Rygsmerter er meget almindelige i graviditeten. Op til tre fjerdedele af de gravide kvinder har det på et tidspunkt (Mota et al 2015).
Der er dog masser af ting, du kan gøre for at lindre rygsmerter og forhindre, at de bliver værre. Nogle kvinder, der havde rygsmerter, før de blev gravide, oplever også, at de bliver bedre under graviditeten (Mota et al 2015).

Hvad forårsager rygsmerter under graviditeten?

Dine knogler og led er forbundet med sejt væv, der kaldes ledbånd. Under graviditeten løsner et hormon kaldet relaxin dine ledbånd. Relaxinniveauet er på sit højeste i 10 til 14 uger af graviditeten (Murray og Hassall 2014).
Så hvis du får rygsmerter tidligt i graviditeten, er det sandsynligt, at relaxin er årsagen. Det er almindeligt at have smerter i lænden i første trimester (Murray og Hassall 2014).
Når du bevæger dig gennem andet og tredje trimester, lægger den stigende vægt af dit barn og den voksende livmoder yderligere pres på dine ledbånd og muskler (Murray og Hassall 2014).
Dine mavemuskler bliver også strakt. Det betyder, at de ikke vil være i stand til at hjælpe dig med at holde din stilling så fast som før (Murray og Hassall 2014). Din nedre ryg vil derefter tage mere af belastningen.
Du er også mere tilbøjelig til at opleve lændesmerter under din graviditet, hvis du er overvægtig, eller hvis du ikke dyrker regelmæssig motion (Gjestland et al. 2013, Mota et al. 2015).
Hvis du tidligere har haft lændesmerter eller bækkensmerter, er der større sandsynlighed for, at du lider af dem under graviditeten. Anstrengende fysisk arbejde kan også gøre det mere alvorligt (Murray og Hassall 2014).

Hvad er symptomerne på rygsmerter i graviditeten?

Du vil højst sandsynligt føle smerter der, hvor din lænd støder sammen med dit bækken. Det er let at få det forvekslet med bækkensmerter, så det er nyttigt at opdele denne type smerter i to kategorier:

• Smerter i lænden. Hvis du ikke har haft det før, er dette en sløv smerte, som du mærker, når du bøjer dig fremad. Den begrænser din evne til at bevæge den nederste (lænden) del af din rygsøjle. Visse muskler i din ryg vil gøre ondt, når de bliver presset (Murray og Hassall 2014).
• Bækkenbæltesmerter (PGP). Dette skyldes løse ledbånd og led i dit bækken. Du kan føle smerter på bagsiden af dit bækken, hvor der er et led mellem din hofteknogle og den nederste knogle i din rygsøjle. Dette led kaldes det sacroiliacale led. Smerterne kan være stikkende, skydende, matte eller brændende, og de kan komme og gå. PGP kan også stråle ud i bagsiden af dine lår (NHS 2019). Hvis du også føler smerter på eller omkring dit skamben foran, kan du have en type PGP kaldet symphysis pubis dysfunktion (SPD) (NHS 2019).

Hvis du tror, at du har PGP, eller hvis dine rygsmerter er alvorlige, skal du bede din jordemoder eller praktiserende læge om at henvise dig til en fysioterapeut. Din fysioterapeut vil finde ud af, om du har rygsmerter alene eller PGP alene eller en kombination af de to. Hun vil skræddersy sine behandlinger efter, om du har det ene eller begge dele, og hun vil give dig styrketræningsøvelser, som du kan lave derhjemme (NHS 2019).
Ryggesmerter kan gøre følgende daglige aktiviteter vanskelige:

• at rejse sig fra siddende stilling
• at vende sig om i sengen
• at klæde sig af og på
• at gå i længere tid
• at løfte og bære små vægte (Mota et al 2015)

Du kan bemærke, at din ryg føles mere øm mod slutningen af dagen (Mota et al 2015), eller hvis du har været på benene i lang tid. Det skyldes, at dine muskler bliver trætte, og at dine ledbånd strækkes lidt af kroppens og barnets vægt, efterhånden som dagen skrider frem.

Kan jeg forebygge rygsmerter under graviditeten?

Det kan hjælpe med at afværge rygsmerter eller reducere deres alvorlighed ved at dyrke motion før og under hele din graviditet (Pennick og Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Hvis du ikke er vant til at dyrke motion, så start langsomt. Sigt efter 10-minutters sessioner med moderat motion til at begynde med, fordelt i løbet af ugen. Moderat motion betyder, at dit hjerte slår hurtigere, men at du stadig kan tale. Byg langsomt op til de anbefalede 150 minutter (to og en halv time) om ugen (UK Chief Medical Officers 2019).
Styrkende øvelser under graviditeten, såsom Pilates, aquanatal svømmeundervisning og yoga, opbygger og styrker dine centrale mavemuskler, hvilket hjælper med at forebygge rygsmerter (O’Connor 2011). De vil også forbedre din kropsholdning, hvilket vil hjælpe dig med at bære din stigende vægt (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Find et kursus, der er skræddersyet til gravide kvinder, hvis du kan. Hvis du allerede går til yoga eller pilates, skal du sørge for at fortælle din lærer, at du er gravid.
Du kan beskytte din ryg ved at være forsigtig med, hvordan du bøjer, strækker og løfter i hverdagen. Hvis du skal løfte noget, skal du holde det tæt ind til kroppen, bøje knæene i stedet for ryggen og forsøge ikke at vride dig. Læs mere om, hvordan du beskytter din ryg og dit bækken under graviditeten.

Hvad kan jeg gøre for at lindre mine rygsmerter?

Øvelser
Strækøvelser, bækkenbundsøvelser og stabiliseringsøvelser kan være med til at lindre rygsmerter (Pennick og Liddle 2013).

Forsøg at sætte dig ned på hænder og knæ og udjævne din ryg, så den er nogenlunde flad. Træk vejret ind, og mens du trækker vejret ud, klemmer du din ryggang sammen og forsøger at trække musklerne op som en lynlås mod din forreste gang.
Forestil dig, at du prøver at forhindre dig selv i at få luft eller tisse. Bliv ved med at klemme i mellem fem og ti sekunder uden at holde vejret og uden at bevæge ryggen. Slap langsomt af i musklerne i slutningen af øvelsen.

Hvis du føler dig stabil på hænder og knæ, kan du prøve Superman-posen (se billede). For at udføre denne stilling skal du løfte din højre arm og dit venstre ben samtidig. Brug dine mavemuskler til at holde dig stabil under bevægelserne. Hold den i fem sekunder, og sænk derefter armen og benet. Skift til den anden arm og det andet ben. Sigt efter op til 10 gentagelser på hver side. Se flere graviditetsøvelser.
Træning i vand kan være med til at lindre rygsmerter (Pennick og Liddle 2013). Find ud af, om din lokale svømmehal afholder aquanatal-klasser.
Massage
Massage lindrer trætte, ømme muskler og kan hjælpe med at lindre smerterne (NICE 2017, Pennick og Liddle 2013).
Læn dig fremad over ryggen på en stol eller læg dig på siden. Bed din partner eller en ven om at massere din lænd og musklerne i resten af din ryg blidt. En uddannet massageterapeut, din jordemoder eller en fysioterapeut kan måske også hjælpe dig.