Der er mange grunde til at træne, herunder at forbedre helbredet, forbrænde fedt, få flere muskler og bare føle sig bedre tilpas. Mange af os har flere mål på en gang, og heldigvis går mange af disse logisk set hånd i hånd. At tabe fedt og få muskler synes dog at være lidt modstridende.

Når du forsøger at tabe fedt, forsøger du at slippe af med noget af din kropsmasse; når du får muskler, søger du at gøre det modsatte og opbygge din krop. Så det giver mening at spørge sig selv, om man virkelig kan tilføje muskelmasse på samme tid? Overraskende nok er svaret ja.

Faktisk vil du maksimere dine resultater ved at arbejde på begge mål på samme tid – mange af de samme øvelser, der er gode til at forbrænde fedt, er også gode til at opbygge muskler. Og det er en slags dominoeffekt: Når du har mere muskelmasse, kræver din krop mere energi i hvile (dvs. forbrænder flere kalorier, når du ikke engang bevæger dig).

Men det kræver en strategisk tilgang at få styr på fedttab og muskelvækst i ét hug. Her er hvorfor: Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Men når du begrænser dine kalorier, skal din krop trække fra eksisterende energilagre i din krop – fedt, kulhydrat og endda protein – for at fungere. Som følge heraf ender du med at tabe fedt, men desværre mister du også muskelmasse.

Faktisk er op til hele 25 procent af den vægt, du taber på en kaloriefattig diæt, i form af hårdt optjente muskler, siger Michaela Devries-Aboud, ph.d., assisterende professor i kinesiologi ved University of Waterloo, til SELF.

Men flere undersøgelser og eksperter siger, at det er helt muligt at tabe fedt og få muskler på samme tid. “Det er svært, men muligt,” siger Stephen Ball, Ph.D., lektor i ernæringsvidenskab og træningsfysiologi ved University of Missouri, til SELF.

For at nå begge mål på én gang skal du fokusere på to vigtige ting: protein og vægtløftning.

Du skal skabe et kalorieunderskud for at tabe dig – det vil sige, at du skal indtage færre kalorier end den energi, du forbrænder i hvile og under din træning. Men det er kun, når du ønsker at tabe dig. Hvis du ønsker at tabe fedt og få flere muskler, vil dit tal på vægten måske ikke røre sig – eller måske endda stige – selv om din fysik ændrer sig dramatisk. Faktisk kan du måske endda bemærke, at du ser slankere eller mere tonet ud, selv om du ikke har tabt dig. Det skyldes simpelthen, at du får flere muskler og taber fedt.

Vi foreslår ikke, at du skal skære ned på kalorierne, men hvis det er noget, du ønsker at gøre, skal du huske på et par ting. For det første, hvis du skærer for meget på en gang, vil du kun sabotere dine bestræbelser. Hvis du begrænser kalorierne for meget, har du kun begrænset energi til at gennemføre en træning, og i sidste ende bliver dit stofskifte langsommere. “Drastiske ændringer i kalorier får din krop til at kompensere metabolisk for at forsvare din oprindelige kropsvægt. “Derfor vil din krop reducere mængden af forbrændt energi for at bevare kalorier og forhindre vægttab,” siger Kristen F. Gradney, R.D.N., direktør for ernæring og metaboliske tjenester på Our Lady of the Lake Regional Medical Center og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Dertil kommer, at hvis du sparer på kalorier – især protein – kan det efterlade næsten ingenting til dine muskler at spise efter din træning. “Modstandstræning anses typisk for at være anabolsk, hvilket betyder, at det nedbryder muskler,” siger Gradney til SELF. “Hvis du ikke indtager tilstrækkelige kalorier og protein, kan musklerne ikke restituere og genopbygges på passende vis.”