Træning er et af de mest potente stressreducerende midler på planeten – og alligevel er det ironisk nok, at alt for mange af os ikke har tid til det. Der er mange grunde til hvorfor (og jeg er sikker på, at du selv har fundet på et par kreative grunde), men faktum er, at tanken om at træne kan skabe nok stress til, at du springer det over – og går glip af en bådfuld af fordele for krop og sind.

Den nylige APA Stress in American Survey viste, at 62 procent af de voksne, der træner for at hjælpe med at håndtere stress, fandt det yderst effektivt. Undersøgelsen rapporterede dog også, at det fortsat er en udfordring for mange:

• 39 procent af de adspurgte sagde, at de sprang over motion i den seneste måned, når de følte sig stressede;
• Kun 17 procent af de voksne rapporterede, at de motionerede dagligt;
• Mere end en tredjedel af de voksne rapporterer, at de motionerer mindre end én gang om ugen, hvis de overhovedet gør det.

Du har ikke brug for statistikker til at fortælle dig, at fordelene ved motion er reelle – uanset om det foregår i et smart fitnesscenter, et lille studie eller din kælder. Kraftig fysisk aktivitet hjælper dig med at ånde stress ud, give dig ny energi og producere velgørende endorfiner. Det bekæmper kemisk virkningerne af stress i vores hjerner, hvilket er logisk, da vores kroppe er designet til at bevæge sig flydende og hyppigt og ikke til at sidde i en stol i op mod otte timer om dagen, hvilket er virkeligheden for de fleste af os. Motion kan endda være sjovt og hjælpe os med at løsne op – jeg ved, at jeg ikke ville kunne klare mig uden mine regelmæssige lange gåture.

Hvorfor du har FOWO: Fear of Working Out
Men som alle, der nogensinde har prøvet en ny træningsrutine, ved, kan selv vores bedst udtænkte fitnessplaner give anledning til unødig stress, især når vi er skræmt af dem.

Det kan være stressende at gå ind i et yogastudie, især hvis du aldrig har været i et, kan være stressende. Du kan skælde dig selv ud for ikke at være smidig nok eller for at være ude af form, og så begynder du at frygte motion. Men det har mere at gøre med din mangel på selvmedfølelse end med selve fitnessen. Og hvis du forsøger at tabe dig, dømmer du sikkert dig selv, hvis vægten ikke daler hurtigt nok. Så er det slut med dine glade hjernekemikalier!

For ikke at nævne, at det kan være stressende at finde tid til fitness. Tid og energi er begrænsede, og mange af os brænder vores tid og energi op, bare fordi vi klarer den daglige rutine. At tvinge dig til at svede, når du er dødtræt i slutningen af en hård dag, eller at overbooke dig selv og ofre middage med familien for at få plads til det, er et skrig af angst og stress. Jeg kan næsten mærke, hvordan mine skuldre spænder op.

Når det er sagt, er de mentale sundhedsfordele lige så afgørende som de fysiske, og de er værd at gøre sig umage. Faktisk blev motion for nylig udpeget som en passende behandling af svær depression, idet ny forskning viser, at en aerobic-rutine kan mindske depressive symptomer på så lidt som fire uger.

Så hvad er det punkt, hvor dine bestræbelser på at forblive aktiv bliver kontraproduktivt? Hvis de stresser dig, vinder du så virkelig på det? Jeg spurgte Adam Perlman, M.D., en integrativ læge og en af stifterne af meQuilibrium, som er en stor fan af fitness, om hans syn på spørgsmålet. Han understreger vigtigheden af at sætte sig realistiske fitnessmål, så fordelene ved din rutine opvejer den medfølgende stress.

“Meget stress kan komme af at sætte sig et mål og ikke leve op til det,” siger Adam. “Det, jeg fortæller mine patienter, er, at de skal sætte sig de rigtige mål for det sted, hvor de befinder sig. Hvis du f.eks. ikke har stor erfaring med løb, kunne et kortsigtet mål f.eks. være at melde dig ind i et fitnesscenter og komme der tre dage om ugen og så bygge op derfra.”

Det værste, der kan ske, tilføjer han, er, at du starter en overivrig rutine, smider håndklædet helt i ringen og mister din mulighed for at forbedre din generelle fitness, hvilket har en stor indvirkning på din livskvalitet.

Men så er der det her: Folk, der ikke deltager i styrketræningsaktiviteter, begynder faktisk at miste muskelmasse, hvilket gør dem mindre i stand til at bevæge sig smidigt gennem verden og endda udføre simple aktiviteter som at læsse bilen med dagligvarer, hvilket sætter dem i risiko for skader og fald.

“Forestil dig, hvor stressende det ville være at se din fysiske formåen falde,” siger Adam.

Det er veletableret, at en rutine med en balance mellem aerobic, udstrækning og styrkende aktiviteter er ideel for at holde dig sund i krop og sjæl. Dengang jeg var udgiver af magasinet Body+Soul (Whole Living), var en af vores foretrukne fitnesseksperter Ellen Barrett, en kvinde, der satte Pilates på landkortet. Selv om Ellen er enig i denne tommelfingerregel, opfordrer hun også sine kunder til at måle en god træning indefra – for hvis du hader din rutine, vil du ikke gøre det.

“Spørg dig selv, hvordan du har det efter en træning,” siger Ellen. “Du vil gerne føle dig opkvikket, ikke irriteret. Som om du har mere energi efter træningen, end da du startede. Hvis du føler dig udmattet, betyder det, at træningen var for lang eller for intens, eller at den simpelthen var forkert for dig.”

Her er nogle måder at gøre fitness lidt mindre stressende på, mens du forbereder dig på sommeren.

1. Sænk de negative tanker. Hvis du tror, at du aldrig vil være i stand til at lave en perfekt planke, løbe et maraton, lave en yndefuld downward dog, eller hvad det nu er, du stræber efter fitnessmæssigt, ja, så er det et faktum, at du aldrig vil kunne gøre det. Vores egne tankefælder stopper os i vores spor, før vi har en rimelig chance for at lykkes med noget. (Læs mere om, hvordan vores tanker skaber vores virkelighed.) Lad være med at sætte kunstige grænser for dit potentiale. Husk, at du kan bygge op til stort set alt, så længe dine ben arbejder!

2. Find noget, du virkelig nyder. Personligt elsker jeg lange, raske gåture og yoga (når jeg kan få plads til det!). Hader du yoga? Lad være med at dyrke yoga! Ellen advarer om, at når motion bare er endnu en ting, du skal krydse af på din to-do-liste, øger det dit stressniveau. “Du er nødt til at se motion som et tilbagetog fra din stress eller som en flugt eller et middel”, siger hun. Der er så mange måder at bevæge sig på, så udforsk dem, og hav det sjovt i processen.

3. Kend din tidszone for træning. Det tidspunkt på dagen, du vælger at træne, har indflydelse på, om det bliver ved med at holde. “Er du ikke et morgenmenneske? Så skal du ikke tvinge dig selv til at gå til et spinningkursus kl. 6 om morgenen,” siger Ellen. Adam tilføjer, at det kan være svært at finde det rigtige tidspunkt på dagen i starten, især når du balancerer mellem andre prioriteter, men det er i sidste ende afstressende at vide, hvad der vil fungere for dig på lang sigt. “Jeg plejede at træne om aftenen, og det måtte jeg ændre, da mine børn blev født,” siger han. “Nu træner jeg før arbejde – og det er en lige så normal del af min dag som at spise frokost.”

4. Tag din rutine med udenfor. De fleste mennesker oplever, at det afslapper og opfrisker dem at være udenfor i et hvilket som helst naturligt miljø. At mærke en kølig brise eller solen på dine kinder under din træning kan øjeblikkeligt give dig et mentalt boost. “Tag i parken, gå en tur, spil tennis på din lokale gymnasieskoles baner, eller løb rundt i dit nabolag i stedet for at løbe på et løbebånd,” siger Ellen. Og glem ikke at tage dig tid til at nyde dine omgivelser og måske endda stoppe op på et tidspunkt under din løbetur for at dufte til roserne – at bringe dig selv tilbage til nuet er den bedste modgift mod stress.