Du ved aldrig, hvornår du får kendskab til en ny træningsrutine. I går til frokost blev jeg introduceret til 30 Day Plank Challenge af en ven, som arbejder på at komme tilbage i form. Jeg havde aldrig hørt om plankeudfordringen. For at være helt ærlig, var jeg ikke sikker på, hvad en planke var, før jeg så et billede af den.
Så snart jeg så billedet, fik jeg et flashback til gymnasiets basketballkonditionering. Det blev ikke kaldt en planke dengang, men blev refereret til som et front hold. Jeg husker, at jeg stod i en push-up-stilling med underarmene placeret parallelt med jorden, og at min krop rystede og mine mavemuskler brændte efter 45 sekunder af øvelsen. Plankeøvelsen er beregnet til at hjælpe med at styrke mave-, ryg- og skuldermuskler.
Som du kan se på billedet, ser øvelsen ret simpel ud (udseendet kan bedrage). Du starter i push-up-stillingen med underarmene mod jorden. Ret kroppen op og forestil dig, at du er en planke af træ. Spænd dine mavemuskler og hold denne stilling så længe som muligt. Husk at holde øjnene på gulvet og undgå at løfte rygsiden. Din krop skal lave en lige linje fra hælene til baghovedet.
Og det ser nemt ud, men hvis det er første gang, du laver denne øvelse, får du en brat opvågnen. De første par sekunder er nemme, og du vil undre dig over, hvad al den ståhej er for noget. Efter yderligere et par sekunder vil du mærke, at din krop begynder at vakle en smule. Ved 40 sekunder vil din krop ryste, og du vil spørge dig selv: “Hvad pokker har jeg rodet mig ud i?” Det er ikke kun din overkrop, der vil ryste, det er også dine ben. Det er ikke let at være i den stilling i længere tid.
Den 30 Day Plank Challenge vil helt sikkert sætte din krop på prøve. Ved at følge planens skema skal du være i stand til at holde plankeposen fra 20 sekunder til 5 minutter i løbet af 30 dage. Hver uge øger du gradvist din holdetid med 45 sekunder til et minut og giver dig selv en hviledag.
30 Day Plank Challenge Printable PDF Calendar
Den følgende video demonstrerer den korrekte form, når du forsøger dig med 30 Day Plank Challenge. For dem, der finder den typiske planke for let, giver videoen yderligere oplysninger om, hvordan man kan øge plankens sværhedsgrad.
Hvis du mener, at du har styr på plankeudfordringen, så prøv 30 Day Ab and Squat Challenge!