Q: Jeg ved ikke, om du har behandlet dette i et tidligere afsnit af Naturally Huge, men hvordan kan en bodybuilder sætte sig realistiske mål for biceps, lægge, bryst og så videre. Jeg er 5’9′, medium build og har trænet i et år efter en 12-årig pause. Jeg har sat mit mål på 17-tommer biceps, kalve og nakke. Jeg er nået op på 15 tommer indtil videre. Jeg forsøger også at få mine lår til 24 tommer. Jeg har fundet frem til armlængden på 17 tommer, fordi det er det minimum, der kræves for at få mit navn på “Big Guns”-tavlen i fitnesscentret. Jeg er ikke sikker på, om det er muligt for en mand af min størrelse at få arme på 19 eller 20 tommer uden hjælp fra steroider. Jeg er også 37 år gammel, hvis det har betydning.
SV: Jeg synes, det er godt, at du har sat dig nogle høje mål for dig selv. Det er virkelig det første skridt i retning af at gøre fremskridt med din fysik. Mange mennesker går bare igennem bevægelserne i træningscenteret uden at have en plan i tankerne. At have en grund til at være i fitnesscenteret motiverer dig til at træne hårdere og stræbe efter mere.
Jeg er også en stor tilhænger af at tage målinger som en metode til at registrere fremskridt. Nogle bodybuildere hævder, at målinger er ligegyldige, da dommerne er ligeglade med, hvad du vejer, eller hvor store dine arme måler, men kun hvordan du ser ud. Det er måske rigtigt, men arme på 18 tommer er stadig mere imponerende end arme på 17 tommer (så længe den ekstra tomme er muskler og ikke fedt).
Jeg tager regelmæssigt målinger, når jeg træner for at få mere størrelse. Jeg måler mit bryst, talje, arme, lår, lægge, underarme og nakke hver tredje uge. At tage dine målinger for ofte fører normalt til frustration, fordi kroppen ikke vokser så hurtigt; men at tage dem hver tredje til fjerde uge vil motivere dig til at træne intenst ved hver træning, fordi du ved, at dine gevinster (eller mangel på samme) vil være tydelige, næste gang du bruger målebåndet.
Med hensyn til dit spørgsmål om, hvilken type gevinster du kan forvente, er svaret: Hvem ved det? Du skal ikke sætte en grænse for dig selv ved at tro, at du kun kan opbygge dine arme til 17 tommer. Hold det mål på 17 tommer i tankerne, mens du træner for at opbygge større arme, men sæt ikke nogen begrænsninger for din vækst. Arnold plejede at visualisere sine arme som bjerge, der var langt større end de 22-tommer pistoler, han til sidst konstruerede.
Jeg læste et sted, at du kan estimere, hvor store dine arme kan blive, ud fra omkredsen af dine håndled. Jeg tror dog ikke rigtig på den teori. Jeg tror, at den endelige størrelse af dine arme i højere grad bestemmes af længden af muskelbælgene til biceps og triceps, antallet af muskelceller du har i disse kropsdele og selvfølgelig den metode du vælger til at træne dine arme. Du sagde, at du er ved at komme tilbage fra en 12 års pause. Du nævnte ikke, hvad dine arme målte, før du tog orlov, men det er meget muligt, at du vil kunne opbygge dine arme til samme størrelse som før. Jeg er sikker på, at du har hørt om muskelhukommelse eller en muskels evne til hurtigt at genoptage sin tidligere størrelse efter en karantæne. Hvis dine arme målte 17 tommer før din afsked, burde du være i stand til at genopbygge dem til den størrelse hurtigere, end hvis de aldrig havde været så store til at begynde med.
De fleste mennesker forstår ikke sammenhængen med kropsvægt: For at sætte flere muskler på kroppen og øge størrelsen på dine arme, skal du også øge din kropsvægt samtidig. Det er næsten umuligt at tilføje ny muskelstørrelse uden at tage på i vægt over hele kroppen. Undtagelsen er, når du genopbygger muskler efter en pause, eller hvis du bruger steroider. Steroider giver dig mulighed for at tilføje muskler, selv når du spiser en kaloriefattig diæt.
Så hvis du ønsker at få centimeter muskler på dine arme og ben, skal du sørge for, at du spiser masser af kalorier sammen med din tunge træning i fitnesscentret. Få masser af protein (et til 1,5 gram pr. pund kropsvægt) og komplekse kulhydrater (havregryn, kartofler, ris, ris, brød, frugt og grøntsager). Spis seks måltider om dagen, og prøv at spise hver 2 1/2 til tre timer.
Koncentrer dig om de grundlæggende øvelser til opbygning af overarmemasse. Barbell curls, incline curls og siddende dumbbell curls er fremragende til at sætte på biceps størrelse. Til triceps fokuser på liggende triceps extensions, dips og close-grip bench presses. Hold gentagelserne i intervallet seks til ti gentagelser. For at skabe variation kan du prøve at supersette din armtræning ved at veksle mellem en bicepsøvelse og en tricepsbevægelse. Det er med til at øge blodmængden i musklerne og kan chokere musklerne til mere vækst.
Et andet tip til at få muskelmasse er at begrænse antallet af sæt, du udfører ved hver træning. For at opbygge størrelse træner jeg min krop over tre dage (bryst og arme på den første dag, ben på den anden dag og delts, traps og ryg på den tredje dag). Jeg tillader mig selv maksimalt 20 til 25 sæt ved hver træning. For mange sæt i alt vil æde på din restitution og forhindre dig i at vokse med maksimal hastighed. Held og lykke til dig, og bliv ved med at træne hårdt, indtil du får dit navn på “Big Guns”-tavlen.
Q: Jeg er 32 år gammel, og mit mål er en dag at deltage i en natural bodybuilding-konkurrence på omkring 185 til 190 pund. I juni 2002 besluttede jeg, at jeg var træt af at være overvægtig, så jeg ændrede mine spisevaner en smule ved bare at skære ned. Jeg er faldet min kropsvægt fra 312 pounds til 255, men jeg sidder fast og vil gerne vide, hvordan jeg kan spise bedre. Jeg er forvirret om lavt kulhydrater / højt protein, lavt fedt / lavt sukker og hvad der ville blive betragtet som lavt kulhydrater og lavt sukker. Også, hvilke kosttilskud er gode til vægttab, og hvor meget cardio er for meget, hvis jeg holder mit protein op?
A: Først og fremmest, tillykke med dit store vægttab. At tabe 53 pund er en fantastisk præstation, og du bør være stolt af at have taget dette første store skridt i kampen mod fedme og fuldstændig forvandle din fysik.
Med hensyn til oplysningerne om ernæring, så lad os starte med det grundlæggende. Protein, kulhydrater og fedtstoffer er alle potentielle energikilder for kroppen. Protein og kulhydrater indeholder hver fire kalorier pr. gram. Fedt indeholder mere end dobbelt så meget med ni kalorier pr. gram. Det er vigtigt at vide, når du udformer et ernæringsprogram.
Protein er vigtigt for bodybuildere, fordi det er det makronæringsstof, der reparerer beskadiget muskelvæv, og som er afgørende for opbygning af muskelstørrelse og styrke. Hvis du træner tungt og forsøger at opbygge muskler, har du brug for lidt mere end et gram protein for hvert pund magert væv på din krop (1,25 gram er, hvad jeg anbefaler).
Kulhydrater er din krops foretrukne energikilde. Dine muskler er afhængige af glykogen (kulhydrat, der er lagret i muskelcellerne) til energi under anaerob træning som f.eks. styrketræning. Fedt er også en potentiel energikilde, selv om kulhydrater er det næringsstof, som musklerne bruger under en træning.
Populariteten af kulhydratfattig kost skyldes, at de fleste amerikanere spiser for mange raffinerede kulhydrater, også kaldet simple sukkerarter Når du spiser et overskud af sådanne kulhydrater, reagerer bugspytkirtlen ved at frigive insulin, som sender kulhydratkalorierne over i fedtcellerne. Hvis du fjerner kulhydrater fra din kost, bliver insulinreaktionen afstumpet, og fedtlagringen bliver minimeret.
Når overvægtige mennesker spiser et overskud af simple sukkerarter, er de mere tilbøjelige til at lagre disse kalorier som fedt end en slank person. Overvægtige mennesker har fedtceller, der er meget mere modtagelige over for kulhydrater end en slank persons. Atleter eller vægttrænede personer, der er magre, vil tiltrække de samme kulhydrater til deres muskelceller i stedet for deres fedtceller. Alle ting er ikke ens, når det gælder assimilering af kulhydrater.
Det er klart, at hvis du forsøger at blive slankere, skal du fjerne eller drastisk skære ned på dit indtag af simpelt sukker. De simple sukkerarter fordøjes hurtigt og stimulerer bugspytkirtlen til at frigive for meget insulin. Du skal konstant fokusere på at holde dit insulinniveau i skak og dit blodsukker stabilt.
Spis flere små måltider om dagen, da det er afgørende for at opretholde et konstant blodsukkerniveau. Spis et lille måltid eller en proteindrik hver tredje time for at holde dit stofskifte i gang og dit blodsukkerniveau stabilt. Hvis du venter for længe med at spise et måltid, vil det kun få dit blodsukkerniveau til at falde, hvilket øger dine chancer for at lagre mange af kalorierne fra dit næste måltid som fedt.
Min anbefaling er at spise en kost med et højt proteinindhold, med moderat til lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold. Målet er at holde dit stofskifte stimuleret og dit insulinniveau stabilt (ikke for højt eller for lavt).
For dit kulhydratforbrug skal du følge disse regler:
1) Hold dig væk fra alt simpelt sukker (raffinerede fødevarer, frugtjuice osv.).
2) Spis komplekse kulhydrater, der indeholder masser af fibre (grøntsager, havregryn, brune ris, havreklid). Fibre bremser fordøjelsesprocessen og forhindrer en overreaktion af insulin.
3) Med kulhydrater er mådehold det vigtigste. Spis små mængder for at holde insulinniveauet i skak.
4) Spis altid kulhydrater sammen med protein. Kulhydrater, der spises alene, selv komplekse kulhydrater, vil forårsage en større insulinreaktion, end når du kombinerer dem med protein.
5) Spis størstedelen af dine kulhydrater om morgenen og umiddelbart efter din træning. Taper ned som dagen skrider frem, fordi fedtcellerne er mere insulinfølsomme om aftenen end i løbet af dagen.
Det er også vigtigt at spise nok fedtstoffer. En meget fedtfattig kost vil faktisk få kroppen til at holde på kropsfedt. Koncentrer dig om fødevarer, der er rige på essentielle fedtsyrer (enkeltumættede fedtstoffer i modsætning til mættede fedtstoffer), som f.eks. fedtholdige fisk som laks og makrel, og kosttilskud som hørfrøolie. Essentielle fedtsyrer hjælper muskelcellerne til at blive mere insulinfølsomme, præcis den type miljø, som du ønsker for at blive slank og mager.
Her er et kosteksempel:
Morgenmad: 2 æg, 6 æggehvider, 1 kop havregryn
Proteindrik: 2 portioner Pro-Fusion, 1 spsk. hørfrøolie
Lunch: 5 ounces kalkun, en halv kop brune ris, fiberholdige grøntsager (broccoli, asparges)
Proteindrik: Muscle Meals blandet med vand, halv banan
Postworkout-drik: Muscle Meals blandet med vand, halv banan
Postworkout-drik: RecoverX i vand
Middagsmad: 10 gram laks, grøntsagssalat med olie- og eddike-dressing
Kosten giver ca. 2.293 kalorier, 248 gram protein, 178 gram kulhydrater og 63 gram fedt. Det svarer til 44 procent protein, 31 procent kulhydrat og 25 procent fedt. Den indeholder masser af protein, nok komplekse kulhydrater til at give brændstof til din træning og den helt rigtige mængde essentielle fedtsyrer til et sundt stofskifte.
Du vil måske opdage, at efterhånden som din krop ændrer sig, og du begynder at tabe mere fedt og samtidig tilføje muskelmasse, er du nødt til at ændre din kost. På det tidspunkt kan du måske øge dit indtag af komplekse kulhydrater samt dine samlede kalorier.
Jeg anbefaler, at du skriver alt, hvad du spiser, ned på daglig basis og følger dine fremskridt, mens du diæter. Hvis noget ikke virker, så tag et kig på det, du har gjort, og begynd at eksperimentere lidt. Nogle gange, når vi går på diæt for længe, kommer kroppen til et fastlåst punkt og holder op med at reagere. En løsning på det problem er at variere dine kalorier, så du ikke spiser det samme antal kalorier hver dag. Du kan spise 2.400 kalorier den ene dag, 2.000 den næste dag og 2.200 den tredje dag, før du gentager cyklussen. Uanset hvilken vej du beslutter dig for at følge, må du ikke give op. Bliv ved, indtil du når dit mål. Du har allerede udrettet nogle fantastiske ting. Nu er det tid til at gøre arbejdet færdigt.
Redaktørens note: John Hansen har vundet Natural Mr. Olympia og er to gange vinder af Natural Mr. Universe. Besøg hans websted på www .naturalolympia .com. Du kan skrive til ham på P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, eller du kan ringe gratis på 1-800-900-UNIV (8648). IM
