Overvejer du Intermittent Fasting som en måde at nå dine vægttabsmål og få det bedre i det hele taget? Denne omfattende guide fortæller dig alt, hvad du har brug for at vide om Intermittent Fasting, herunder hvordan du kommer i gang, og hvordan du får det til at fungere for dig.

Hvis du har fulgt mig i et stykke tid, ved du, at jeg har brugt Intermittent Fasting (IF) som en måde at spise og styre mit fødeindtag på grund af virkningen på opbygning af muskelmasse og bremse madtrang. Det er også en nyttig metode til at tabe sig, da det hjælper med at forbedre din insulinfølsomhed og forbrænde lagret fedt.

Udover at hjælpe med vægttab og øge muskelmassen ved hjælp af motion, giver IF en hel masse andre fordele. Det hjælper til forbedret tænkning, mindsker insulinresistens, sænker blodtrykket og så meget mere, som vi vil dække nedenfor. Jeg taler om alt dette i min Hvad jeg spiser i en dag: Intermittent Fasting video også.

Det har ændret mit liv. Jeg har tabt mig, opbygget muskelmasse, øget mit energiniveau og sat min clean-eating livsstil på rette spor.

Hvis du også ønsker at gøre det, så læs videre for at få den komplette guide om Intermittent Fasting For Women.

Du kan klare det! Lad os komme i gang.

HVAD ER INTERMITTENT FASTING?

Intermittent Fasting er en spiseordning, hvor du spiser på bestemte tidspunkter (kaldet spisevinduet) og ikke i de øvrige timer af dagen (kaldet fasteperioden). Det beskrives som en livsstil snarere end en diæt. Fokus er på, hvornår du spiser, i stedet for at bekymre dig om at tælle kalorier.

Du skal naturligvis spise sundt og opretholde det kaloriebehov, som din krop har brug for. Hvis du ikke spiser fødevarer med højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og næringsrige frugter og grøntsager, kan det betyde en katastrofe for fastelavnsplanen. Men hvis du holder dig til rene, hele fødevarer, er det ret nemt at holde sig på sporet.

Den fede ting ved IF er, at du kan vælge den plan, der passer bedst til din livsstil. Og også den, der får dig til at føle dig så godt som muligt – og det er det, det hele handler om.

Hvordan virker INTERMITTENT FASTING?

Jamen, som du ved, kører vores kroppe som velolierede maskiner. Vores kroppe kan godt lide at være stabile og overholde tidsplanen for så vidt angår processer, som at spise, i dette tilfælde. Dette kaldes homeostase. Når homeostasen afbrydes, arbejder kroppen på at komme tilbage til normal tilstand.

For at opretholde denne tilstand stiger vores blodsukker og signalerer til bugspytkirtlen, at den skal udskille insulin. Som reaktion på insulinstigningen påvirkes vores muskel- og fedtceller. Kort sagt påvirkes de på en måde, der gør, at kroppen taber sig, og at muskelmassen ændrer sig.

SUNDHEDSFORDELENE VED INTERMITTENT FASTING

Kendskab til fordelene ved intermitterende faste vil være med til at give dig incitamentet til at give denne spiseform et forsøg. Viden er magt!

• Hjertesundhed: Sænket blodtryk og reduceret LDL-kolesterol fører til bedre hjertesundhed.
• Diabeteskontrol: Faste kan reducere risikoen for diabetes. Når man faster, sænkes insulinniveauet, og blodet behøver ikke at opretholde blodglukoseniveauet.
• Vægttab: De samme nedsatte insulinniveauer gør det muligt at bruge lagret fedt som energi, hvilket resulterer i fedttab.
• Øget muskelmasse: HGH (Human Growth Hormone) niveauer stiger. Når fasten kombineres med motion, forbedres din magre muskelmasse. Højere muskelmasse hjælper på kalorieforbrændingen.
• Reduceret betændelse: Inflammation i kroppen reduceres betydeligt ved ikke at spise. Mindre insulin i blodet betyder, at nyrerne kan befri kroppen for overskydende salt og vand, hvilket reducerer inflammation.
• Lavere blodtryk: Når nyrerne fjerner overskydende vand og salt, bliver blodtryksniveauet reduceret.
• Øget velvære: Psykologisk set er følelsen af at være i kontrol, forbedret kropsbillede og mindre depression fordele ved at faste.
• Øget stofskifte: Fordi adrenalinniveauet stiger, accelererer stofskiftet.
• Spiser mindre: Fasten kan hjælpe dig med at reducere dit kalorietal naturligt ved ikke at spise andet end i fastevinduet.
• Forsinkelse af aldring og sygdom: Når du faster, regenereres kroppens celler, og deres funktion er bedre.
• Øget kognitiv funktion: Den mentale skarphed og klarhed forbedres, når du påtager dig et fastekursprogram.

INTERMITTENT FASTING KAN HAVE FORSKELLIGE EFFEKTER PÅ MÆND OG KVINDER

Som faste har forskellige virkninger på mennesker, kan faste give forskellige reaktioner hos mænd og kvinder.

• Kvinder er måske ikke i stand til at undertrykke deres sult lige så let som mænd.
• Mænds nervesystem undergår færre ændringer og forårsager således mindre stress end det, der ses hos kvinder.
• Det reproduktive system hos kvinder kan blive mere påvirket end hos mænd (f.eks. i det omfang, at tidspunktet for menstruationerne kan ændres).
• Det gonadotropin-frigivende hormon hos kvinder kan påvirkes i en sådan grad, at det resulterer i mere ubehag, end mænd føler, når de faster.

Husk, der er særlige punkter, som kvinder skal huske på, når de overvejer fastelivsstilen. Nogle kvinder oplever ændringer i menstruationscyklus og kan have svært ved at blive gravide på grund af uregelmæssigheden. Det gonadotropin-frigivende hormon (som frigiver fertilitetshormoner) kan blive påvirket, og det kan give problemer med din fertilitetscyklus.

Hvis du ser nogen af disse problemer, skal du holde en pause fra fasten eller vende tilbage til en metode, der er mere behagelig for dig, som f.eks. den alternative dagsmetode.

POPULÆRE INTERMITTERENDE FASTEMETODER FOR KVINDER

DEN 16 / 8-METODE: FASTE I 16 TIMER HVER DAG

• Færdiggør dagens sidste måltid inden kl. 20.00
• Hav dit næste måltid kl. 12.00 næste dag
• Det betyder, at du faster i 16 timer med et spisevindue på 8 timer
• Det svarer næsten til et almindeligt spisemønster, så det er en af de bedste måder at prøve en fastekur på

CRESCENDO-METODE: Den er en af de bedste måder at prøve en fastekur på: Denne metode indebærer ikke-konsekventive fastedage:

Fast 12-16 timer på jævnt fordelt dage i løbet af ugen

Fast 12-16 timer på jævnt fordelt dage i løbet af ugen

Fast kun mandag, onsdag og fredag

EAT-STOP-EAT METODE: FAST I 24 HUNDER 1 – 2 GANGE OM UGEN

• En eller to gange om ugen fastes der i hele 24 timer
• Fastes f.eks. fra aftensmad den ene dag til aftensmad den næste dag
• Denne metode kan være vanskelig, hvis man er vant til at spise 3-4 måltider hver dag

Den 5 /2-metode: Denne metode kan være vanskelig, hvis man er vant til at spise 3 – 4 måltider hver dag

Den 5 /2-metode: FAST 2 DAGE OM UGEN

• Spis, som du normalt ville spise 5 dage om ugen
• To dage om ugen skal du begrænse dine kalorier til 500 – 600 kalorier pr. dag (f.eks. 2 små måltider)

DEN ALTERNATIVE DAGSMETODE: FASTE HVER ANDEN DAG

• Lignende til Eat-Stop-Eat-kuren og Crescendo-metoden
• Der er flere måder at faste på, hvad angår valgte timer
• Man faster hver anden dag, men kan spise op til 500 kalorier på fastedage

HOW TO START INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

Good news. Det er nemt at komme i gang, og der er to regler, som du skal huske på, og som gør Intermittent Fasting ret simpelt og enkelt.

For det første skal du holde dig hydreret, når du faster, for at undgå hovedpine og sultfølelse, når du vænner dig til at gå i lange perioder uden at spise. Hvis du føler sultfølelse, kan du tilsætte 1-2 teskefulde æblecidereddike til dit vand. Det kan dæmpe sulten og er også kendt for at hjælpe med vægttab. Derudover må du ikke spise noget, når du faster. Det er den anden ligefremme regel. Se min video om, hvad der bryder og ikke bryder en faste, for mere info om, hvad du skal vælge, og hvad du skal undgå.

Hold det simpelt og stabilt. Start med at gå flere timer i mellem måltiderne for at se, hvordan du klarer dig. Spring et måltid over, og opbyg efterhånden op til at springe to måltider over. Sørg for, når du spiser, at du spiser rene, sunde fødevarer, så du føler dig bedst muligt tilpas. Tag et kig på min Clean Eating Guide for begyndere for at få et scoop om, hvordan du shopper for sund mad. Eller, hvis det visuelle virker bedre for dig, kan du se min video om ren mad.

Tjek dog med din læge, før du begynder på IF. Hver gang du foretager væsentlige ændringer i din livsstil, hvad enten det er mad eller motion, skal du først få en ren helbredsundersøgelse.

Er INTERMITTENT FASTING SAFE WITH TIMING PREGNANT OR BREASTFEEDING?

Da du spiser for to menneskers sundhed, når du er gravid, er faste sandsynligvis ikke en god idé. I stedet for at tænke på at tabe dig, skal du koncentrere dig om, hvad din krop har brug for at gøre for barnet. Spis ordentligt for at øge moderens fedtdepoter med henblik på senere amning.

Husk, at den mad og de næringsstoffer, du spiser, er med til at opbygge dit barns krop og udvikle dets hjerne. Nogle gravide kvinder kæmper for at have tilstrækkelige jernlagre. Hvis du ikke spiser dit fulde fødevarebehov, kan det medføre jernmangel, hvorved dit barn udsultes for det nødvendige jern. Dit barn får den nødvendige næring fra din krop – så du er nødt til at sørge for, at den er der.

Med hensyn til amning og faste er det bedst at undgå lange fasteperioder, fordi dit barn har brug for næringsrig mælk, og faste kan påvirke både produktion og kvalitet. Selv om der ikke er et ton af forskning eller medicinske advarsler mod det, vil jeg anbefale, at man ikke faster længere end 12-14 timer, hvis man ammer, så man ikke afbryder mælkeproduktionen. Hvis du oplever, at dine mælkeforsyninger tørrer ud, kan du helt sikkert prøve at stoppe din faste og spise mere regelmæssigt i løbet af dagen for at se, om det hjælper med at løse problemet.

TIPS OG FÆLLES FEJL, SOM MAN SKAL UNDGÅ VED INTERMITTENT FASTING FÅ KVINDER

For at gøre overgangen til faste lettere og for at holde dig selv på sporet skal du huske disse punkter:

• Hvis du nogensinde føler dig svimmel eller svag, når du træner, så forkort sessionen, hvil dig, eller drik noget vand
• Hvis du har en dårlig dag, hvor det virker for hårdt, tag en pause og hop tilbage på fastevognen næste dag
• Hold dig hydreret hele tiden
• Et godt måltid og inkluder protein, fibre, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater i dit spisevindue
• Undgå forarbejdede fødevarer; du ønsker, at den mad, du spiser, skal gavne din krop i stedet for at være tomme kalorier
• Bekymr dig om fastebrydere som tandpasta (brug i stedet en bagepulverpasta, når du faster) og medicin som Advil med et overtræk, der kan indeholde sukker

FREQUENT stillede spørgsmål om INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

Får INTERMITTENT FASTING dig til at ønske at spise mere?

Du føler måske, at du er sulten, når du kommer til dit spisevindue, men så længe du spiser sund mad og holder dit kalorietal på omkring 1200-1500 om dagen, vil du hurtigt vænne dig til at spise mindre. En glimrende måde at sikre, at du spiser, hvad du skal, når du har et spisevindue, er at forberede måltider. Brug en eftermiddag på at forberede dine måltider for ugen. Alt, hvad du har brug for til at spise rent, vil være klar og vente i køleskabet.

Hvor meget faste er for meget?

Det kan være svært at faste i mere end 24 timer, og du vil måske ikke have det godt, hvis du presser det længere end det. For nogle er selv 16/8-metoden ekstrem. Tommelfingerreglen er at eksperimentere med fastemetoderne og se, hvilken der fungerer bedst for din tidsplan og giver dig den sundeste følelse hver dag.

Hvad er det bedste måltid at starte og afslutte din faste med?

De bedste måltider er altid ren mad. Sunde og friske frugter og grøntsager, magre proteiner, fibre og sunde kulhydrater bør være hovedhjørnestenen i din kost både før din fasteperiode og i spisevinduet. Hvis du gerne vil bryde din faste langsommere, anbefales det at bruge knoglebuljong.

KAN JEG TRÆNE, NÅR JEG INTERMITTENT FASTER?

Det er et klart ja. Nogle vil vælge at træne på dage, hvor de ikke faster, hvis de følger metoden med skiftende dage. Andre vil træne under en faste på grund af fordelene ved at opbygge lean muskelmasse. Ideelt set er det bedste tidspunkt at træne på, alt efter hvordan du har det, og hvad du er vant til. Personligt træner jeg næsten altid under min faste.

FLERE POSTER OM INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

• Funktionerer intermitterende faste til vægttab? Begyndere Guide til Intermittent Fasting
• 15 Weight Loss Hacks That Actually Work
• Eating Clean for Beginners
• 7-Day Meal Prep for Weight Loss
• Hvordan man Portion Control for Weight Loss

Dette indlæg indeholder affilierede links til produkter, som jeg bruger regelmæssigt og varmt anbefale.