Jeg kan ikke tælle, hvor mange gange jeg har hørt bodybuilding/physik-konkurrenter offentliggøre på sociale medier, hvad de vil sluge, når deres konkurrence er slut. Jeg har set folk købe og oplagre hundredevis af dollars værd af tom kalorie junkfood, intet af det er befordrende for bodybuilding. Hvis dette sker for at beskrive dig (forudsat at du er midt i en konkurrence diæt) eller noget du har gjort i fortiden – læs venligst denne artikel omhyggeligt og spar dig selv for noget skadeskontrol. Jeg ønsker at diskutere grundigt de faldgruber og endda farer af denne mentalitet, der siger. “Jeg vil nedbryde noget junkfood i en til to uger efter mit show, og så vil jeg rydde op i det. At overholde denne to ugers “se mad”-diæt vil potentielt føre til følgende uheldige resultater:

• EXTREME FULL-BODY EDEMAinitiering af hypertension, og afhængigt af sværhedsgrad, indlæggelse på hospital.
• EKSTREME LETHARGYder forårsager manglende motiverende energi.
• DEPRESSION som følge af at gå fra en konkurrenceklar fysik til en Pillsbury Doughboy-imitator på syv dage eller mindre.
• ELEKTROLYTEFORBINDELSER, der forårsager uregelmæssige muskelkramper og muskelspændinger, hvilket gør det svært at styrketræne eller endda gå i længere tid.

Så lad mig indlejre nogle meget vigtige og nyttige oplysninger i din hjerne om, hvordan du virkelig kommer ud af en konkurrenceforberedende diæt og ikke lider af disse negative bivirkninger og resultater.

Først vil jeg have folk til at vedtage den tankegang, at en mester skal være optaget af at bringe sin allerbedste pakke til scenen og udelukkende fokusere på førstepladsen, ikke hvilke junk foods de har mest lyst til mod de sidste fire uger ud fra deres konkurrence. Jeg tror, at erfarne deltagere er klar over dette, men jeg ser stadigvæk erfarne veteraner, der ret ofte taler om madfantasier. Det er helt forståeligt for en nybegynder eller en førstegangsdeltager, men jeg ville forvente mere af erfarne veteraner. I løbet af de sidste fire uger er det, når du designer (eller får din ernæringscoach til at designe) en angrebsplan for tiden efter konkurrencen med præcis, hvordan du skal overgå ordentligt ud af denne delikate fase. Planlægning af din ernæringsplan efter konkurrencen, dit kosttilskudsprogram og din træningsprotokol uden for sæsonen vil lette dit sind, så du ikke improviserer eller spiller det efter gehør (hvilket aldrig vil fungere optimalt).

Jeg siger ikke, at du ikke kan eller bør have det sjovt og fejre og spise fantastiske fødevarer, som du har været berøvet, men du skal vide, hvornår du skal sige stop, og hvordan du kontrollerer og regulerer rebound-effekterne fra at nyde disse lækre delikatesser.

En anden faktor, der ofte ikke tages i betragtning, har at gøre med, om du er en naturligt stædig endomorph kropstype eller en flammende hurtig ectomorph kropstype. Hvis du er den metabolisk langsommere endomorph, er denne artikel endnu mere nødvendig for dig at tage til hjertet, da jeg har været vidne til, at disse personer (endomorphs) går fra stage-ready til at se 20 uger ud på fem til syv dage! Den ectomorph modpart vil have meget mere spillerum med at komme ud af en konkurrence diæt og kunne potentielt opleve kun vandretention fra at gå gung ho på en ugelang mad frenzy. Det betyder, at den ektomorfe bør holde tingene reguleret umiddelbart efter konkurrencen for at sikre, at overgangen til off-season er optimeret.

SKADEKONTROL

Først vil jeg udlægge et detaljeret eksempel på, hvordan en konkurrent kan undgå de negative konsekvenser af at komme ud af konkurrencekost på den forkerte måde:

Den konkurrerende deltager er nu tre dage fra sin konkurrence. Kulhydraterne er blevet reduceret til mindre end 50 gram pr. dag fra deres tidligere tildeling på 200 gram. Konkurrenten er nu begyndt at reducere natriumniveauet for at forsøge at fjerne vandophobning fra det subkutane væv. Vandforbruget var før dette punkt på to galloner om dagen, og det er nu blevet reduceret til en gallon, og i sidste ende vil det kun være slurke af væske en dag efter konkurrencen. Deltageren har også brugt vandtabspiller i forbindelse med begrænsningen af vand/natrium/kulhydrater for yderligere at øge diurese og forhåbentlig fremstå skrumpet indpakket om morgenen før konkurrencen.

Hver eneste af de afgørende kostmanipulationer, som denne deltager har anvendt, vil medføre en absolut katastrofe, hvis han eller hun vælger at gå amok efter konkurrencen ved at spise alt, hvad der er i sigte.

EN BEDRE MÅDE

Når du har afsluttet aftendelen (præmieoverrækkelsen) af konkurrencen – og forhåbentlig fået dit trofæ for førstepladsen – går du derefter på en sjov restaurant med venner og familie for at spise alt det, du har haft lyst til.

Har du det sjovt, spiser du, indtil du er mæt, og så er jeg sikker på, at du på vej hjem eller tilbage til dit hotel vil gøre et par pitstop mere for at hente nogle godbidder, som du kan proppe ned i halsen, inden du besvimer.

Den næste morgen skal du spise en morgenmad efter eget valg. Jeg er sikker på, at den vil bestå af pandekager, vafler, bacon, æg osv…

Det er her, jeg fortæller mine klienter, at de derefter skal spise deres normale diætmåltider indtil spisetid den dag og følge op med en middag efter eget valg med deres partner, venner eller familie.

Derpå mandag er det tid til at lægge noget arbejde og kæmpe sig igennem den uundgåelige rebound, der desværre vil finde sted. Du vil nu gå tilbage til dine vandindtagsmængder fra før konkurrencen, måske to galloner om dagen. Du vil også gå tilbage til din laveste kulhydratfase fra din kost før konkurrencen. Endelig vil du genoptage kardiovaskulær træning for også at bekæmpe rebound og få kroppens vandbalance til at vende tilbage til homeostase.

Noget du skal være opmærksom på er, at rebound vil snige sig ind på dig mandag morgen, og efterhånden som du indtager mere vand, vil du nu oppustet mere dramatisk, da aldosteron og vasopressin forsøger at normalisere og regulere væskebalancen. Du vil være en menneskelig svamp og suge alt indtaget vand op fra mandag til onsdag, plus/minus en dag eller to. Torsdag vil kroppen, hvis du har gennemført den før-konkurrence cardio, den kulhydratfattige menu og det normale natriumindtag, begynde at frigive subkutan væske, og du vil begynde at se sceneklar ud igen.

I den næste weekend skulle du være afbalanceret og klar til langsomt at dykke ned i din ernærings- og træningsplan for lavsæsonen. Jeg forstår, at dette vil være meget svært for de fleste at forstå – at gå tilbage til cardio og lave kulhydrater – men stol på mig, du vil takke mig for at dele denne tilgang med dig!

Efter “damage control”-ugen vil du i den følgende uge langsomt øge din kulhydrattildeling og måske langsomt nedtrappe din cardio varighed. Jeg vil normalt tillade mine atleter at planlægge et snyde måltid eller to i weekenden, og når jeg siger snyde måltid, mener jeg et måltid efter eget valg – ikke en hel dag med frådseri!

Jeg håber, at alle konkurrencedeltagere får adgang til denne todelte artikelserie og læser den grundigt, da det vil påvirke din off-season negativt, hvis du ignorerer overgangen fra konkurrencediæten. Husk, at starte en gaining-fase fra et magert udgangspunkt er din bedste mulighed. Du kan fortrinsvis smække lean muskelmasse på frem for fedtmasse, forudsat at du omhyggeligt giver din krop de rigtige mængder af sunde makronæringsstoffer, i modsætning til komplet, fuldstændig junkfood!

Spørgsmål at stille når du kommer fra en konkurrencediæt

• Hvor udtømt for kulhydrater og kostfedt var du, da du gik ind til din konkurrence?
• Hvor meget vandudtømning gennemgik du?
• Hvor meget natriummanipulation gennemgik du?
• Hvor meget cardio lavede du?
• Hvor mange termogene vægttabsprodukter tog du før showet?

POST-CONTEST DIET DAY 1 RECAP

• Frokost efter eget valg
• Et normalt pre-contest diet måltider efter morgenmad
• Middagsmad efter eget valg om aftenen

PHYSIOLOGISKE EFFEKTER AF DENNE MANIPULERING

• Depleterede glykogenniveauer øgede GLUT-4 transportproteinerne i muskelceller og øgede glykogensyntaseenzymerne, hvilket vil medføre overmætning af glukoselagring.
• Sænket natriumniveau over et par dage vil nu øge aldosteronniveauet (“natriumhormon”), og kroppen vil gå i kamp-eller-flygt-tilstand og faktisk bevare vand i ekstracellulære væv, under huden.
• Sænkede vandniveauer i løbet af et par dage vil nu øge vasopressin (eller antidiuretisk hormon) og også få kroppen til at opsamle vand i ekstracellulære væv, da der ikke indtages vand.
• Diuretiske produkter vil udtømme elektrolytniveauet i celler og blod og forårsage milde til alvorlige mineralubalancer, hvilket resulterer i et utal af potentielt forfærdelige bivirkninger.

FLEX