Du har sikkert hørt, at det eneste, du skal gøre for at få muskler og tabe fedt, er at “få dine makroer rigtigt”.”

Du har sikkert også hørt, at hvis dine makroner er skruet rigtigt sammen, kan du stort set spise, hvad du vil.

Det er ikke nødvendigt at være besat af at “spise rent”, og at du kan fokusere på bare at nyde dine måltider.

“Hvis det passer til dine makroner,” siger de.

Jamen, disse ting er sande.

Hvis du ved, hvordan du beregner dine makronæringsstoffer korrekt, bliver hele kostdelen af fitnessspillet enkel og ligetil.

Du spiser de rigtige mængder af protein, kulhydrater og fedtstoffer (makronæringsstoffer, eller “makroer”, samlet set) hver dag, du følger et fornuftigt træningsprogram, og du opbygger den krop, du virkelig ønsker.

Det er også ret nemt at regne dine makroer ud. Der er kun fem trin:

1. Beregn dine kalorier.
2. Beregn dit proteinindtag.
3. Beregn dit fedtindtag.
4. Beregn dit kulhydratindtag.
5. Justér det hele ud fra, hvordan din krop reagerer.

Det er alt, og ved slutningen af denne artikel vil du vide, hvordan du nemt kan udføre hvert af disse trin.

Så er du klar til at lære, hvordan du laver måltidsplaner, der rent faktisk virker?

Godt, lad os gøre det.

1. Beregn dine kalorier.

Du har sikkert set veltrænede mennesker spise ting, som du troede, at du skulle undgå, hvis du vil have en god fysik.

Du ved… pasta, is, cornflakes, slik og lignende.

Hvad sker der?

Er disse Instagram-show-offs bare genetisk velsignede? Lyver de? På steroider?

Ja, sikkert, nogle har fantastiske gener, nogle deler bare lejlighedsvis snydemad, og nogle er helt sikkert på stoffer.

Men intet af det har nogen betydning for deres “evne” til at spise som en hedonist og forblive slanke og muskuløse.

Du kan også gøre det, og her er hvorfor:

Når vi taler om kropssammensætning, er den slags mad, du spiser, langt mindre vigtig end mængden.

Med andre ord styrer det samlede antal kalorier, du spiser, og hvordan disse kalorier opdeles i protein, kulhydrater og fedt, din kropsvægt og kropssammensætning, ikke de enkelte fødevarer i sig selv.

Det er grunden til, at professor Mark Haub var i stand til at tabe 27 pund på 10 uger på en diæt bestående af proteinshakes og spise Doritos, Little Debbie-snacks, Oreos og Twinkies.

Og hvorfor denne fyr tabte 56 pund ved ikke at spise andet end nøje kontrollerede portioner af McDonald’s i seks måneder.

Deres historier illustrerer en simpel, men vigtig pointe:

Hvis du konsekvent spiser færre kalorier, end du forbrænder, vil du tabe dig, selv om disse kalorier kommer fra junkfood.

Dette er også en gammel nyhed.

Næsten et århundrede af metabolisk forskning har endegyldigt bevist, at den eneste måde at tabe sig pålideligt på er at spise mindre energi (kalorier), end du forbrænder.

Og endnu vigtigere, kalorierestriktion virker, både i laboratoriet og i marken. For alle. Hver gang.

Det er derfor, at bodybuildere har brugt disse enkle principper i årtier til konsekvent og forudsigeligt at hæve og sænke kropsfedtniveauet som ønsket.

Kalorier går også den anden vej, fordi den eneste pålidelige måde at tage på i vægt er at spise flere kalorier, end du forbrænder.

Nu må du ikke misforstå mig.

Al dette betyder ikke, at du skal tælle kalorier og makroer for at tabe eller tage på i vægt, eller at de er det eneste, der virkelig betyder noget i forbindelse med slankekure (ernæring er også meget vigtigt).

Hvad det dog betyder, er, at du skal have et godt kendskab til disse grundprincipper, hvis du vil vide, hvordan du nemt kan ændre og kontrollere din kropsvægt og -sammensætning.

Så, med alt det bag os, lad os komme til sagen:

Hvor mange kalorier skal du spise?

Der er mange forskellige måder at regne det ud på, men jeg vil gøre det meget enkelt for dig. Du skal bare bruge denne beregner:

Hvis du skulle undre dig, er den baseret på Katch-McArdle-ligningen, som er mere præcis end andre formler, der almindeligvis anvendes.

Som du kan se, skal du blot indtaste din vægt og din omtrentlige fedtprocent og dit aktivitetsniveau, og så vil den anslå, hvor mange magre muskler du har (LBM) samt din basale stofskiftehastighed (BMR) og dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).

Nu, når du har din TDEE, kan du bestemme, hvor mange kalorier du bør spise ved at gøre følgende:

• Hvis du ønsker at tabe dig, bør du spise 75 til 80 % af din TDEE eller 20 til 25 % mindre energi, end du forbrænder hver dag.

• Hvis du ønsker at tage på i vægt, bør du spise 110 til 115 % af din TDEE eller 10 til 15 % mere energi, end du forbrænder.

• Og hvis du ønsker at holde din vægt, bør du spise 100 % af din TDEE eller mere eller mindre nøjagtigt det, du forbrænder hver dag.

(Som du kan se, kan du med beregneren ovenfor også indstille og justere dine makroer, og du vil forstå, hvordan disse fungerer ved slutningen af artiklen.)

Vil du vide mere om, hvordan du beregner, hvor mange kalorier du bør spise? Tjek denne artikel.

2. Beregn dit proteinindtag.

Dette er trin nummer to, fordi det ud af de tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) er det vigtigste.

Gør dit proteinindtag rigtigt, og undersøgelser viser, at du vil…

• Genoprette bedre fra din træning.

• Opbygger muskler og taber fedt hurtigere.

• Taber færre muskler, når du begrænser dine kalorier for at tabe dig.

• Føler dig mere mæt og tilfreds af dine måltider.

Summarum er, at en proteinrig kost slår en proteinfattig kost på stort set alle måder, og især for os fitnessfolk.

Hvor meget protein skal du så spise?

Forskning viser, at et sted mellem 0,8 og 1.2 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag er optimalt.

Hvis du er meget overvægtig (25%+ kropsfedt hos mænd og 30%+ hos kvinder), så kan dette reduceres til omkring 1 gram protein pr. pund fedtfri masse pr. dag.

Vil du vide mere om, hvor meget protein du skal spise og hvorfor? Tjek denne artikel.

3. Beregn dit fedtindtag.

Det er ikke så længe siden, at sundheds-“guruer” overalt plaprede om, at man blev fed af at spise fedt.

Folk lyttede, og fedtfattige slankekure blev en dille.

Men selv om det kan hjælpe dig med at tabe dig (det er en god måde at reducere kalorieindtaget drastisk på), er det også ret usundt (og unødvendigt) at få dit fedtindtag ned på så tæt på nul som muligt.

Det ernæringsmæssige fedt er et vigtigt næringsstof og indgår i mange fysiologiske processer lige fra hormonproduktion til insulinfølsomhed, celleomsætning, mæthed, muskelvækst og næringsstofoptagelse.

Det sagt, så vil det heller ikke gøre din krop nogen tjenester at spise for meget fedt (og især ikke i tilfælde af mættet fedt).

Den idé er derfor at spise en moderat mængde fedt, der giver dig mulighed for at kontrollere dine kalorier og optimere dit helbred og dine makroer.

Med andre ord ønsker du at spise nok fedt til at understøtte det generelle helbred og velvære, men ikke så meget, at du er nødt til at reducere protein- og kulhydratindtaget unødigt for at holde dig inden for dine kaloriegrænser.

For de fleste mennesker er det omkring 0,3 gram fedt pr. pund kropsvægt pr. dag.

Nogle mennesker foretrækker lidt mere og andre lidt mindre, men det er “sweet spot” for de fleste af os.

Vil du lære mere om, hvor meget fedt du bør spise og hvorfor? Tjek denne artikel.

4. Beregn dit indtag af kulhydrater.

Og nu det sidste trin: beregn dine kulhydrater.

Der er ikke meget diskussion om fordelene ved at spise nok protein og fedt, men kulhydrater er en anden historie.

I disse dage ved “alle”, at den eneste måde at blive slank og sund på er at skære alle kulhydrater fra din kost.

Men det er ikke sandt.

Så længe du regulerer dit kalorieindtag korrekt, kan du blive så slank, som du vil, ved at spise alle de kulhydrater, du vil.

Hvad mere er, hvis du er i et normalt fedtområde, motionerer regelmæssigt (og især hvis du løfter vægte), og er sund på anden vis, så vil du klare dig bedre med flere, ikke færre kulhydrater i din kost.

Det er rigtigt. Jeg siger, at du ikke bør spise en kost med lavt kulhydratindhold, og det er der et par gode grunde til:

Kulhydrater er den primære brændstofkilde til intens træning og kan hjælpe dig med at få muskler og styrke hurtigere. De står heller ikke i vejen for fedttab og fungerer som en god kilde til forskellige mikronæringsstoffer og fibre.

Så, nu hvor jeg (forhåbentlig) har lettet dit sind om at spise kulhydrater, så lad os tale om, hvordan du beregner dit kulhydratindtag.

Det er meget enkelt: Du skal bare fordele dine resterende kalorier til dem.

Jeg ved godt, at det ikke giver nogen mening, men lad mig forklare.

Hvor du nu har beregnet, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, samt hvor meget protein og fedt du skal spise.

Jamen, et gram protein og kulhydrat indeholder begge ca. 4 kalorier, og et gram fedt indeholder ca. 9, så for at regne dine kulhydrater ud, skal du…

1. Multiplikere dit proteinmål med 4.
2. Multiplikere dit fedtmål med 9.
3. Tilregn disse sammen og træk summen fra dine samlede kalorier, hvilket giver dig det antal kalorier, du har tilbage til kulhydrater.
4. Divider dette resterende antal med 4 for at få det antal gram kulhydrater, du bør spise hver dag.

Lad os se på et eksempel på, hvordan dette spiller ud.

Jeg vejer omkring 190 pund, og min TDEE er omkring 2.700 kalorier, hvilket er, hvad jeg har til hensigt at spise hver dag for at opretholde min vægt og kropssammensætning.

Jeg skal spise 190 gram protein og 60 gram fedt om dagen, og sådan her regner jeg mine kulhydrater ud:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1.300, og 2.700 – 1.300 = 1.400 kalorier tilbage til kulhydrater.
4. 1.400 / 4 = 350 gram kulhydrater om dagen.

Så er mine makroer:

• 190 gram protein
• 60 gram fedt
• 350 gram kulhydrater

(Pr. dag.)

Okay…din tur!

Vil du vide mere om, hvor mange kulhydrater du bør spise og hvorfor? Tjek denne artikel.

5. Juster det hele ud fra, hvordan din krop reagerer.

Du har lige lært de største “hemmeligheder” for at opbygge din bedste krop nogensinde.

1. Kalorier tæller altid.
2. En proteinrig kost hjælper altid med muskelvækst og fedttab.
3. Alle skal spise en sund mængde fedt, men ikke mere.
4. Og de fleste mennesker, der går op i at træne, vil have gavn af flere kulhydrater frem for færre.

Det sagt, så virker den formel, jeg lige gav ovenfor, måske ikke perfekt for dig lige ud af boksen. Du kan være nødt til at justere og virkelig ringe det ind til din krop og omstændigheder.

Der er en hel del grunde til, hvorfor en one-size-fits-all tilgang til beregning af makroer ikke altid virker.

Din metabolisme kan være naturligt hurtigere eller langsommere end formlerne antager, for eksempel.

Du udøver måske en masse spontan aktivitet i løbet af dagen uden at være klar over det, som f.eks. at gå rundt, mens du taler i telefon, hoppe på toilettet, tromme med fingrene, mens du læser, eller vugge med benene, når du tænker.

Dit job og/eller dine hobbyer forbrænder måske mere energi, end du er klar over (hvilket får dig til at undervurdere det faktiske energiforbrug), og du forbrænder måske mere (eller mindre) energi end gennemsnittet under motion.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at forsøge at tage højde for alt dette, når du udregner dine makroer. I stedet kan du starte simpelt og bare justere dine tal op eller ned baseret på, hvordan din krop faktisk reagerer.

Her er de grundlæggende tommelfingerregler:

• Hvis du forsøger at tage på i vægt, men ikke gør det, skal du sandsynligvis bare spise mere.

De fleste “hardgainers” spiser bare ikke nok. Slut på historien.

Hvis din vægt bare ikke vil stige på trods af at du lægger arbejde af høj kvalitet i fitnesscenteret, så øg dit daglige kalorieindtag med 5%, giv det et par uger, og se, hvad der sker.

• Hvis du forsøger at tabe dig, men ikke gør det, skal du sandsynligvis spise mindre eller bevæge dig mere.

Hvis du ikke taber dig, spiser du sandsynligvis for meget.

Løsningen er dog ikke nødvendigvis at skære ned på fødeindtaget med det samme. Der er lidt mere, du bør vide, og i denne artikel bliver det hele gennemgået for dig.

Vil du vide mere om, hvordan du effektivt tager på i vægt? Tjek denne artikel.

Vil du vide mere om, hvordan du taber dig effektivt? Tjek denne artikel.

Vil du vide endnu mere om beregning af dine makroer?

Hvis du vil vide, hvordan du omdanner dine makroer til måltidsplaner, som du elsker, så skal du tjekke denne artikel:

Det vigtigste om beregning af dine makroer

Ved korrekt anvendelse er makronæringsstofdiæter det mest effektive ernæringsmæssige værktøj, du har til at kontrollere din kropssammensætning.

Det kan virke som en masse bøvl i starten – beregninger, måltidsplanlægning og så videre – men tro mig, det er hver en bid af tiden og indsatsen værd.

Og det bliver nemmere og nemmere, jo mere du øver dig, indtil det til sidst er en anden natur.

Så gør dig selv en tjeneste:

Følg disse fem enkle trin, hold dig til planen i en måned, og du vil aldrig se dig tilbage.

Godt held og lykke!