Enbenede stillinger giver os en chance for at finde vores tyngdepunkt og danse rundt om dets kanter. Her er, hvordan du kan standse vaklen og skabe en følelse af flydende stabilitet.

Da den verdensberømte yogamester B.K.S. Iyengar besøgte San Diego Zoo i 1990, blev han slået af flamingoernes ubesværede aplomb. Han pegede på en prangende lyserød fugl, mens den balancerede på én fod, stabil som en sten. Flamingoen var ligeglad med sine skrigende naboer og lå med næbbet gemt under fjerene og sov dybt. Iyengar betragtede den gruppe af yogalærere, der ledsagede ham, og udfordrede dem på en legende måde: “Kan I slappe af på den måde?”

Svaret var naturligvis nej. For mennesker er det udelukket at falde i søvn, mens de balancerer på et ben. Selv relativt enkle balancer som Vrksasana (Tree Pose) og Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) kræver vores fulde, vågne opmærksomhed på en måde, som andre stående stillinger ikke gør. Det er ikke muligt at simulere det: I det øjeblik, vi mister fokus, falder vi om. Der er en uundgåelig umiddelbarhed i disse balancerende asanas. Når vi står på én fod, slipper vi naturligt alle uvedkommende tanker for at fokusere på den aktuelle opgave. Det er derfor, at disse stillinger kan indgyde en dyb følelse af ro, selv om de kræver intens, urokkelig opmærksomhed.

Når vi balancerer, retter vi kroppens tyngdepunkt ind efter jordens tyngdefelt. Vi placerer os bogstaveligt talt i fysisk ligevægt med en grundlæggende naturkraft. Men vi kan ikke opnå denne harmoni ved at stå helt stille. I stedet skal vi genopfriske vores balance øjeblik efter øjeblik. Den vedvarende bestræbelse på at centrere og gencentrere, når det lykkes, bringer ikke kun vores kød og knogler i balance, men også vores nerveimpulser, tanker, følelser og selve bevidstheden. Derfor føler vi os rolige. Ligevægt medfører jævnhed.

Mangel på ligevægt medfører lige det modsatte. Der er noget unikt frustrerende ved at miste vores balance i stillinger med et ben. Det går ud over den instinktive frygt for at falde og rammer direkte egoet. Når alt kommer til alt, tumler vi sjældent ned på jorden og skader os selv; vi sætter blot den anden fod ned. Alligevel kan den simple handling være vanvittig.

Hvis vi falder ud af Vrksasana, når vi øver os alene, hører vi ofte en indre kritiker sige: “Hvad er der galt med dig? Du burde være i stand til at gøre dette!” Hvis vi er i en klasse, kan det samme fald medføre en følelse af ydmygelse, som er meget uforholdsmæssig i forhold til den fysiske begivenhed. Vi føler os ude af kontrol, når vi mister balancen, og egoet hader at miste kontrollen – især når andre mennesker er til stede for at se det.

På trods af frustrationen giver et-benede balancerende asanas så mange fordele, at det er besværet værd at øve dem. Ud over at fremme koncentrationen og roen styrker disse stillinger vores muskler og opbygger vores koordination og balance, hvilket forbedrer vores måde at stå og gå på, samt hvordan vi udfører mange andre hverdagsaktiviteter. Og disse fordele kan faktisk forlænge vores liv og hjælpe os med at undgå de fald, der ofte fører til skader og død blandt ældre.

Anstilling: Balanceens fysik

De tre væsentlige elementer i balance er justering, styrke og opmærksomhed. Kroppens tilpasning til tyngdekraften er afgørende; det gør balancen fysisk mulig. Styrke giver os kraft til at skabe, fastholde og justere tilpasningen. Og opmærksomheden overvåger hele tiden justeringen, så vi ved, hvordan vi skal korrigere den fra det ene øjeblik til det næste.

På mange måder er det at balancere kroppen på et ben meget lig at balancere på en vippe. De samme fysiske love gælder: Hvis du retter tyngdepunktet ud over støttepunktet, er du i balance. Hvis du ikke gør det, så gør du ikke. Så enkelt er det. Da din krop selvfølgelig er en del mere kompliceret end en vippe, er det ofte ikke så enkelt at opnå balance.

Lad os udforske Vrksasana for at se, hvordan justering med tyngdekraften fungerer i en etbenet balance. Når du står i Tadasana (bjergstilling) og forbereder dig på Vrksasana, danner dine fødder din base for støtte. Tyngdepunktet – det punkt, du skal placere præcis over midten af din base for at balancere – varierer en smule fra person til person. Men det er generelt lidt under navlen, dybt inde i maven; og da mennesker er mere eller mindre symmetriske fra højre til venstre, ligger det lige på midterlinjen. Hvis du stiller dig foran et spejl og forestiller dig et lod, der går fra loftet til gulvet og passerer gennem dette midtpunkt, kan du se, at det ender lige mellem dine fødder, i midten af din støttebase. Din vægt er jævnt fordelt på begge sider af din midterlinje. Det er ret nemt at balancere her.

Men i det øjeblik du løfter din højre fod fra gulvet og begynder at trække dit højre knæ ud til siden for Vrksasana, ændres alting. Din støttebase bliver smallere; nu er det kun din venstre fod. Og vægten af dit ben, der svinger ud til højre, flytter dit tyngdepunkt til højre, så det ikke længere befinder sig på din midterlinje. For at kompensere for dette flytter du automatisk hele din krop til venstre og arbejder på at bringe dit tyngdepunkt tilbage på den nye lodlinje, der går gennem din nye støttebase.

For at gøre dette skal du fordele din kropsvægt i ligevægt på begge sider af lodlinjen. Men det er vigtigt at forstå, at det at fordele din vægt i ligevægt ikke nødvendigvis betyder, at du placerer lige meget vægt på hver side af linjen, som du gør i Tadasana. For at illustrere, hvordan vægtfordelingen fungerer, kan du tænke på to personer med ulige vægt, der forsøger at balancere en vippe. De kan balancere, hvis den letteste sidder længere ude, og den tungere sidder tættere på midten.

I yoga gælder de samme principper: En let del af kroppen langt væk fra tyngdepunktet kan opveje en meget tungere del af kroppen, som er tættere på dette centrum. I Vrksasana bevæger dit relativt lette bøjede ben sig f.eks. ud til højre, et godt stykke fra dit centrum, og du skaber modvægt ved at flytte tungere kropsdele – dine hofter og din torso – lidt til venstre. Ligesom to personer, der stræber efter at bevare balancen på en vippe, skal du parre enhver bevægelse, du foretager på den ene side af lodlinjen, med en modsatrettet bevægelse på den anden side.

Hver gang du bruger dine arme til at balancere ved at holde dem ud til siderne som en tovholder, udnytter du intuitivt det faktum, at når vægten bevæger sig væk fra dit tyngdepunkt, har det en større effekt på din ligevægt. Hvis du har svært ved Vrksasana og andre balancer med et ben, skal du endelig bruge dine arme til at hjælpe dig med at stabilisere dig selv.

Det er indlysende, at det at flytte dit tyngdepunkt horisontalt påvirker din balance, men at flytte det op og ned kan have en lige så dramatisk effekt på din positur. Du har sikkert bemærket, at Vrksasana bliver lidt sværere at balancere i, når du bringer dine hænder fra siderne til bønneposition ved dit hjerte, og endnu sværere, når du tager dine arme op over hovedet. Det skyldes, at hver af disse bevægelser hæver dit tyngdepunkt. Når tyngdepunktet er højt, kan blot et par graders hældning flytte det langt nok fra lodlinjen til at forstyrre din balance; når det er lavt, er der mere plads til fejl. Hvis du har problemer med at balancere i Vrksasana, kan du prøve at sænke dit tyngdepunkt ved at øve stillingen med det stående benknæ let bøjet og armene i en lavere position. Ret først knæet op og løft armene op over hovedet, når du har opnået succes med bøjet knæ. Det kan også være en stor hjælp at starte med bøjet knæ på det stående ben i de andre balancer med et ben.

Du kan også forbedre din ligevægt i disse stillinger ved at sprede tæerne og fodballen på den stående fod. Jo bredere din base er, jo mere stabil er du, og selv den mindste udvidelse af fodsålen er overraskende hjælpsom.

Selv om balancerne med et ben alle har meget til fælles, giver de også hver især specifikke udfordringer. I Vrksasana er du f.eks. særligt tilbøjelig til at falde mod inderkanten af din stående fod. Når du først lærer stillingen, er en måde at modvirke denne tendens på at flytte hoften lidt mere i den modsatte retning, så du får mere vægt på den yderste kant af foden. Denne bevægelse kan holde dig i balance længe nok til at opbygge styrke, udholdenhed og i sidste ende en mere lodret tilpasning.

En anden måde er at bruge styrken i dine fod- og underbensmuskler til at flytte dit tyngdepunkt. Ved aktivt at trykke ned i storetåens fodballe og den indre hæl forårsager du et tilbageslag op gennem kroppen og flytter dit tyngdepunkt mod fodens yderkant; ved at trykke ind i fodens yderkant flytter du dit tyngdepunkt mere over den indre kant. En sådan behændig brug af dine muskler er en vigtig del af balanceringen. Selv om det er vigtigt at være på linje med tyngdekraften, kan dine knogler ikke sætte sig selv på linje; de har brug for musklerne til at flytte dem i position, holde dem der og omplacere dem efter behov. Det er her, at styrke kommer ind i billedet.

Se også 4 udfordrende Yoga Tree Pose (Vksasana) Variationer

Styrke: Kraften til at balancere

Når du står på én fod, skal ét ben udføre to bens arbejde. For at forstå, hvor vigtig styrke er for balancen, skal vi se nærmere på de muskler, der bruges i Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose).

Når du står i Tadasana som forberedelse til stillingen, bliver hver hofte støttet af benet under den. I det øjeblik du løfter den ene fod fra gulvet, bliver fundamentet for hoften på den side trukket ud under den. Alligevel kollapser du normalt ikke ned mod jorden. Hvad holder dig oppe? To muskler i den modsatte side af balden, gluteus medius og gluteus minimus, gør det meste af arbejdet. Det er de to vigtigste muskler at styrke for at forbedre alle dine balancestillinger med et ben.

Gluteus medius forbinder bækkenets yderste kant med den øverste lårbensknogle, og den er nem at finde. (Gluteus minimus ligger under medius, så den er sværere at palpere.) Du kan mærke din venstre gluteus medius ved først at føre dine venstre fingerspidser langs bækkenranden, indtil de er præcis på siden af din krop, og derefter lade dem glide ca. 5 cm ned og trykke dem ind i kødet.

Hvis du fortsætter med at trykke på dette sted, mens du løfter din højre fod, vil du mærke gluteus medius blive hårdere under dine fingerspidser. Den vil trække sig sammen i det øjeblik, foden forlader gulvet, og den kan blive endnu fastere, når du går videre i Utthita Hasta Padangusthasana, især hvis du laver variationen med det løftede ben ud til siden. Gluteus medius og gluteus minimus på det stående ben skal arbejde meget kraftigt i denne variation, fordi det at løfte det andet ben så langt ud til siden giver dets vægt en enorm løftestangseffekt til at trække hele den side af bagkroppen nedad. Gluteus medius og minimus på det løftede ben er også meget aktive i denne stilling. Det gælder også for nogle af de andre etbenede balancer, herunder Ardha Chandrasana og Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Den bedste måde at styrke disse vigtige muskler på er – du gættede det – ved at øve masser og masser af stående stillinger med et ben! Alle de stillinger, der er omtalt i denne artikel, vil hjælpe; hver enkelt vil arbejde musklerne på en lidt forskellig måde. For at maksimere værdien af en stilling til styrketræning kan du prøve at øve den med støtte fra en væg eller en afsats, så du kan holde den i lang tid uden at miste balancen. Hold den, indtil muskeltræthed får dig til at miste den korrekte positionering af dine lemmer eller din krop. Kom derefter ned og øv dig på den anden side. Du vil få endnu bedre resultater, hvis du gentager denne proces flere gange.

Mindre muskler er også vigtige for at hjælpe dig med at holde balancen i stillinger som Vrksasana og Utthita Hasta Padangusthasana. Når du står i dem, vil du sandsynligvis opleve, at din fod og ankel foretager hyppige side-til-side-justeringer. Den inderste fod trykker nedad (pronation), derefter den yderste fod (supination), derefter den inderste fod igen og så videre. Hvis du er opmærksom på denne ufrivillige lille dans, vil du se, at hvis du trykker den yderste kant af foden ned, forskyder du kroppens tyngdepunkt mod den inderste fod og omvendt.

Da foden er smal, har den en meget dårlig løftestang til at flytte hele kroppens masse til venstre og højre. De muskler, der presser den indre og ydre fod nedad, skal derfor være ret stærke for at flytte tyngdepunktet langt nok – og hurtigt nok – til at opretholde balancen. De primære involverede muskler er tibialis anterior (på det ydre forreste skinneben) til supination, og peroneus longus og brevis (på den ydre læg) til pronation. Supinatorerne styrkes af næsten alle stående stillinger, både et- og tobenede stillinger. Pronatorerne styrkes mere af etbenede stående stillinger, især Vrksasana, hvor de hjælper med at udligne tendensen til overbalance mod den indre fod.

Jo bedre du bliver til balancer, jo mindre muskulær indsats skal du bruge for at opretholde dem. Det skyldes, at du bliver mere dygtig til at bruge din knoglestruktur til at støtte din vægt i stedet for at spilde muskelenergi på at gøre det. Du vakler også mindre, så du behøver at foretage færre og mindre muskelkorrektioner. En sådan finesse afhænger ofte af at øve andre stillinger for at opnå tilstrækkelig fleksibilitet, som gør det muligt for dig at placere dit tyngdepunkt i den mest gunstige position. Det er vigtigt ikke at forsøge at muskulere dig igennem balancerende stillinger og erstatte god tilpasning med råstyrke. Hvis du finder dig selv i færd med at knuge gulvet med tæerne med hvide knoer, er der en god chance for, at du bruger for mange muskler og for lidt hjerne.

Selvfølgelig vil nogle etbenede stillinger, såsom Virabhadrasana III og Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), altid kræve en stor muskelbevægelse. Men hvis du bruger alignment klogt i sådanne stillinger, kan du gemme din styrke til de steder, hvor der er brug for den. Og du opdager, hvor der er brug for den ved at skærpe din opmærksomhedsevne.

Attention: Minding Your Matter

Prisen for balance er konstant opmærksomhed. Tænk på alle de handlinger, du skal koordinere for at forblive stabil i en stilling som Ardha Chandrasana. Du skal holde dit tyngdepunkt under nøje observation og stram kontrol for at opretholde dets usikre position over dets smalle støttebase, den stående fod. For at styre dette skal dit nervesystem holde sig på tæerne og lave noget fancy fodarbejde. Det gentager hele tiden tre trin: overvåge din position, beregne eventuelle nødvendige korrektioner og lede disse justeringer.

For at overvåge din position skal dit nervesystem besvare spørgsmålene “Hvilken vej er op?” og “Hvor er min krop?” Det har flere måder at gøre dette på. Før du drejer hovedet for at se opad i Ardha Chandrasana, indsamler dine øjne data om din position fra horisontlinjen eller væggen foran dig. De halvcirkulære kanaler, som er balanceorganer i det indre øre, hjælper dig også med at finde “op” ved at mærke tyngdekraftens nedadgående træk. Og tryksensorer på undersiden af dine fødder registrerer, hvilken vej du hælder. For at angive kroppens position signalerer nerveender i dine led vinklerne på dine lemmer, din krop, din nakke og dit hoved. Nerveender i dine muskler og sener registrerer kraft og strækning, og andre i din hud registrerer strækning og tryk. Desuden giver dine øjne visuelle oplysninger om placeringen af forskellige kropsdele. Ud fra alle disse sanseindtryk kan du se, om din krop er, hvor du ønsker, at den skal være – f.eks. om dit løftede ben er for langt frem eller tilbage for at opnå en optimal Ardha Chandrasana. Du kan også fortælle ikke kun, hvor du er i rummet, men også hvilken vej du bevæger dig, og hvor hurtigt.

For at beregne korrektioner lægger din hjerne alle disse oplysninger sammen, sammenligner dem med et billede af, hvor den ønsker, at din krop skal være, og laver nogle tunge tal for at beslutte, hvilke bevægelser du skal udføre. For at dirigere de nødvendige justeringer foretager din hjerne og rygmarv yderligere beregninger og sender nervesignaler til dusinvis af muskler, der fortæller dem, at de skal trække sig sammen eller slappe af efter behov. Mens du udfører disse bevægelser, overvåger dine sansesystemer konstant resultaterne og starter korrektionscyklussen forfra.

Det er en masse arbejde. Ikke underligt, at det er en udfordring at balancere og tygge tyggegummi på samme tid! Lad os se på, hvordan denne komplekse proces påvirker din træning.

Hvis du er som de fleste mennesker, er du primært afhængig af visuelle input for at opretholde din balance. Har du nogensinde prøvet at balancere på en fod med lukkede øjne? Hvis ja, er der stor sandsynlighed for, at du ikke kunne holde dig der i lang tid. Du er sandsynligvis så god til at bruge dine øjne til at holde balancen, at du ikke gider bruge de andre systemer, du har til rådighed.

Tænk nu på, hvad der sker, når du øver Ardha Chandrasana udendørs. Hvis du retter blikket mod horisonten, kan du sandsynligvis balancere, men hvis du vender dig om og kigger op mod den åbne himmel, kan du hurtigt miste balancen. Selv om dine øjne er åbne, ser du ikke længere et fast referencepunkt, der fortæller dig, hvilken vej der er opad, eller hvilken vej du bevæger dig.

En anden grund til, at det er svært at kigge opad i Ardha Chandrasana, selv indendørs, er, at det at dreje hovedet ændrer placeringen af balanceorganerne i dine indre ører i forhold til tyngdekraften. Nerveimpulser, der tidligere betød “op” og “ned”, betyder nu noget andet. Din hjerne har brug for tid til at omfortolke alle disse meddelelser. Hvis den ikke tilpasser sig de nye forhold hurtigt nok, kan du falde omkuld. En måde at overvinde dette problem på er at dreje hovedet meget langsomt og gradvist og holde pause for at genoprette balancen på forskellige punkter undervejs. En anden god fremgangsmåde er at fokusere din opmærksomhed på fornemmelserne fra din stående fod, ankel og hofte og lade dem styre din balance, mens du drejer dig.

Da hjernen sammenligner din faktiske position med et billede af, hvor du ønsker at være, hjælper det at have et ret præcist indre billede. Og nogle mentale billeder er naturligvis mere nyttige end andre. Et meget nyttigt billede er din gamle ven, lodlinjen, der løber lodret op fra midten af din stående fod. Hvis du kan udvikle en stærk indre fornemmelse af denne linje, vil det hjælpe dit nervesystem med at kalibrere bevægelser, der opretholder ligevægten omkring linjen.

I Ardha Chandrasana er det nyttigt at udvide begrebet lodlinje til et lodplan. Forestil dig, at loddet ligger på en flad, lodret overflade, som en uendelig tynd væg, der deler din stående fod i to på langs og løber op gennem din krop. Koncentrer dig om at holde dit hoved, din krop, dit bækken og begge dine ben i balance på hver side af dette plan. Men opgiv ikke lodlinjen; du har stadig brug for den for at forhindre, at dit stående ben læner sig for langt tilbage mod din hæl eller fremad mod dine tæer.

På et højere niveau i nervesystemet har din holdning til at praktisere balancerende stillinger en enorm effekt på din succes. Gå seriøst og beslutsomt til dem, men også med godt humør, tålmodighed og nysgerrighed, som et barn der lærer at stå. Hvis du kan grine, når du vakler eller falder, men alligevel er klar til at prøve stillingen igen for alvor, har du fundet ægte balance i din praksis.

Balanceringstips:

• Før etbenede balancerende stillinger på et fast, plant underlag.
• Gør dem tidligt i en træningssession, når du er frisk og ikke træt.
• Hold blikket forsigtigt fast på ét punkt.

Hvis du stadig har problemer med at balancere:

• Brug en væg som støtte.
• Bøj begge knæ, før du løfter det ene ben.
• Hold knæet på dit stående ben bøjet.
• Sæt ekstra vægt på den yderste kant af din stående fod.
• Hold hænderne ud til siden som en tovholder.

Efterhånden som din balance bliver bedre, kan du fjerne disse teknikker en efter en.

Om VORES EKSPERT
Iyengar-certificeret yogalærer og forsker Roger Cole, Ph.D., har specialiseret sig i menneskets anatomi og fysiologi, afslapning, søvn og biologiske rytmer. For mere information, gå til rogercoleyoga.com.