Jeg har brugt de sidste mere end 30 år på at forsøge at forstå og finde den bedste løsning på fænomenet søvnløshed. Efter at have talt med utallige tusinder af patienter og forskningsdeltagere ved jeg, at det at være ude af stand til at sove, når man har brug for det, og når man ønsker det, er en af de mest frustrerende menneskelige oplevelser.

Så, tre centrale spørgsmål. Hvad er søvnløshed egentlig? Hvordan opstår det? Kan det behandles? Uanset om du bruger udtrykket søvnløshed eller ej, forventer jeg, at du ved, hvad jeg mener. Søvnløshed er et problem med at falde i søvn og/eller holde sig i søvn, der forekommer tre eller flere nætter om ugen i mindst tre måneder. Faktisk er den gennemsnitlige varighed af søvnløshed i mine klinikker snarere fem til 10 år.

Ikke alene er søvnløshed et problem om natten, men det medfører også betydelige underskud om dagen. Det er en del af definitionen af søvnløshedssygdomme, at dårlig søvn resulterer i udtømt energi, nedsat humør eller dårlig koncentration i løbet af dagen. Alt virker sværere … og vores venner og familiemedlemmer, måske også vores arbejdskolleger, kan ofte også se disse virkninger. Det er disse konsekvenser af søvnløshed, der får folk til at søge hjælp, fordi det at vågne op efter en dårlig nat ofte følges op af en dårlig dag.

Mine patienter føler faktisk, at kanten er blevet taget af deres liv. De føler ofte, at deres problem ikke er velforstået, eller endog at der er tvivl om det, også af lægernes fagfolk. Så de må bare lære at leve med det. Historisk set er det som om, at det ikke er blevet betragtet som en egentlig sygdom.

Jamen, intet kunne være længere fra sandheden, og jeg er glad for at kunne sige, at tidevandet er ved at vende. Videnskaben har opdaget, at personer med søvnløshed har dobbelt så stor sandsynlighed for at udvikle depression som personer med god søvn, og at de har en øget sårbarhed over for type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Vedvarende søvnløshed er ikke nogen triviel sag.

Søvnløshed er ikke blot en konsekvens af “noget andet”; det er også en årsag til sygdom. Så vidt jeg ved, er der kun fire ting, der er nødvendige for at opretholde livet – luft, vand, mad og søvn. Dette gælder for næsten alle arter. Kan du forestille dig at have en utilstrækkelig eller dårlig ilt-, vand- eller fødeforsyning? Ville det ikke give store sundhedsproblemer?

Vi må ikke bagatellisere søvn, som om det blot var et livsstilsvalg eller noget, vi kan gøre, hvis vi har tid i vores travle hverdag. Søvn er en livsnødvendig kraft, og mangel på søvn, hvad enten det skyldes, at vi forsømmer at give søvn tilstrækkelig plads i vores liv, eller at vi har en søvnforstyrrelse, er enormt vigtigt.

Hvordan opstår søvnløshed?

Det er et komplekst spørgsmål, og der foregår en masse forskning på dette område. Lad mig illustrere nogle af de ting, vi har fundet ud af.

Det er ikke ualmindeligt at få en dårlig nattesøvn. Faktisk er det en ret universel oplevelse; især i en tid med stress. Men søvn er også en helbredende faktor. Søvn hjælper os med at regulere vores følelser, konsolidere vores indlæring, udvikle vores immunforsvar og komme os fysisk. Så for de fleste mennesker er kortvarig søvnløshed bare det; midlertidig. Selvfølgelig kan det være en kamp – at få en ny baby i hjemmet, at skulle håndtere helbredsproblemer, sorg eller en ændring i personlige, økonomiske eller erhvervsmæssige forhold. Men søvnen er der for at hjælpe os med at klare os, og til tider kan den også være et offer for presset. Hvor ofte har folk ikke sagt til mig: “

Søvnløshedsforstyrrelse kan vokse ud af kortvarig søvnløshed. En stressfaktor kan være et startpunkt, men folk genoptager som regel normal søvn efter en periode. Stress er ikke årsagen til kronisk søvnløshed. Snarere udvikler der sig en ond cirkel, hvor selve søvnen bliver det centrale punkt for opmærksomheden. Vi går i seng og spekulerer på, om vi vil sove, og frygter, at vi måske ikke vil sove. Vi ligger vågen og tænker på at være vågen og stræber efter at komme i søvn. Vi beregner de timer og minutter, vi har tilbage, hvis vi ikke snart sover. Vi bekymrer os om konsekvenserne af ikke at sove … og det hele bliver en selvopfyldende profeti. Lyder det bekendt?

Det vigtige er, at gode sovende ikke har nogen idé om, hvordan de gør det. De har aldrig været nødt til at lære det. De sover ligesom de trækker vejret – uden nogensinde rigtig at tænke over det. De følger simpelthen deres biologi – de kommer ind i et mønster, hvor de falder i søvn og bliver i søvn, når de er søvnige. Dette er vigtigt. Mennesker, der har udviklet en kronisk søvnløshed, er blevet som tovholdere. De forsøger at navigere mellem søvnens og vågenhedens udfordringer; konstant sårbare over for en forestående vaklen.

Mennesker med søvnløshed bliver hyperophedede i deres seng og soveværelser, fordi de forsøger at gå på en linje. For gode søvnige er der intet længere fra deres sind. De laver ikke noget som helst. De tillader søvnen at være konge.

Når søvnløshed bliver kronisk, er den eneste effektive behandling kognitiv adfærdsterapi (CBT) .

Alle internationale myndigheder og kliniske retningslinjer er enige om dette. Søvnpiller anbefales ikke til mere end et par nætters brug og har ikke et evidensgrundlag for langtidsbrug. Selv om nogle mennesker gør fornuftig brug af disse piller (kaldet hypnotika) i længere perioder, viser selve det faktum, at de gør det, at de sjældent løser søvnløshed. Desuden frarådes læger aktivt at give mere end én recept, fordi retningslinjerne siger, at det ikke vil hjælpe og kan forårsage nogle skader, såsom bivirkninger eller afhængighed.

Så, hvad er CBT? Den bedste måde at forklare det på er at sige, at CBT er modgiften til det problem, som jeg beskrev tidligere. CBT hjælper med at etablere en biologisk søvnrytme – den rigtige mængde søvn for dig og på det rigtige tidspunkt. Adfærdselementerne i CBT hjælper dig med at opbygge et sundt nyt søvnmønster; hjælper dig med at opdage, hvor meget søvn du har brug for; og med at stole på, at søvnen indtræder, selv når du forsøger at forblive vågen. Faktisk ret meget som den gode sovende. Sengen bliver igen forbundet med vellykket søvn.

Det C i CBT henviser til kognitiv; det er tankegangen. Disse dele af CBT hjælper dig med at gøre dig af med det hurtige sind, der er søvnens fjende; hjælper dig med at holde op med at forsøge at sove, som om det er en forestilling; hjælper dig med at lægge dagen bag dig, længe før du overhovedet går i seng; og hjælper dig med at bruge afslapning og billeddannelse til at aflede fra et usundt fokus på selve søvnen.

Som du kan se, er CBT ikke en enkelt terapi, men en samling af terapier; og det er en del af terapien at finde de rette elementer af CBT, der fungerer bedst for dig. Det er vigtigt at understrege, at CBT ikke blot er et sæt “søvntips”. Hvis nogen havde en depressiv tilstand, ville vi ikke sige: “Her er et par tips til at hjælpe dig med at være mere positiv. Vi ville tage depressionen alvorligt og tilbyde en evidensbaseret behandling. Folk med søvnløshed fortjener ikke mindre.

Colin Espie er professor i søvnmedicin ved University of Oxford. Han er en af verdens førende eksperter i søvnløshed og medicinsk chef for Big Health, det firma, der har skabt det digitale (web/mobil) CBT-program sleepio.com/nhs

Snooze-knappen: NHS-godkendt digital CBT

Sleepio.com/nhs Dette er et onlineværktøj, der er designet til at hjælpe voksne med at forbedre deres søvn gennem en kognitiv adfærdsterapeutisk tilgang. Det er blevet evalueret af National Institute for Health and Care Excellence og godkendt af NHS. Brugerne tager en simpel test, og Sleepio foreslår derefter teknikker, der kan hjælpe. Et komplet CBT-baseret program er tilgængeligt for de dårligste sovende, som er skræddersyet til den enkeltes behov. For øjeblikket er det kun tilgængeligt i en pilotordning i det sydøstlige England.