Hvad du skal lægge i køleskabet for at sikre, at du spiser sundt.

Sund mad ville være meget nemmere, hvis nogen ville rydde op i køleskabet, komme af med skrammel og fylde hylderne med næringsrige valg. Hvis fedt-, salt- og fiberfattige fødevarer ikke er til at få øje på (Chubby Hubby, nogen?), er der større sandsynlighed for, at de ikke længere er i tankerne – og ikke længere er i munden. Men indtil du finder en ernæringsekspert-slash-personlig assistent til at gøre jobbet for dig, kan du tage et kig ind i dette sunde køleskab. Kig på det igen, før du tager i supermarkedet – det kan måske holde dig væk fra Cool Whip.

Mejeriprodukter og basisvarer

Hummus
Hold bøtter ved hånden, plus poser med babygulerødder. Kombinationen er et fedtfattigt og proteinrigt snack-alternativ til en stor bid ost eller en håndfuld småkager.
Oste
Skift bløde, bløde oste ud med skarpe, hårdere oste. En lille mængde giver masser af smag, og du sparer både penge og fedtgrammer. Gå efter lagret Cheddar og Parmigiano-Reggiano.
Eg
Opbevar æg i deres karton på en lavere hylde for at beskytte mod tab af kuldioxid og fugt. Skallerne ser måske uigennemtrængelige ud, men de er dækket af små huller, der kan absorbere lugt og smag.
Smør og margarine
Brug ægte smør, hvor det tæller, men sparsomt. Opbevar stænger i et overdækket fad. (Frys de stænger, du ikke bruger.) Når det gælder margarine, er de bløde typer i bøtter og dem, der er mærket “uden transfedt”, de eneste sunde smørerstatninger.
Kyllingebouillon
Køb det i kartoner, der kan genlukkes. Brug det til at koge ris, mose kartofler eller sautere grøntsager for at opnå en fyldig smag uden smør eller olie. (Tilsæt bouillon til en varm gryde sammen med grøntsagerne; dæk til og kog, indtil de er møre). Kig efter bouillon med lavt natriumindhold eller økologisk bouillon.
Yoghurt
Som med mælk skal du vælge fedtfattig i stedet for fedtfri for at få mere smag. Du kan bage med den eller dræne den gennem et kaffefilter til yoghurt-“ost”.”
Mælk
En procent mælk har nok fedt til bagning, men er ikke usundt at drikke. Køb mælk i uigennemsigtige beholdere for at beskytte den mod lys, som kan reducere vitaminindholdet.
Orangesaft
Vælg juice, der er beriget med calcium. Der er næsten ingen forskel i smagen, og hvis du drikker et glas, får du en tredjedel af dit anbefalede daglige indtag af calcium.

Olier, vand, produkter

Salatdressinger
Dine sundeste dressinger på flaske er vinaigrettes lavet med olivenolie, men hvis du har et svagt punkt for cremede dressinger, kan du få dem til at holde længere (og spise færre kalorier) ved at fortynde dem med mælk, mild riseddike eller urtete. Hvis du vil bruge mindre, skal du blande salaten med dressing, inden du serverer den.
Mayonnaise
Gå efter mayonnaise med lavt fedtindhold i stedet for den kolesterolfattige slags. Almindelig mayo har ikke meget kolesterol til at begynde med, men den har en stor mængde fedt.
Drikkevarer
Hold filtreret vand eller seltzer i køleskabet, så har du altid en kold, forfriskende, sund drik ved hånden. (Sodavandsforbruget i USA overgik mælkeforbruget i 1994 og skyder stadig opad.)
Rester
Skær madrester – selv dem fra take-out – over i glas- eller plastikbeholdere, der tåler mikrobølgeovn. Nogle take-out-bakker og yoghurtbægre er lavet af en slags plastik, der kan udvaskes kemikalier i maden ved høje temperaturer. Undgå at genopvarme i plastikbeholdere, der ikke er angivet som mikrobølgeovnssikre.
Salat og grøntsager i poser
Samlelagkager med babyspinat og andre salatgrøntsager er en fast bestanddel af indkøbslisten. For at opnå den længste holdbarhed skal du købe forvaskede grønsager i poser af en enkelt sort (de skrøbelige blade i salatblandinger ødelægges først og kan ødelægge hele pakken). Kombiner dem med mere økonomiske salater, f.eks. icebergsalat, efter behov.
Produkter
Sæt produkterne på deres plads. Det betyder som regel enten helt ud af køleskabet (tomater og tropiske frugter) eller i en af de nederste bakker, hvor luftfugtigheden er kontrolleret. Når grøntsager mister fugt, bliver de slappe og kan miste vitaminer. Spinat kan miste op til 50 procent af sit C-vitamin, hvis det står ude natten over.
Olier
Olivenolie, rapsolie og sesamolie er de sundeste valgmuligheder. Hvis du har alle tre, er du klar til næsten enhver form for madlavning. Alle opbevares bedst i køleskabet, fordi de oxiderer, når de udsættes for varme og lys. Oxiderede olier smager rancede og kan frigive frie radikaler, som er forbundet med mange sundhedsrisici. Kølede olier kan blive uklare, men de bliver klarere ved stuetemperatur.

Fryseren

Fremstillede fødevarer
Pakkede måltider kommer i fornuftige portioner – men med skyhøjt natriumindhold. (Størstedelen af natriumet i den amerikanske kost kommer fra færdigretter, ikke fra det, vi bruger i madlavningen eller drysser på ved bordet). Når du laver hjemmelavede frosne fødevarer, skal du pakke dem tæt ind, mærke dem og datere dem. Måltider, der opbevares i fryseren, bør bruges inden for tre måneder.
Helkorn
Brune ris, fuldkornsmel og havregryn er de bedste kornsorter at lagre, men de skal opbevares koldt. I modsætning til raffinerede korn (de hvide korn) indeholder fuldkorn både det ydre klid og det indre frø eller kimen. Kimen indeholder en del fedt. Og ligesom madolier kan dette fedt oxideres ved stuetemperatur.
Søde snacks
Når de er frosset, bliver skumfiduser karamelagtige, og vindruer ender med at smage som kolde vingummibolsjer. Begge dele giver dig tilfredsstillelse uden at give dig fedt.
Bananer
Når bananer er for spraglede til at pakke dem i madpakker, kan du smide dem uskrællede i fryseren. Skindet bliver sort, men frugten forbliver sød og moden indeni. Bland en banan med appelsinjuice, bær og yoghurt (is er ikke nødvendig) til en smoothie til morgenmad.
Nødder
Fryse et sortiment ned – jordnødder, pistacienødder, mandler og valnødder – som alle er fyldt med antioxidanter. Du skal ikke bekymre dig om fedtet. Nødder består for det meste af enkeltumættede fedtstoffer (den gode slags). Ligesom olier skal nødder opbevares koldt og uden for lys for at forblive friske.
Ice cream
En undersøgelse fra University of Pennsylvania har vist, at jo større beholderen er, jo mere uforsigtige er vi med hensyn til at nyde den. Køb is i individuelle portioner på fire ounce eller i pints.
Sojabønner
Her er den sunde, proteinrige snack, der vil få dig ud af vanen med kartoffelchips før aftensmaden. Edamame (sojabønner i deres bælg) er det bedst smagsfulde tofu-alternativ. Læg dem frosne i kogende vand i et par minutter, afdryp dem og salt dem. Servér dem varme eller afkølede (med en separat skål til at samle de kasserede bælgbælg op i).

Real Simple Newsletters

Få tips, inspiration og særlige tilbud leveret til din indbakke.