Den sværeste del af rejsen for at få ripped og bringe dine abs frem kan bare være det første skridt. Ikke alene er det fysisk hårdt at komme i gang, men du skal også forholde dig til modstridende og forvirrende råd fra alle sider. Derfor har vi kombineret tankegangen fra nogle af de bedste navne inden for fysiksport for at skabe denne omfattende sixpack-guide.

Tænker du, at core definition kun handler om din core-træning? Tænk dig om igen. Vi udlægger alt, hvad du skal vide med hensyn til ernæring, timing af næringsstoffer, fullbody-træning, core-arbejde og strategisk tilskud for at redefinere din midsection.

For at skabe guiden har vores BPI Sportspanel samlet deres bedste råd, tips og tricks for at hjælpe dig med at blive shredded og vise dine mavemuskler frem som aldrig før. Panelet omfatter:

• Steven Cao, NPC fysik-konkurrent
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, otte gange Olympia 202 og Arnold Classic 202 mester
• Whitney Reid, national salgschef for BPI Sports
• James Grage, medstifter af BPI Sports og skaberen af Rewired-træningsprogrammet

Dette er den one-stop-plan, du har ventet på. Lad os få det til at ske!

Stræk 1: Indstil dine kalorier og makroer

Vejsen til muskuløs definition starter med at få din ernæring til at matche dit mål. En gennemprøvet måde at regne ud, hvor meget protein, kulhydrater og fedt du har brug for, er at bruge Bodybuilding.com’s kalorieberegner til at få værdier for alle dine makronæringsstoffer. Du skal blot indtaste din alder, højde, vægt, hvor meget fysisk aktivitet du har hver dag, og dit mål for fedttab.

Denne beregner fordeler makro-mængderne for at skabe en kost med højt proteinindhold, moderat kulhydratindhold og moderat fedtindhold: 40 procent af dine kalorier kommer fra protein, 40 procent fra kulhydrater og 20 procent fra fedt. Den bygger også et dagligt kalorieunderskud ind, der normalt ligger mellem 300-700 kalorier, afhængigt af din vægt og dit aktivitetsniveau.

Kalkulatoren prioriterede proteiner, fordi de er langsommere fordøjelige, hjælper med at tilføje og vedligeholde muskelmasse og udløser frigivelsen af appetitdæmpende hormoner. Uden nok protein i denne diæt vil du føle dig mere sulten, og din krop vil have tendens til at nedbryde din hårdt tjente muskelmasse for at få den energi, den har brug for til at følge dette program.

Dine beregnerresultater vil gøre dig i stand til at tabe 0,5-1,0 procent af din kropsvægt hver uge, en sikker og bæredygtig mængde, der kan give overraskende resultater i løbet af 12 uger. En mand på 180 pund kan f.eks. tabe 0,9 til 1,8 pund om ugen eller ca. 4-8 pund om måneden.

Hvis du er som mange andre, taber du måske et par ekstra pund i den første uge, delvis på grund af ekstra vandtab. Hvis din vægt ikke begynder at være faldende efter to uger, indtager du måske stadig for mange kalorier. Hvis det er tilfældet, skal du justere dit daglige protein-, kulhydrat- og fedtindtag for at få dig selv ned på et mere aggressivt vægttab på 2-4 procent af kropsvægten om ugen.

Stræk 2: Opbyg din kulhydratcyklusplan

Du opbygger dine mavemuskler i gymnastiksalen, men indtil du slipper af med det fedt, der dækker dem, er der ingen andre end dig selv, der ved, at de er der. Og selv du vil have dine tvivl! Vores BPI Sportspanel er alle enige: For at tabe seriøst kropsfedt og opretholde træning af høj kvalitet, er carb-cycling et must.

Det kulhydrattal, du fik fra makronæringsstofberegneren i trin 1, er for dage med moderat kulhydratindhold. På dage med lavt kulhydratindhold skal du halvere dette tal for at nedbringe dit daglige kalorietal. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved at pakke disse dage med fiberrige, kaloriefattige kulhydrater som bladgrønt, broccoli og frugt med lavt sukkerindhold. På disse dage skal du spise langt færre stivelsesholdige fødevarer som kartofler, søde kartofler, yams og plantainer og holde dig fra fødevarer lavet af korn, såsom brød, pasta, ris, nudler, kornprodukter, couscous, havre, byg og tortillas.

Følge en længerevarende kulhydratfattig diæt kan påvirke dit energiniveau, og afhængigt af den fremgangsmåde, du vælger, kan det medføre, at du brænder værdifuld muskelmasse af. For at bevare dette hårdt vundne væv skal du følge en 3/2 kulhydratopdeling. Hold dig til den kulhydratfattige tilgang i tre dage efterfulgt af to dage med moderate kulhydrater. Du gentager denne femdagescyklus ca. 17 gange i alt i løbet af det 12 ugers program. Sørg for at få dine kulhydrater fra en række forskellige kilder.

På dage med moderate kulhydrater kan du gøre mest muligt med færrest kalorier ved at indtage det meste af din daglige kulhydratmængde under dine måltider før og efter træning. Denne strategi vil give brændstof til din træning og genopfylde dine lagrede muskelglykogenreserver. Husk, at dette ikke er en tilgang med lavt kulhydratindhold, det er en tilgang med kulhydratcykling, så du skal ikke bukke under for “mindre er altid bedre”-tankegangen!

Stræk 3: Match din cardio til dine kulhydrater

Det næste skridt i vores Six-Pack Abs-program er at skrue op for cardioen for at forbrænde endnu flere kalorier. Disse rutiner er en kombination af højintensiv intervaltræning (HIIT) og steady-state (SS) cardio.

High-Intensity Interval Training

HIIT er en effektiv måde at forbrænde flere kalorier på kortere tid. I modsætning til SS-træning indebærer HIIT vekslende intervaller af træning med høj og lav intensitet, hvor din puls stiger og falder på passende vis. For at optimere fedtforbrændingen skal du udføre de højintensive intervaller i et tempo, som du ikke kan holde ud i særlig lang tid. Følg op med de lavintensive intervaller for at restituere og forberede dig på den næste højintensive session.

HIIT forbrænder flere kalorier på kortere tid end SS, og det øger dit stofskifte, så du forbrænder kalorier på et højere niveau i op til 24 timer efter træningen. Denne forhøjede fedtforbrænding skyldes et overskydende iltforbrug efter træning, EPOC, hvor din krop afgiver mere varme end normalt. Sammen med at forbrænde fedt som en gal kan dette faktisk øge din muskelmasse.

Hvis du ikke har dyrket meget af denne type cardio, skal du starte med en let opvarmning og derefter følge et forhold mellem arbejde og hvile på ca. 1:3, eller 1 minuts sprint efterfulgt af 3 minutters langsom jogging. Hvis det er for intenst, kan du bruge 30-sekunders intervaller: 30 sekunders sprint efterfulgt af 90 sekunders jogging. Efterhånden som din kardiovaskulære kondition forbedres, skal du sigte efter et forhold mellem arbejde og hvile på 1:1.

Steady-State Cardio

Når du holder et stabilt tempo og en stabil puls på den elliptiske maskine eller løbebåndet, er du i gang med steady-state kardiovaskulær træning. Sådanne programmer strækker sig typisk fra 30-45 minutter med en puls på 60-75 procent af din maksimale puls (MHR).

Denne type konditionstræning får et dårligt ry i disse dage, men den har sin plads i et program. For det første er den ikke krævende med hensyn til restitution – ja, den kan faktisk være med til at reducere muskelømhed. Fordi den ikke er utrolig intens, kan du lave den på dage med lavt kulhydratindhold. Og endelig er den med til at opbygge udholdenhed, en kvalitet, der kan hjælpe dig med at få mere ud af både træning og livet. Så ignorer haderne, der siger, at du skal vælge enten HIIT eller steady-state. For de fleste mennesker er det bedst med en balance af begge dele!

Du kan estimere din maksimale puls ved at bruge denne beregning:

Nedenfor er der et to-ugers skema, der parrer dit kulhydratindtag med det passende niveau af cardio. HIIT-sessioner er parret med moderat kulhydratindtag, så du har lidt mere energi til at udføre disse højintensive træningspas. Følg dette mønster i de 90 dage.

Hvis du har en go-to HIIT-modalitet, som f.eks. fan bike, roer eller en anden form for sprint, så brug den endelig. Hvis du er nybegynder af HIIT eller er på udkig efter en ændring af tempoet, kan du veksle mellem disse to rutiner:

Hvad er RPE?

En af de nemmeste metoder til at måle din træningsintensitet er Ratings of Perceived Exertion, en skala, der går fra 1-10. RPE gør det muligt for alle fra nybegyndere til avancerede at vurdere anstrengelsen af deres træning fra den letteste (1) til den hårdeste (10) og alt derimellem.

Ja, RPE er subjektiv. Men det giver dig mulighed for at skalere din sværhedsgrad på en måde, der giver mening for dig, uanset om du løber, cykler eller svømmer.

Stræk 4: Tag vægtene for at anspore dit stofskifte

Nu er det tid til at tilføje vægttræning for at hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse – selv når du følger en kaloriebegrænset diæt.

Vægttræningen er baseret på en 1/2/1/3-opdeling. Hver uge laver du fem dage med styrketræning, hvoraf to af dem også vil rocke dine mavemuskler. Planen starter med en hviledag (søndag i vores eksempelplan), efterfulgt af to på hinanden følgende dage med styrketræning (mandag, tirsdag), endnu en hviledag (onsdag) og derefter tre dage med træning (torsdag, fredag, lørdag). Skemaet er designet til at give optimal restitution mellem træningspassene.

Sådan skal du opdele sæt og gentagelser for hver af disse træningspas.

• Uge 1-4: 3 sæt af 8-10 gentagelser, hvile 45-60 sekunder. Stop de 2 første sæt en rep eller to før failure, og tag det sidste sæt til failure. Prøv at tilføje reps eller vægt hver uge.
• Uge 5-8: 3 sæt af 12-15 reps, hvile 45-60 sekunder. Stop de første 2 sæt en rep eller to genstande før failure, og tag det sidste sæt til failure. Prøv at tilføje reps eller vægt hver uge.
• Uge 9-12: 3 sæt af 8-10 reps, hvile 45-60 sekunder. I disse fire uger skal du udføre forskellige variationer af træningsbevægelserne så vidt muligt. Eksempler: I stedet for back squat kan du udføre front squat. I stedet for bænkpres med vægtstang, skal du lave bænkpres med håndvægte. Stop de første 2 sæt en rep eller to før failure, og tag det sidste sæt til failure. Prøv at tilføje reps eller vægt hver uge.

Stræk 5: Skulpturér din sixpack med maveøvelser

Du skræller lag af fedt væk gennem korrekt ernæring. Din cardiotræning får dig til at forbrænde ekstra kalorier. Vægttræning arbejder hele din krop, tilføjer definition og brænder fedt. Nu er det tid til at komme til sagens kerne: et større maveudviklingsprogram til at mejsle den sixpack ud, som var den lavet af marmor. Du laver to af disse øvelser hver uge ud over din øvrige styrketræning.

Vores Six-Pack Abs-program indeholder 4-5 øvelser pr. træning, der starter ved moderate gentagelser og omfatter bevægelser, der ikke kun arbejder med de øvre mavemuskler, men også de nedre mavemuskler og obliques, to områder, der ofte bliver overset.

Både rutinerne starter med den sværeste øvelse og udvikler sig til den letteste. Den letteste bliver dog ikke let, for du afslutter hver rutine med at lave 3 sæt af 15-20 reps af en kropsvægtsøvelse i 3 sæt af 15-20 reps. Det kommer til at brænde, men det vil også lægge grunden til en utrolig six-pack. Hvil kun 30-45 sekunder mellem alle sæt.

• Uge 1-4: 3 sæt af 12 reps, hvile 30-45 sekunder. Til den sidste bevægelse skal du sigte efter 3 sæt af 15-20 reps. Stop de første 2 sæt af alle øvelser en rep eller to før failure, og tag det sidste sæt til failure. Prøv at øge antallet af gentagelser eller vægten hver uge.
• Uge 5-8: 3 sæt af 15-17 reps, hvile 30-45 sekunder. Til den sidste bevægelse skal du sigte efter 3 sæt med 25 reps. Stop de første 2 sæt af alle øvelser en rep eller to før failure, og tag det sidste sæt til failure. Prøv at øge antallet af gentagelser eller vægten hver uge.
• Uge 9-12: 3 sæt af 12 reps, hvil 30-45 sekunder, og tag alle sæt til failure. For den sidste bevægelse skal du sigte efter 3 sæt med 15-20 reps. I disse uger skal du tilføje vægt eller udføre sværere versioner af kropsvægtsbevægelserne, så du fejler ved det nye målrepsområde. Lav f.eks. reverse crunches på et skrå bræt i stedet for på et fladt underlag eller hanging leg raises med lige ben i stedet for bøjede knæ. Du kan også tilføje ankelvægte eller anden modstand for at sikre, at du rammer failure ved ca. 12 gentagelser for hvert sæt.

Stræk 6: Suppler for at maksimere fedttab og ydeevne

Supplementer alene vil ikke give dig den six-pack, du ønsker. Men når du har fået naglet de første fem punkter på denne liste fast, kan et par strategiske valg hjælpe dig med at maksimere dit fedttab, holde fast i muskelmassen og få en bedre kvalitetstræning.

Hvis du kun skal vælge et par kosttilskud at fokusere på i denne periode, er her vores anbefalinger:

• Pre-workout: Koffein og andre træthedsbekæmpende ingredienser kan hjælpe dig med at træne hårdt, når kalorierne er relativt lave.
• Forgrenede aminosyrer: BCAA’er kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen, mens du bliver slank.
• Protein: Et proteinpulver af høj kvalitet kan hjælpe dig med at nå dit daglige antal makronæringsstoffer og kan fremme vækst og restitution, når det indtages efter træning.

Det eneste, der er tilbage, er arbejdet!

At få det vaskebræt er en enorm bedrift. Men som du kan se, kræver det mere – meget mere – end de lejlighedsvise 30 minutter på gulvet med mavebøjninger. Det kræver en plan! Og nu har du en.

Følg den så nøje som muligt, og gør dette til det år, hvor du sprænger dine mål ud af vandet!