En professionel ganganalyse koster omtrent lige så meget som et par ordentlige løbesko, men den kan give dig værdifulde oplysninger om dit fodslag, din løbestil og biomekanik, som kan hjælpe dig med at tage de rette skridt til at minimere din risiko for skader.
Jeg fik for nylig foretaget en ganganalyse ved hjælp af fodkapsler fremstillet af det Californien-baserede firma Runscribe, og resultaterne blev fortolket af Malc Kent fra Runfisix, en Calgary-baseret ganganalyseanalytiker og løbstyrketræner i løb, Malc Kent. Jeg havde dem på i flere løbeture, sendte dem tilbage og fik en detaljeret rapport.
RELATERET: Jeg fik en professionel ganganalyse, og her er, hvad jeg lærte – del 1
En vis baggrund: Jeg er en kvindelig fritidsmaratonløber i midten af halvtredserne, der har løbet i 16 år og trænet til maraton i to år (jeg har løbet fem maratonløb). Jeg løber typisk fem gange om ugen, omkring 40K til 65K om ugen. Jeg har i øjeblikket ingen skader, bortset fra et ømt højre knæ, som jeg har haft i mindst et halvt år, og som ikke forhindrer mig i at løbe.
Efter at have kigget på data fra hvert løb vælger Kent som regel de fire til otte mest repræsentative løb og formulerer en rapport for hvert løb. Her er en af de rapporter, jeg modtog, fra et 5 km-løb:
Tempo: 4:53 min/km
Kadence: 174 spm
Vertikal forskydning: 8,2 cm
Bulk Power: 247 W
Stride Length: 2.34 m
Leg Spring Stiffness: 4,5 kN/m
Ladningshastighed: 7.8 N/kg/s
| Metrisk | Enhed | Venstre side | Højre side | % Asymm | Interpretation | |
| Bundreaktionskraft | N | 1734 | 1726 | 0 | Lavt | |
| Bordkontakttid | ms | 372 | 350 | 6 | Lav | |
| Flyveforhold | % | 5 | 4 | 20 | Moderat | |
| Impaktacceleration | G | 12.4 | 12,3 | 1 | Lav | |
| Bremsacceleration | G | 9.6 | 9,5 | 1 | 1 | Low |
| Fodstødtype | # | 8,0 | 8.3 | 4 | Lav | |
| Pronationsudslag | 0 | 6.2 | 4.1 | 34 | Høj | |
| Pronationshastighed | 0/s | 463 | 358 | 23 | Høj |
RELATED: Nye fremskridt inden for ganganalyse kan tage dit løb til det næste niveau
Og her er dataene fra en meget langsommere løbetur samme dag, da jeg joggede ca. 8 km hjem efter løbet:
Pace: 6:48 min/km
Kadence: 168 spm
Vertikal forskydning: 6,2 cm
Bulk Power: 182 W
Stride Length: 1.74 m
Leg Spring Stiffness: 6.3 kN/m
Loading Rate: 26.2 N/kg/s
| Metrisk | Enhed | Venstre side | Højre side | % Asymm | Interpretation | |
| Bundreaktionskraft | N | 1345 | 1346 | 0 | Lav | |
| Bordkontakttid | ms | 374 | 383 | 2 | Lav | |
| Flyvning ratio | % | 1 | 1 | 0 | 100 | N/A |
| Impaktacceleration | G | 10.5 | 10.5 | 0 | Lav | |
| Bremsacceleration | G | 8,9 | 8.7 | 2 | Low | |
| Fodstødtype | # | 8.4 | 8.0 | 5 | Lav | |
| Pronationsudskridning | 0 | 2.1 | 3.4 | 38 | Høj | |
| Pronationshastighed | 0/s | 364 | 303 | 17 | Moderat |
Kadence
“Kadence (skridtfrekvens) er den første forsvarslinje mod skader”, siger Kent, hvilket betyder, at det kan være meget beskyttende at tage hyppigere skridt. Ideelt set bør de fleste løbere tage mindst 170-172 skridt pr. minut (SPM), hvilket du også kan måle med dit GPS-ur. Hvis du tager færre end f.eks. 165 skridt pr. minut, kan du være udsat for skader. Kent påpeger, at kadence normalt er afhængig af tempoet, dvs. at du tager færre skridt, når du løber langsomt. Og i mange tilfælde vil en løberes kadence også generelt være langsommere på et løbebånd end udendørs.
I dette løb var min kadence 174 skridt pr. minut, men jeg havde et gennemsnit på kun 168 SPM over de analyserede løb, hvilket er en smule lavt. Mere om det nedenfor under skridtlængde.
Vertikal forskydning
Vertikal forskydning henviser til, hvor meget du hopper op og ned (målt i centimeter) med hvert skridt. Hvis din vertikale forskydning er større end f.eks. 12 cm for mange løbere, spilder du sandsynligvis energi på at bevæge dig op og ned i stedet for fremad.
Stridelængde, jordkontakttid, flyveforhold
Din skridtlængde har betydning for din effektivitet og præstation, idet jo længere dit skridt (målt i meter) er, jo mere tid bruger du “i luften”. Som en generel tommelfingerregel ønsker du at minimere din jordkontakttid (målt i millisekunder) og maksimere din flyvetid for at få et effektivt løb.
Som Kent forklarede mig, er mine jordkontakttider ret lange, og mit flyveforhold (forholdet mellem flyvetid og jordkontakttid) er lavt. (Flyveforholdet er ligesom kadence afhængig af tempo, men mit er lavt i både langsomt og hurtigt tempo). Løsningen for mig er at øge min kadence og dermed minimere min jordkontakttid.
Kent bemærkede også, at højt trænede eliteløbere maksimerer deres flyvetid ved at gemme bagfoden bag knæet indtil det sidste mulige millisekund, hvorefter de slipper foden klar til kontakt meget sent i flyveturen. Dette giver dem et langstrakt skridt med det bedste flyveforhold.
Løbere skal dog også passe på ikke at overstride, hvilket potentielt kan føre til skader.
Impact acceleration
Impact acceleration, relateret til de indledende fodanslagskarakteristika, kan tjene som en indirekte indikator for, hvor godt hofterne fungerer. Mange løbere udviser en ubalance mellem venstre og højre hofte, hvilket skaber forskelle i den måde, hvorpå deres hofter kontrolleres og deres stabilitet, når de bærer vægt på hver side. Gode nyheder for mig – mine hofter er stabile og velbalancerede, med næsten identiske værdier for venstre og højre i hvert af mine løb, og bekræftet af den video, Kent bad mig om at levere (optaget på et løbebånd).
Så hvis du ikke er sikker på værdien af core-arbejde, så er her beviset). Jeg laver en masse planker, og Kent sagde, at det var tydeligt ud fra mine resultater (yay!). Jeg har heller ikke længere smerter i den ene hofte mod slutningen af mine lange løb, siden jeg begyndte at gå i fitnesscenter for halvandet år siden. Kent understregede også, at selv meget hurtige eliteløbere har en meget personlig løbemekanik og områder med relativ styrke og svaghed.
Bremsacceleration
Værdierne for bremsacceleration vil være høje, hvis en person f.eks. er en overtrinende hælspringer. Du ønsker, at din værdi for stødacceleration skal være lidt højere end din bremseaccelerationsværdi (som min er – flere gode nyheder); hvis den er lavere, løber du sandsynligvis ineffektivt og potentielt overstriding.
Pronationsekskursion
Dette henviser til antallet af grader, som din fod og ankel ruller fra den indledende oprejste position til den mest indadvendte skrå position. En vinkel på 10 til 20 grader er normal. Mange løbere overpronerer, hvilket betyder, at de ruller fra ydersiden til indersiden af deres fod i en grad, der resulterer i et ineffektivt skridt, og som er hovedårsagen til, at vi har stabilitetssko.
Mine tal ligger et godt stykke under 10, hvilket betyder, at jeg ruller meget lidt fra ydersiden til indersiden af min fod, når jeg løber – faktisk for lidt til at give en god stødabsorbering. Det tyder på en manglende bevægelighed i anklen (hvilket jeg vidste). Den gode nyhed er, at mine tal er nogenlunde ens på begge sider, så i det mindste er mine venstre og højre ankler stive i nogenlunde samme grad. (Løbere, der er ved at komme sig efter en ankelforstuvning, vil f.eks. ofte vise helt forskellige tal på hver side.)
Den potentielle risiko ved begrænset ankelbevægelighed er skader såsom skinnebensbetændelse og ømhed i læggen, da min lave ankelbevægelighed betyder, at mine ben skal absorbere flere stød, end de ville gøre, hvis jeg udviste større bevægelsesfrihed i anklerne. Kent anbefalede øvelser for at øge ankelbevægeligheden samt løb på glatte, men blødere overflader som ikke-tekniske stier og løbebånd.
RELATERET: Endelig observerede Kent ud fra den video, jeg leverede, at jeg løb med en meget oprejst kropsholdning, hvilket sandsynligvis indikerer en vis stivhed i min ryg, hvilket reducerer min energieffektivitet og muligvis fører til fremtidige rygsmerter. En lidt mere afslappet kropsholdning og en fremadrettet hældning fra anklerne ville gøre min form mere effektiv – noget, der er relativt let at rette op på med kvalificeret hjælp til at slappe af i de vigtigste rygmuskler og justere formen.