Portionskontrol kan være meget subjektivt, og hvis dine øjne er større end din mave, kan du være ude for mere, end du havde regnet med, næste gang du træder op på vægten.

Tag et kig i dit skab. Hvor store er dine middagstallerkener? Er det de sædvanlige 12″ tallerkener, eller bruger du noget mindre? Endnu vigtigere er det, om du fylder tallerkenen og fylder din krop, eller om du giver plads til at trække vejret?

Tænk over det et øjeblik, og svar dig selv ærligt. Anvender du portionskontrol?

Tænk på størrelsen af din mave – ikke på størrelsen af din mave. Din mave er normalt på størrelse med din knytnæve, og den strækker sig for at kunne rumme den mængde mad, du indtager.

Gør en knytnæve. Se på den. Lav nu to knytnæver, og læg dem på din middagstallerken. Hvor meget tomt rum kan du se på tallerkenen? Selv hvis du tilføjer en imaginær tredje knytnæve, er der stadig åndeplads på din tallerken. Når du spiser aftensmad, skal du være bevidst om åndehullet på din tallerken (med andre ord, sørg for, at du har noget tomt rum).

Der er mange måder at gennemføre portionskontrol på. Størrelsen på din knytnæve og størrelsen på dine tallerkener er de nemmeste at huske. Ingen måling, ingen vejning og ingen beregninger er nødvendige. Se blot på størrelsen af din knytnæve, og sørg for, at din portion kød, fisk eller fjerkræ ikke er større end det, og det samme gælder for din stivelses- og/eller hæftekostkomponent i dit måltid – ikke mere end en knytnæve.

Vegetabilske grøntsager er noget særligt. Jeg anbefaler, at du får så mange forskellige farver grøntsager, som du kan klare, til hvert måltid. De næringsstoffer, der findes i grøntsager, bliver let genkendt og optaget af din krop, og på grund af deres lave kalorieindhold/højt fiberindhold kan du spise mere end en knytnæve uden at føle, at du lige har sprængt din sunde kostplan. Så prøv at erstatte din knytnæve med stivelse/hæfter med en ekstra knytnæve grøntsager til hvert andet måltid.

Hvis du har problemer med portionskontrol og føler dig berøvet af al den tomme plads på din tallerken, så prøv at justere dine middagstallerkener til den næste størrelse nedad. Du gennemfører stadig to-fist portionskontrol, og du fylder resten af din tallerken med en regnbue af dampede grøntsager. Det ser ud til at være meget mad på den mindre tallerken, og du ender med at tilfredsstille dine øjne og give din mave lidt luft til at ånde.

Tyve minutters reglen

Har du hørt om tyve minutters reglen? Det er den tid, det tager din hjerne at få besked om, at din mave er mæt.

Hvor hurtigt spiser du? Bruger du store redskaber og skovler din mad ind, mens du ser fjernsyn eller har travlt med at skrive på din computer? Det er opskriften på en katastrofe.

Når du spiser, mens du er distraheret, har du en tendens til at spise hurtigere, putte større portioner i munden på én gang og ikke tygge maden tilstrækkeligt.

Det er vigtigt at tygge maden tilstrækkeligt af flere grunde. Ved at tygge maden nedbrydes den i mindre stykker, hvilket skaber mere overflade, som dit spyt kan få fat i. Dit spyt indeholder enzymer, der hjælper med at nedbryde din mad.

Hvis din mad ikke tygges tilstrækkeligt, bliver de større stykker måske ikke fordøjet fuldstændigt i din tarm og kan blive et måltid for opportunistiske bakterier i din tyktarm, hvilket kan føre til fordøjelsesbesvær, en overflod af flatulens og bakteriel overvækst.

Et hurtigere måltid giver dig mulighed for at få mere mad i maven i løbet af det tyve minutter lange vindue.

Hvis du ønsker at bryde denne cyklus, så prøv at slukke for fjernsynet og computeren og sæt dig ved middagsbordet med din tallerken, små redskaber og en serviet. Spil noget afslappende musik i baggrunden for at hjælpe med at sænke dine hjernebølger og slappe af i din krop. Dette vil gøre det lettere at tygge din mad tilstrækkeligt, inden du synker den.

Hvor du ved af det, har du siddet ved bordet i tyve minutter, og din hjerne har modtaget signalet om, at din mave er fuld – og du vil ikke føle dig “mæt”.

Et sidste tip: En vision uden en plan er en hallucination og vil ikke føre til en realisering. Planlæg at få succes med korrekt portionskontrol.

Vend tilbage til Vægtstyring
Vend tilbage fra Portionskontrol til forsiden af mit sundhedssite