Hvis du af en eller anden grund ikke kan klare dødløft, der som bekendt er en god hamstring builder, så er den liggende bencurl måske noget for dig.

Gør det rigtigt, og du vil styrke og udvikle dine benmuskler, specielt dine hamstrings, og mindske risikoen for skader. Sandheden er dog, at den liggende leg curl er en svær bevægelse at mestre. Og det er her, vi kommer ind i billedet. Her er alt, hvad du har brug for at vide om det.

Hvor du skal starte

Ligge med ansigtet nedad på en leg-curl-maskine med knæene hængende ud over bænkens bagkant. Placer underbenene under ankelpuderne, så pudernes undersider rører dine lægge lige over anklerne. Uden at bevæge overkroppen skal du bøje underbenene, indtil ankelpuderne næsten rører din gluteus maximus (ballemuskler). På toppen af bevægelsen skal du trække dine balder sammen i to sekunder og derefter sænke benene, indtil de er næsten lige.

(Relateret: 15 enkle tips til at styrke din underkrop)

Perfekt form

Dit hoved Placer dit hoved med ansigtet nedad på puden. Hvis du drejer det til siden eller vipper det opad, vil det belaste dine nakkemuskler.

Din lænd Din rygsøjle skal forblive lige under hele øvelsen. Hvis du bukker dig bagud, fjerner du kun vægten fra dine hamstrings og belaster din lænd unødigt.

Dine hofter Hold dine hofter fladt på bænken. Hvis du løfter dem, fjerner du spændingen fra dine hamstrings og lægger den på din lænd.

Din brystkasse Hold brystkassen flad på bænken. Hvis du mærker, at det hæver sig, bruger du sandsynligvis for meget vægt og/eller buer ryggen for at hjælpe med at trække fødderne mod balderne.

Din bagdel Kontraherer dine balder i toppen af bevægelsen (når dine hæle er tæt på din numse).

Dine hænder Tag fat i håndtagene (eller forsiden af bænken), men modstå trangen til at bruge grebet til at trække dig fremad, mens du curler.

Dine hamstrings For at opbygge dem skal du holde dine lår samlet og fladt på bænken. Hvis du vrider, roterer eller løfter lårene fra bænken, snyder du dine hamstrings ved at bruge momentum og andre muskler til at trække vægten op.

Dine ankler Juster puderne, så bagsiden af dine ankler kan komme ind under dem. Hvis puderne hviler på dine hæle, kan dine fødder glide ud, når du krøller vægten op. hvis de ligger for højt på dine kløer, ændrer øvelsens bue sig og frarøver dine hamstrings arbejde.

Dine fødder Peg ikke dine fødder udad eller indad, for det kan flytte noget af anstrengelsen over på abduktor- (ydre lår) eller abduktormusklerne (indre lår). Det kan også forstyrre din knæudretning, hvilket kan føre til skader.

Dine knæ Dine knæ skal hænge lige over kanten af bænken. Hvis du hviler dem på bænken, er det lettere at overstrække og overanstrenge dem, når du curler.