Har du brug for at begynde at træne til en kommende Warrior Dash?
The Warrior Dash er et af de mere populære forhindringsløb, der udnytter mudderløbsraseriet. Mens 5 km-løb og andre landevejsløb har været brugt til at måle konditionen, er forhindringsløb opstået som et nyt sted at konkurrere og hygge sig blandt venner. Warrior Dash kombinerer trail running med forhindringer i militær stil og er den foretrukne sportsarena for weekendkrigere, generelle fitness-søgere og tidligere atleter.
Mere et eventyrløb end et traditionelt løb; forhindringerne kan omfatte mudder, vandhængsler, vægklatring og rebbestigning. Bliv klar til løbet ved at forberede dig på at hoppe, klatre og kravle over, rundt om eller gennem uforudsigelige udfordringer.
Rookie Racer
Hvis du er ny til forhindringsløb og træning i det hele taget opretter du en Warrior Dash-træningsplan, der fokuserer på at opbygge grundkondition. Dette bør omfatte styrke- og kardiovaskulær træning. Under løbet skal du flytte din egen kropsvægt over, under, rundt om eller gennem forhindringer. Derfor skal du sørge for at begynde med kropsvægtsøvelser, der fremmer udviklingen af relativ styrke. Push-ups, triceps dips, pull-ups og squats kan bruges til at skabe et fundament af styrke.
For at forberede dig på løbets kardiokomponent skal du udvikle en konsekvent løberutine som en del af din overordnede træningsplan. Start med at løbe på tid, mindst 30 minutter, 2 dage om ugen. Efterhånden som tiden går, skal du så inkludere længere løb, bakkesprints og hastighedstræning blandt dine cardiotræningspas.
Weekend Warrior
Hvis du har erfaring som mudderløber eller en atletisk baggrund, bør du have den generelle kondition stort set under kontrol. Hvis du vil tage din træning til det næste niveau, skal du øge intensiteten af træningspassene for at forbedre dine nuværende evner. For at gøre det skal du bruge modståede sprints og slædepres eller -træk i cardiotræning. Strukturer derefter styrketræningen omkring sammensatte vægtstangsøvelser som dødløft og squat, der rekrutterer store muskelgrupper og styrker kernen, benene og den lave ryg. Endelig vil vi bruge øvelser som kettlebell swings, jump squats, burpees og box jumps til at træne styrke og cardio samtidig.
All Pro
Så du har gennemført en række forhindringsbaneløb og ønsker at sætte en PR næste gang. Hvis du har fulgt Rookie- og Weekend Warrior-tipsene, er det eneste, der mangler i dit Warrior Dash-træningsprogram, løbsspecifikke færdigheder. Grebsstyrke, eksplosive øvelser og ikke-traditionelle træningsredskaber vil adskille dig fra andre løbere. Prøv farmers walk for at styrke dit greb, dine ben og dine lunger. Tag en håndvægt i hver hånd, træk skuldrene tilbage og nedad, og gå derefter i en lige linje eller i et zigzagmønster i 25-50 meter. Forbedr balance og smidighed ved at inkludere plyometriske øvelser og øvelser med et enkelt ben i din træningsblanding. Endelig kan du finde og indarbejde en vægtvest, et traktordæk og sandsække i en hybridtræning, der kombinerer løb og styrketræningsintervaller.
Prøv denne Warrior Dash-træning:
3-5 runder
Tractor Tire Tire Flip @ 50 yards
Løb 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Løb 400m
20x Kettlebell Swing
Tractor Tire Tire Flip @ 50 yards
Løb 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Løb 400m
20x Kettlebell Swing