Ved du, hvad der er en elendig følelse at have? At gå i det samme fitnesscenter med din kammerat, bruge det samme udstyr, udføre den samme træning, men afslutte sessionen med kun én af jer med et fantastisk pump. Især på en brystdag! Hvis du er ved at afslutte dit sidste sæt bænkpres med ikke en bule i brystmusklerne, så prøv denne unikke pressvariant.

Den er meget ligetil at udføre dumbbell pinch press, når det gælder øvelser. Som navnet antyder, er den handling at klemme håndvægtene sammen, mens du presser, afgørende for bevægelsens effektivitet. Dette giver mulighed for konstant spænding på pec major, både under den excentriske og koncentriske del af presset. Husk: Du skal klemme kanterne af dumbbells ind i hinanden, i stedet for bare at holde dem der.

Location and equipment courtesy of TripleFit

Masser af mennesker står over for problemet med ikke at kunne “mærke” deres brystkasse arbejde under bevægelser som vægtstangs- og dumbbell bænkpres, uanset ledvinklen. Mens en forstærket innervation (dvs. sind-muskelforbindelse) kan hjælpe i nogle tilfælde, er visse personer disponeret med lemmernes længde eller knoglestrukturer, der begrænser bænkpresets evne til at målrette brystet effektivt.

Mens dumbbell pinch press kan bruges som en træningsfinisher for at udtømme brystet grundigt, kan den også bruges som en primær bevægelse til træningssessioner på grund af det faktum, at det stadig er en sammensat bevægelse, der kræver, at både anterior deltoideus og triceps arbejder i synergi med pectoralerne. Dette giver mulighed for sikker, men alligevel befordrende træning af løftere, der ikke er i stand til at udføre en almindelig bænkpres med en komplet vifte af bevægelser. Den neutrale placering af håndvægtene placerer også skulderen i en mere stabil position og skaber mindre stress på acromialleddet.

Humbbell pinch press kan programmeres i en lang række forskellige rep/set-ordninger. Typisk ser de fleste mennesker resultater, når de udfører dem i moderate til høje mængder. For dem, der foretrækker at jagte pumpet, anbefaler jeg at lave dem i højere gentagelser, men at stoppe bevægelsen lige før en fuld lockout, så du kan holde spændingen helt på brystmusklerne. Du kan også eksperimentere med intensitetsudvidende teknikker som drop sets for virkelig at hamre dit bryst.

Hvis du bruger sekskantede håndvægte, så burde det være en leg at udføre pinch press, da kanterne kan flugte mod hinanden. Runde håndvægte ville udgøre en lille udfordring, selv om gummibelægningen burde kunne generere nok friktion. Uanset hvad, hjælper det at holde et fast greb om håndtagene. At mærke musklen arbejde handler om at opretholde en konstant opmærksomhed, så mist ikke fokus!