En let hældning i lænden og bækkenet er normal. Men hvis du er generet af smerter, dårlig kropsholdning eller svage muskler i visse områder, har du måske hyperlordose. Denne artikel omhandler, hvad det er, og hvordan man opdager det. Derefter gennemgår vi, hvordan man retter hyperlordose.

Hvad er hyperlordose?

Hyperlordose henviser til, at bækkenet hælder fremad. Dette forårsager en afrunding af den nederste del af rygsøjlen. Til en vis grad er dette normalt. En undersøgelse viste, at flertallet af mennesker havde mellem 12 og 13 graders forreste bækkenhældning. Men en alt for udtalt hældning, kaldet hyperlordose, kan forårsage mange problemer.

Symptomer på hyperlordose

Hvis du forsøger at finde ud af, hvordan du kan afhjælpe hyperlordose, vil du sandsynligvis have oplevet et eller flere af disse symptomer:

• Spændte hoftebøjere
• Smerter i lænden
• Indrevent roterede knæ
• svage glute-muskler
• Smerter i hofter og knæ
• Pronet mave
• svage mavemuskler
• Postural ubalance

Test for hyperlordose

Hvis du genkender nogle af de ovennævnte symptomer, kan det være værd at undersøge det med sikkerhed, før du begynder at rette op på hyperlordose. Ginta (2017) beskriver en simpel test, som du kan tage. Den kaldes Thomas-testen, og det eneste du skal bruge er et bord:

1. Sæt dig på kanten af bordet
2. Lig bagover, og hæng benene ud fra bordet ved knæet. Knæet skal være bøjet i en 45-graders vinkel med fødderne dinglende ud over bordkanten.
3. Træk forsigtigt det ene ben mod brystet med hænderne knyttede under knæet.
4. Sænk dette ben, og gentag derefter med det andet ben.

Hvis du har et normalt bækken, vil bagsiden af det afslappede ben berøre bordet, når du er i de ovenfor beskrevne stillinger. Hvis du trækker det ene ben til brystet, kan det dog betyde, at dit hvilende ben skal strækkes. Du kan også opleve, at du har brug for at rotere hoften eller benet for at nå denne stilling. Hvis du oplever nogen af disse vanskeligheder, har du sandsynligvis hyperlordose.

Orsager til hyperlordose

Hvor vi ser på, hvordan vi kan afhjælpe hyperlordose, skal vi først se på, hvor den kommer fra. Dr. Alan Mandell, kiropraktor og grundlægger af MotivationalDoc.com, påpeger, at hele den posteriore kæde kan være involveret i hyperlordose. Desuden fremhæver han, at symptomer og årsager kan interagere.

Mandell (2016) forklarer, at hyperlordose ofte er forårsaget af overdreven siddende stilling. Dette er almindeligt i vores samfund på grund af, at de fleste mennesker sidder ved et skrivebord, en computer eller i en bil det meste af dagen. At sidde i længerevarende perioder som dette får hoftebøjere til at trække sig sammen og skaber også en fremadrettet hovedholdning – når nakken og hovedet hælder fremad. Dette kan igen bidrage til hyperlordose. Andre holdningsmæssige årsager omfatter nedfaldne buer eller pronation af fødderne.

Selvom at hyperlordose kan skyldes kropsholdning og muskelubalancer, kan den også skyldes variationer i knoglestrukturen. En undersøgelse fra University of Manchester viste, at der var stor forskel på bækkenformen, når man sammenlignede 30 medicinske kadavere. Graden af bækkenhældning hos disse kadavere varierede fra 0 til 23 grader (Preece et al., 2008).

Hvordan man retter hyperlordose

Selv om vi ikke kan ændre vores knoglestruktur for at rette op på hyperlordose, kan vi gøre noget for at forbedre kropsholdning og muskelubalancer. Det kan vi gøre på en række forskellige måder.

1. Tag pauser fra længerevarende siddende arbejde

Det er nogle gange uundgåeligt at skulle sidde i længerevarende perioder. Men at rejse sig regelmæssigt op og strække sig kan hjælpe med at rette op på hyperlordose. Hvis du kører meget i bil, så gør stop og sørg for at strække benene, når du gør det. Hvis du har et kontorarbejde, kan det hjælpe, hvis du regelmæssigt tager 5 minutter til at gå rundt på kontoret.

1. Stræk hoftebøjesenerne

Spændinger i hoftebøjesenerne forårsager hyperlordose og kan også forevige den. For at afhjælpe hyperlordose skal du indarbejde strækninger af hoftebøjere i din daglige rutine. Et halvt knælende hip flexor stretch hjælper med at løsne op for stramhed og forbedre hoftens fleksibilitet.

Først skal du udføre et udfald, og hvil dit bageste knæ på jorden. Det venstre ben skal være i en 90-graders vinkel i knæet med foden fladt på jorden. Kontraher dine glute- og mavemuskler for at bringe bækkenet fremad. Bøj derefter det forreste knæ for at læne dig fremad, indtil du mærker spænding i hoftebøjeren på det bageste ben. Hold den i 30 sekunder, mens bækkenet holdes indadvendt under hele strækket, og slip derefter. Gentag dette op til 5 gange, og skift derefter ben.

1. Og øg styrken i den bageste kæde.

Hyperlordose er forbundet med svage mave- og lændemuskler. Hvis du har hyperlordose, tager lænden det meste af arbejdet med at støtte din kropsholdning. Som følge heraf svækkes mavemusklerne og glutesmusklerne yderligere. For at hjælpe med at afhjælpe hyperlordose, kan du negere dette ved at styrke dine glutes og mavemuskler. Nedenfor er nogle af vores Shredify-atleter, der demonstrerer enkle og praktiske øvelser.

Glute Strengthening Exercises

Nogle enkle øvelser, der er målrettet glutes, omfatter:

Glute Extensions

Start på alle fire, på gulvet. Før det ene knæ op til brystet, og stræk derefter benet bagud, idet du trækker glute-musklen sammen. Gentag så længe du kan, og skift derefter ben.

Hip Thrusts

Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og flade hofter. Hvis du bruger en vægt, skal du holde den i dine hofter lige under mavemusklerne. Kontraher dine balder og løft hofterne, indtil dine lår er på linje med din torso. Sænk hofterne, og gentag.

Abdominale styrkeøvelser

Nogle effektive maveøvelser, der ikke kræver noget udstyr, omfatter:

Crunches

Start liggende på ryggen med bøjede knæ. Placer dine fingre ved siden af dine tindinger. Kontraher dine mavemuskler, og løft brystet op fra jorden. Albuerne skal vende mod dine knæ. Sænk dig ned igen, og gentag.

Plank

Positionér dig vandret på gulvet med ansigtet nedad. Din kropsvægt skal hvile på dine tæer og underarme. Hold ryggen ret, og tag hagen indad. Hold dette så længe du kan.

1. Kontroller din form i gymnastiksalen

Fitnessforfatter Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) påpeger, at hyperlordose forværres ved dårlig form. Du bør især være opmærksom på din ryg, når du squatter, laver hoftestød og dødløfter. Når du udfører disse bevægelser, er det afgørende, at du ikke overstrækker ryggen.

Hvis du bemærker, at dette sker, når du træner, siger Matthews, at det kan skyldes manglende mobilitet. For at hjælpe med at rette op på hyperlordose i disse øvelser skal du udføre nogle mobilitetsøvelser, før du begynder din træning. Hvis du kan lide at løfte tungt, kan du også overveje et løftebælte for at hjælpe med at støtte den nedre ryg.

Sådan løser du hyperlordose: En oversigt

Mens en vis grad af anterior bækkenhældning er normal, kan hyperlordose forårsage mange problemer. Hyperlordose påvirker hele den bageste kæde, så mange årsager og symptomer kan interagere. Øvelser, der styrker mavemusklerne og glute-musklerne, kan hjælpe med at rette op på hyperlordose. Sørg også for, at du ikke sidder i længere perioder. Sideløbende hermed hjælper udstrækninger af hoftebøjere til at åbne hofterne. Ved at sikre god form, når du laver squat, dødløft og hip thrusts, kan du forhindre hyperlordose i at blive værre og mindske risikoen for skader. Hvis du har mistanke om, at faldbuer er medvirkende årsag, skal du bestille en tid hos den praktiserende læge.

Nu kender du til de øvelser, der kan hjælpe mod hyperlordose, hvorfor ikke bygge dem ind i en træningsplan. Læs om, hvordan du finder den perfekte træningsplan her.