave cardio kan jeg spise enorme mængder mad og samtidig forblive stor.

Andre:
Alt det er sandt, men det jeg virkelig hader, er det faktum, at det er tidskrævende. Jeg kan altid forkorte min træning, hvis jeg har travlt. Men hvis jeg prøver at forkorte varigheden af min cardio samtidig med at jeg øger intensiteten, risikerer jeg bare at miste mere muskelmasse. Med cardio er der ingen genveje. For at få den fiberrige, freaky detalje som Dorian Yates skal du lave cardio, og du skal gøre det rigtigt.

Q: Forbliver cardio det samme hele året rundt?

John:
Jeg er af den gamle skole. Jeg har konkurreret siden 1980’erne. Dengang var cardio ikke så vigtigt, som det er i dag. Det sidste år var første gang, at jeg nogensinde brugte det som et redskab. Før jeg begyndte min konkurrencekost, lavede jeg 30 minutters cardio. Da jeg begyndte at forberede mig til mit show, øgede jeg min tid til 60 minutter. Jeg har aldrig lavet mere end en time. Det har jeg heller ikke brug for.

Andre:
60 minutter? I de sidste 6 uger af min konkurrenceforberedelse lavede jeg op til 2 timers cardio om dagen, en time om morgenen og endnu en time om aftenen. I lavsæsonen holder jeg det på 30 minutter om dagen, fire dage om ugen.

Andrew:
Som dig John, har jeg aldrig lavet meget cardio tidligere. Men Steve Weinberger på Bev Francis’ Gold’s Gym opfordrede mig til at gøre mere, og det har givet pote. Min rutine er som din Andre. Jeg dyrker cardio to gange om dagen, i alt to timer. Omkring 60 minutter på løbebåndet om morgenen og yderligere 60 minutter eller deromkring på en stationær cykel om aftenen. Generelt indstiller jeg løbebåndet på en stigning på 10 %. Når jeg er tre uger fra showet, øger eller reducerer jeg min konditionstræning, afhængigt af hvordan jeg ser ud i spejlet.

Q: Hvilke former for konditionstræning laver du?

Andrew:
Stationær cykel og løbebånd.

John:
Både disse er gode. Jeg bruger også den elliptiske træner, fordi det er virkelig low impact. Afhængigt af, hvordan jeg har det, og hvor jeg er i min kost, bruger jeg en, to eller alle tre maskiner. Når jeg f.eks. føler mig træt, tager jeg 30 minutter på den elliptiske træningsmaskine og yderligere 30 minutter på den stationære cykel. Jeg synes, at cyklen er nemmere, fordi overkroppen ikke bevæger sig, men kun lårene. Desuden kan du, afhængigt af vinklen på pedalerne, virkelig ramme dine hamstringsbindinger, glutes og strækstriber i alle områder.

Andre:
For mig, Stairmaster virkelig arbejder mine glutes og ham tie-ins. Personligt kan jeg ikke lide den elliptiske træner, fordi den synes at bevæge sig for hurtigt. Afhængigt af hvor jeg er i min forberedelse, vil jeg lave alt fra 30 minutters cardio hele vejen op til 2 timer. En ting er sikkert: Jeg laver ikke cardio på ben-dagen.

John:
Ja, det er rigtigt. De fleste fyre laver ikke cardio på ben dag. Jeg gør det. Men hvis jeg blæser mine lår ud, så undgår jeg det. På ben dag, jeg gør kun tredive minutter.

Andrew:
Hej gutter, når du benpresser et godt stykke over et ton for gentagelser, er din træning stort set færdig for dagen.

Q: Er cardio nødvendigt for dagens bodybuilder?

John:
Jeg gjorde det faktisk aldrig før, men jeg gør det nu. Dommerne i dag forventer meget mere.

Andre:
Ja. Cardio var ikke så vigtigt i går. I begyndelsen af 80’erne vejede den gennemsnitlige olympiske konkurrencedeltager omkring 190 pund. I dag er det tal over 220. Atleterne er ikke kun større og mere massive, men de er også skarpere og hårdere. Frank Zane var stram, men han konkurrerede under 180 pund. Prøv at komme så stramt ind på 225! I min optik var Rich Gaspari en af fædrene til den moderne bodybuilding. Rich gjorde det muligt at tænke på bodybuildere som værende både store og hårde. For tyve år siden handlede det om at være stor og skåret. I dag skal man være enorm og shredded.

Andrew:
Det er sgu rigtigt. Mit motto er træning efter den gamle skole, størrelse efter den nye skole.

John:
Ja, old school træning. Det kan jeg godt lide.

Q: Hvornår skal du lave cardio?

John: Tja, teoretisk set har jeg fået at vide, at cardio tidligt om morgenen på tom mave er det bedste at gøre, men jeg er betjent, og jeg arbejder 12 timer om dagen og starter før kl. 6. Jeg står ikke op kl. 4 om morgenen for at sidde på en cykel. Det bedste tidspunkt for mig er når som helst. Jeg plejer at tage en Animal Cuts og så går jeg i gang. De fleste dage laver jeg cardio lige efter træning. Uanset hvornår du gør det, så gør det bare. Jeg sørger for at lave cardio på tom mave, for jeg ville nok kaste op, hvis jeg havde mad i det.

Andre:
Det er vigtigt at lave seriøs cardio på tom mave alene af den grund. Seks uger fra et show, og jeg laver cardio i en time om morgenen og en anden time om aftenen. For mig fungerer det bedst at træne først om morgenen. Du skal helt sikkert lave cardio efter styrketræning. Ved at træne vægtene først tømmer du din krop for glykogen. Når det er udtømt, kan din krop forbrænde fedt effektivt.

Andrew:
Ja, det er bedst at gøre det om morgenen, men John har også ret. Du gør det når du kan. Det er bedre at gøre det end ikke at gøre det.

Q: Hvordan bestemmer du cardiointensiteten?

Andre:
:
Jeg bruger “talk test” i stedet for en THR . Hvis jeg stadig kan tale, mens jeg laver cardio på et højt niveau, så ved jeg, at jeg har det fint.

John:
Jeg er lidt enig med Andre. Den gamle teori siger hit præcis 70% af max puls, blah blah blah blah. Det er noget vrøvl. Jeg går efter hvordan jeg har det, ikke efter faste formler. Du forbrænder kalorier. Og hvis du gør det, så virker det. Punktum. Jeg har ikke brug for en ph.d., der er 120 pund våd, til at fortælle mig, hvordan jeg skal træne.

Andrew:
I har begge ret. Der er et godt niveau at skyde efter, men det er lidt forskelligt for hver bodybuilder. Ved at lytte til din krop ved du, hvad den kan gøre, og hvad den ikke vil.

Q: Andre grunde til at dyrke cardio?

Andre:
Den anden indlysende grund er hjertesundheden. Med moderne kemi og højintensitetstræning skal du være opmærksom på dit helbred.

Andrew:
Andre har ret. Når du er en stor fyr som mig, bliver mit hjertes sundhed en overvejelse. Jeg skal sørge for, at jeg er sund, ellers har jeg intet. Uden for sæsonen stiger min vægt fra 265 til 325, så jeg skruer lidt ned for intensiteten af konditionstræningen. Jeg bruger cyklen uden for sæsonen kun i 30 minutter, fordi det er skånsomt for mine led. Med 325 pund kunne 60 minutters cardio på et løbebånd let rive min krop ned.

John:
Det er alle gode grunde til at dyrke konditionstræning hele året rundt.

Q: Hvilke andre redskaber er der brug for ud over de egentlige konditionsmaskiner?

John:
Spejlet. Det hjælper dig med at afgøre, hvor langt du er kommet i din slankekur.

Andre:
Ja, spejlet. Hvis du starter din konkurrencekarriere, kan en vægt bruges til at fortælle dig, hvilken klasse du skal konkurrere i. Men erfarne bodybuildere ved præcis, hvor de vil være, når det bliver tid til konkurrence. Et spejl kan dog være bedragerisk. Min front kommer hurtigt ind. Det er svært at se bagved, og min svageste kropsdel er mine glutes. Så man er nødt til at kigge både for og bag. Jeg vil endda knibe for at finde ud af, hvor tyk min hud er omkring mine glutes. Når mine glutes er klar, er jeg klar til at konkurrere.

Andrew:
Myten er, at bodybuildere kan få muskelmasse, mens de forbrænder fedt. Du kan ikke leve i begge verdener på samme tid. Hvis dit primære mål er at tage muskelmasse på, skal du bruge cardio sparsomt. Hvis du er ude efter flere nedskæringer, skal du lave mere cardio. Hav en cardio plan, der er i overensstemmelse med dine mål. Hvis du spiser meget og stadig ikke vokser, skal du skære ned på cardioen. Husk, at cardio ikke bare gør dig slank, men også får dine muskler til at blive hårde. Når du går på slankekur, skal du ikke lade dig fange i et spil med tal. Brug spejlet, ikke vægten.

Q: Hvilket råd vil du give begyndere?

John:
Start langsomt i ca. 20 minutter på en liggecykel. Efter et par uger kan du øge tempoet. Gå op til den elliptiske maskine. Vær tålmodig. Jeg havde en dreng, der kom hen til mig forleden dag og spurgte: “Hvis jeg laver Slim Fast i to uger, vil jeg så se ud som dig?” Jeg fortalte ham, at jeg har knoklet i tyve år. Han tror ikke på det. Hey, der er ingen nem måde, bro’. Hvis det var så enkelt, ville vi alle træne til Master’s Olympia.

Andrew:
Tålmodighed er vigtigt. Det er også vigtigt at kende sine grænser. Jeg bruger ikke en målpuls. Jeg ved, hvornår jeg laver det rigtige niveau af cardio ved, hvor meget jeg sveder, og hvor meget mine muskler brænder. Bodybuilding er intuitivt. Det handler om, hvordan du har det, og hvor godt du kender din krop. Jo bedre du kender den, jo bedre har du det.

Andre:
Right. Kend din krop. Det betyder, at du ikke vil være i stand til at opfylde alle dine træningsmål hver dag. Du skal ikke være stiv. De fleste nybegyndere begår denne fejl. De arbejder ud fra et fast træningsprogram og er ikke tilfredse, før de får alle øvelser, sæt og reps ind. Du er nødt til at følge med strømmen.

John:
Jep. Mange begyndere har en forudfattet opfattelse af, hvad de vil gøre på en given dag. Jeg vil lave bryst, 12 sæt, og jeg vil lave 135 pounds for 15 reps, 225 for 10 reps, og 275 for 10 reps. Nå, men jeg har nyheder til dig. Det kan godt være, at du når dertil, men når du lægger dig på bænken, kan det være, at din styrke er faldet. Lad være med at gå ud over dagens begrænsninger, for du vil frustrere dig selv eller risikere skader.

Andrew:
Ja. Hele ideen med træning er at stimulere den muskel, du arbejder. Det er ligegyldigt, hvor meget vægt du bruger den dag, så længe du får blod ind i den muskel. Det er det hele. Ved at overskride dit energiniveau risikerer du kun at få skader. Det er dumt. Lyt til din krop. Hvis du har det dårligt, er du stadig i træningscenteret og træner. Nogle gange føler du dig som en tyr. De dage skal du gøre det.

Tak,